“魔童”返校一周，有些中小學生的“開學綜合征”尚未消退，出現賴床不起、莫名發脾氣甚至出現頭痛、腹痛等軀體癥狀。這些表現背后往往隱藏著開學焦慮的信號，如何幫助孩子做好假期與開學的心理銜接？北京積水潭醫院心理行為醫學科專家為家長和孩子開出了一份“安心處方”。
快速識別“開學綜合征”
開學前的心理波動被稱作“開學綜合征”，是一種常見的適應性障礙表現。從神經科學角度看，假期松弛狀態與開學緊張模式的切換，會引發前額葉皮質（負責計劃控制）與邊緣系統（掌管情緒）的拉鋸戰。
常見癥狀生理層面，睡眠紊亂（入睡困難/嗜睡）、食欲減退、頭痛腹痛；情緒層面，煩躁易怒、情緒低落、過度擔憂；行為層面，拖延作業、沉迷電子產品、拒絕討論開學話題。
醫生提醒若上述癥狀持續2周以上，或伴隨自傷念頭、驚恐發作等，需及時就醫排查焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。
科學調適四步法
生物鐘軟著陸假期紊亂的晝夜節律會打亂褪黑素-皮質醇分泌周期，因此可以對孩子的生活作息進行漸進式調整。
階梯式早起：每天比前一天早睡/早起15分鐘，避免“暴力叫醒”。
光照調節法：早晨拉開窗簾接受自然光，抑制褪黑素分泌；傍晚減少藍光暴露。
飲食協同：早餐增加蛋白質（如雞蛋），晚餐減少碳水化合物，避免睡前3小時進食。
焦慮情緒解壓縮孩子說“不想上學”時，請先放下說教，嘗試以下方法：
情緒外化技術：讓孩子畫出“開學小怪獸”，通過涂改顏色、添加武器賦予掌控感。
認知重塑練習：用“雖然…但是…”句式轉化負面想法，如“雖然作業多，但老師會分步講解”。
學習模式緩沖帶大腦從“娛樂模式”切換到“學習模式”需要過渡期：
任務階梯法：將作業分解為“每日完成15分鐘”的小目標，逐步延長學習時間。
注意力復健：用“番茄鐘工作法”（學25分鐘+休5分鐘）重建專注力，配合正念呼吸練習。
社交能量充電站假期社交剝離可能引發孩子的開學社交焦慮。家長可以與孩子進行角色扮演游戲，與孩子模擬課間聊天或課堂發言場景，預演社交互動。設立“獨處角”，允許孩子暫時性回避社交。
學做孩子的情緒容器
避免三類“毒雞湯”否定感受，如“這點小事有什么好怕的”，這等于關閉溝通通道；災難化暗示，如“現在不努力以后掃大街”，變相加重焦慮；對比傷害，如“你看某某多自覺”，變相引發自卑與逆反。
有效溝通公式嘗試用“觀察+感受+需求”模型：家長可以說“我注意到你這周檢查了5次書包（觀察），你好像很擔心遺漏東西（感受），需要我幫你列清單嗎？（需求）”。
家庭減壓策略可以選擇共同運動，每日20分鐘親子跳繩或者散步，運動產生的內啡肽可緩解焦慮。此外，還可以制作家庭情緒板，用不同顏色貼紙標記每日心情。
開學心理調適不是一場速決戰，而是需要溫柔堅持的耐力賽。作為一名心理醫生，我想告訴每個孩子：害怕開學不意味著軟弱，恰恰說明你在認真對待成長；也想提醒每位家長：教育不是雕刻完美的塑像，而是守護一顆種子按照自己的時序發芽。
文/李小鈞（北京積水潭醫院）
