“從健康角度出發(fā)，只要按照《中國居民膳食指南》的建議就能實現(xiàn)健康飲食目標。”營養(yǎng)學(xué)家說，健康晚餐不應(yīng)只考慮晚上吃什么，而應(yīng)將其和全天以及一周膳食計劃統(tǒng)籌起來考慮。建議盡量對一周飲食有個安排，比如本周早餐吃什么，在計劃時盡量考慮午餐在外吃的情況，在晚餐時“查漏補缺”。

晚餐一般受到三個因素的影響，一是吃飯時間，二是在哪兒吃，三是吃什么。以在外就餐為例，就餐時間盡量選在7點左右；可能的話，盡量選擇一些較安靜整潔的餐館；選擇菜品時，避免油炸、高脂或偏咸的菜，不要忘記主食。數(shù)量是另外一個重要因素，基本原則是不要超過午餐的量，一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，同時要根據(jù)一周和一天的情況進行調(diào)整，營養(yǎng)學(xué)家將此稱為“周平衡法”。

在專家看來，針對自己的情況，不同人還應(yīng)采取不同的改善方法。

工作較忙的，嚴防晚餐不定時。盡可能按時抽出時間，吃個簡餐，不要將晚飯時間拖得過晚。

應(yīng)酬較多的，先給自己定個規(guī)則。并非所有應(yīng)酬都不可拒絕，關(guān)鍵在于你是不是真的想拒絕。最好能給自己制定一個規(guī)則，每周應(yīng)酬不超過兩次；在酒桌上，盡可能多吃些不同種類的食物，但應(yīng)控制總量。如此一來，不僅能減輕應(yīng)酬時的潛在危害，還能彌補普通晚餐食物種類不足的缺點。

想保持身材的，學(xué)會營養(yǎng)搭配。我們講究“晚餐吃少”說的是總量少，而不是種類少。營養(yǎng)學(xué)上推薦，每餐都應(yīng)該有主食、蔬果、蛋奶及肉類，越豐富越好。即便你煮方便面吃，加上一個雞蛋、一點蔬菜，就會使這一餐變得健康一些。德國營養(yǎng)協(xié)會不認同“晚餐吃得越少越好”，提倡每周、每天飲食熱量的總體限制。

老年人克服食物種類單一化。建議老人做點什錦菜，炒菜時多用幾種食材，做粥時多放幾種糧食，在控制總量的前提下增加食物種類。

增加全家人一起吃晚飯的頻率。最近幾年，國內(nèi)外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的觀念。這是因為在家吃飯能營造相對放松的就餐環(huán)境，更容易實現(xiàn)細嚼慢咽，不易吃多，且有利于食物的消化吸收。自己準備晚餐也可以在食物品種和質(zhì)量上有所控制，保證均衡的營養(yǎng)攝入。

專家提醒，現(xiàn)在很多人仍沒有飯后運動的習(xí)慣，原因之一可能是周圍缺少運動氛圍，比如幾個可以每天一起運動的同伴。建議每個人都為自己創(chuàng)造一個適宜的環(huán)境，先從外部激勵開始改變習(xí)慣，每天晚餐半小時后出門散步、快走，只要堅持一段時間就能養(yǎng)成習(xí)慣，從而變成自覺行為。