要想讓皮膚看起來滋潤有光澤，你所吃的食物與涂抹的護膚品同等重要。雖然注射血清和涂抹防衰老的面霜很常見，但真正的皮膚健康是從內部開始的，膠原蛋白才是主角，這種結構蛋白能使皮膚保持緊實、光滑和富有彈性。然而，隨著年齡增長、壓力倍增和飲食質量欠佳，人體生成天然膠原蛋白的能力就會下降。

好消息是，以下這些食物可以通過直接輸送膠原蛋白或提高身體生成膠原蛋白的能力來恢復皮膚的光澤。

骨頭湯

骨頭湯是傳統飲食中的一道名食，因其治愈和營養特性而備受尊崇。骨頭湯是用動物的骨頭和結締組織熬煮而成的，富含膠原蛋白、明膠和必需氨基酸。這些營養物質很容易被人體吸收，從而促進膠原蛋白的生成并支持皮膚健康。除了膠原蛋白，骨頭湯還含有鈣、鎂和磷等礦物質，它們能進一步增強皮膚的活力。

多脂魚

像鮭魚、馬鮫魚和金槍魚這樣的多脂魚富含歐米伽-3脂肪酸，它能通過減少炎癥、保持皮膚水分來支持皮膚健康。此外，多脂魚也是海洋膠原蛋白的極佳來源，這種膠原蛋白的生物利用度高，能有效增加皮膚的彈性和水分。海洋膠原蛋白中的肽來自于魚皮和魚鱗，它們很容易被人體吸收，使其成為那些希望增加膠原蛋白攝入量的人的理想選擇。

雞蛋

雞蛋是一種用途多樣和營養豐富的食物，它可以顯著地增加膠原蛋白的生成量。雖然雞蛋不直接含有膠原蛋白，但它富含脯氨酸，這是一種對膠原蛋白合成起到至關重要作用的氨基酸。此外，蛋清含有的賴氨酸是另一種支持膠原蛋白形成的氨基酸。蛋黃提供的重要營養物質（如維生素D和健康的脂肪）也有助于保持皮膚健康。

柑橘類水果

維生素C是對膠原蛋白合成起到關鍵作用的營養素，因為它有助于穩定并生成膠原蛋白分子。柑橘類水果，如橘子、檸檬、酸橙和葡萄柚，富含對保持皮膚健康起到重要作用的維生素C。這些水果含有的抗氧化劑，能保護皮膚免受自由基的損害，進一步支持容光煥發的膚色。

漿果

漿果（包括草莓、藍莓、覆盆子和黑莓）含有抗氧化劑和維生素C，這兩種營養物質對膠原蛋白的生成和保護皮膚起到了重要作用。漿果的高抗氧化劑含量有助于對抗氧化應激，而氧化應激是導致皮膚衰老的一個主要原因。此外，漿果中的植物化學物質具有抗炎作用，有助于支持皮膚的整體健康。

綠葉蔬菜

像菠菜、羽衣甘藍和生菜這樣的綠葉蔬菜是營養寶庫，它們能支持膠原蛋白的生成并促進皮膚的整體健康。這些蔬菜富含維生素A、維生素C和維生素E，以及抗氧化劑，它們能保護皮膚免受損害，并促進膠原蛋白的合成。使這類蔬菜呈現綠色的葉綠素可以增加前膠原蛋白（膠原蛋白的前體形式）的數量，并保護皮膚免受紫外線的損害。

堅果和植物種子

堅果和植物種子（包括杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽等）是歐米伽-3脂肪酸的極佳來源，它們有助于保持皮膚的水分和彈性。這些食物還能提供鋅，這是一種對膠原蛋白生成和皮膚修復必不可少的礦物質。此外，堅果和植物種子中的維生素E是一種強效的抗氧化劑，它可以保護皮膚免受氧化損傷。

大蒜

大蒜不僅是一種美味的調味品，它還對皮膚健康有益處。大蒜含有硫這種重要的微量元素，它對膠原蛋白的生成必不可少。此外，大蒜含有的牛磺酸和硫辛酸有助于重建受損的膠原蛋白纖維。大蒜的抗氧化特性能進一步保護皮膚免受環境造成的損害。

番茄

番茄富含的番茄紅素是一種強效的抗氧化劑，它有助于保護皮膚免受紫外線造成的損害，并支持膠原蛋白的生成。番茄紅素能改善皮膚質地，減少皮膚細紋和皺紋的出現。此外，番茄提供的維生素C對于膠原蛋白的合成至關重要。

牛油果

這種外表獨特的水果提供了健康的單不飽和脂肪酸，它有助于保持皮膚的水分和彈性。牛油果還富含維生素E和維生素C，這兩種維生素對膠原蛋白的生成和皮膚健康都是必不可少的。牛油果含有的抗氧化劑能保護皮膚免受氧化損害，促進膚色健康有光澤。

豆制品

包括豆腐、豆豉、豆漿和毛豆在內的豆制品是植物蛋白和異黃酮的極佳來源，它們可以支持膠原蛋白的生成，并改善皮膚彈性。豆制品含有的抗氧化劑有助于皮膚免受環境造成的損害，并促使外觀顯得年輕。

獼猴桃

雖然個頭較小，但獼猴桃的維生素C含量超過了同等重量的橙子，這使其成為膠原蛋白生成過程中的強大盟友。維生素C作為膠原蛋白形成過程中的輔助分子，有助于穩定后者的結構并保護其免受降解。獼猴桃還含有維生素E和抗氧化劑，它們可以對抗自由基，減少炎癥，使皮膚顯得光滑潤澤。這種味道酸甜的水果含有大量的膳食纖維，它能支持腸道健康，從而改善營養吸收，提高皮膚整體的清晰度。

南瓜籽

南瓜籽具有強效的滋潤皮膚的作用，這是因為它富含β-胡蘿卜素（維生素A的前體），支持皮膚細胞更新和膠原蛋白的完整性。它還含有維生素C和鋅，這兩種物質對膠原蛋白的合成和皮膚修復都很重要。南瓜籽中的抗氧化劑通過中和自由基來幫助減少衰老的跡象。

腰果

在食用腰果的過程中，你也在秘密地支持著膠原蛋白的生成。這種堅果富含銅，這種礦物質在連接膠原蛋白和保持其彈性方面發揮著關鍵作用，有助于保持皮膚致密緊實。腰果還提供了鋅和健康的脂肪，它們有助于減少炎癥并增加皮膚的水分。

彩椒

五顏六色的柿子椒（尤其是紅彩椒和黃彩椒）富含維生素C，這是膠原蛋白合成的基石。彩椒還含有抗氧化劑（如β-胡蘿卜素）和辣椒素，它們有助于減少炎癥，保護皮膚免受陽光造成的損害和過早衰老。

蘑菇

蘑菇，尤其是像舞茸菇和香菇這樣暴露在陽光下的品種，是為數不多的植物性維生素D來源。這種維生素在皮膚細胞的新陳代謝和修復過程中起到了輔助作用，是保持膠原蛋白完整性的關鍵。某些品種的蘑菇（如黑松露、姬菇、香菇、松茸、牛肝菌和杏鮑菇等）還提供了麥角硫因這種抗氧化劑，它有助于防止氧化應激引起的膠原蛋白分解。

文/韓桂蘭（注冊營養師）