隨著最近連日酷暑天氣的到來(lái)，高溫讓很多人感到悶熱、焦躁，食欲也隨之下降。如何在這樣的天氣下保持健康飲食，確保營(yíng)養(yǎng)攝入，同時(shí)又能消暑降溫呢？下面，應(yīng)急總醫(yī)院消化內(nèi)科兼感染疾病科主任、主任醫(yī)師劉曉川從五個(gè)方面為大家提供詳細(xì)、具體的飲食指導(dǎo)。
一、口干舌燥、頭暈?zāi)垦＃磕阈枰a(bǔ)水了
高溫天氣常常讓人汗流浹背，身體內(nèi)的水分流失嚴(yán)重。當(dāng)你在戶外炙熱的陽(yáng)光下活動(dòng)，不一會(huì)兒汗水就如雨下，這時(shí)你是否感到口干舌燥，甚至有些頭暈?zāi)垦＃窟@就是身體在告訴你，你需要及時(shí)補(bǔ)充水分了。
首先，我們要明確為何夏季要及時(shí)補(bǔ)水。高溫天氣下，人體通過(guò)出汗來(lái)調(diào)節(jié)體溫，但這個(gè)過(guò)程會(huì)導(dǎo)致大量水分和電解質(zhì)的流失。如果不及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)引發(fā)脫水癥狀，如頭暈、乏力、心跳加速等，嚴(yán)重時(shí)甚至可能威脅生命。因此，及時(shí)補(bǔ)水是保持身體健康、清涼度夏的關(guān)鍵。
炎炎夏日如何科學(xué)有效地補(bǔ)水？
1.飲水量要足夠：建議每天至少飲用8杯水（每杯約250毫升）。如果你從事重體力勞動(dòng)或戶外活動(dòng)，飲水量還應(yīng)相應(yīng)增加。
2.養(yǎng)成定時(shí)飲水的習(xí)慣：可以在早晨起床后、工作前、午飯后、晚飯前和睡前分別喝一杯水。同時(shí)，每次飲水量不宜過(guò)多，以免增加胃腸負(fù)擔(dān)。
3.選擇合適的飲品：除了白開(kāi)水外，還可以選擇綠茶、菊花茶等清熱解暑的飲品。這些飲品不僅具有補(bǔ)充水分的作用，還能幫助身體降溫。但要避免過(guò)量飲用含糖飲料和咖啡因含量高的飲品，以免加重身體負(fù)擔(dān)。
4.多吃富含水分的果蔬：西瓜、葡萄、黃瓜等水果和蔬菜不僅富含水分，還含有多種維生素和礦物質(zhì)，是夏季補(bǔ)水的佳品。可以在飲食中適當(dāng)增加這些食物的攝入量。
5.避開(kāi)幾個(gè)誤區(qū)：
不要一次性喝太多水，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，引起水中毒。
不要等到口渴了才喝水，因?yàn)榭诳蕰r(shí)身體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)。
不要用飲料代替水，因?yàn)轱嬃现械奶欠趾碗娊赓|(zhì)可能會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)。
不要在飯前大量飲水，以免影響食欲和消化。
二、吃了一點(diǎn)就沒(méi)胃口？你該清淡飲食了
一到夏天你有沒(méi)有這種感覺(jué)：剛吃幾口就發(fā)現(xiàn)胃口全無(wú)或胃部不適。這其實(shí)是身體在告訴你，夏季的飲食需要更加清淡，以減輕胃腸的負(fù)擔(dān)。
為何夏季要清淡飲食呢？這是因?yàn)楦邷靥鞖庀拢梭w的新陳代謝速度加快，胃腸蠕動(dòng)也相對(duì)增強(qiáng)，油膩、辛辣的食物更容易對(duì)胃腸造成刺激和負(fù)擔(dān)。而清淡的飲食不僅容易消化吸收，還能有效緩解胃腸的不適感，幫助身體更好地適應(yīng)高溫環(huán)境。
如何做到清淡飲食并合理搭配？
1.選擇易消化的食物：在夏季，建議選擇粥、面條、湯等易消化的食物作為主食。這些食物不僅易于消化，還能為身體提供足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，要注意控制食量，避免暴飲暴食。
2.搭配適量蔬菜和瘦肉：蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)，而瘦肉則含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。在夏季的飲食中，應(yīng)適當(dāng)搭配這兩種食物，以保證營(yíng)養(yǎng)均衡。可以選擇一些清爽的蔬菜，如黃瓜、西紅柿、苦瓜等，以及瘦肉，如雞肉、魚(yú)肉等。
3.增加開(kāi)胃、解暑的食材：山楂、檸檬、薄荷等食材具有開(kāi)胃、解暑的功效。可以將這些食材加入到飲食中，制成涼拌菜或飲品。例如，用山楂煮水制成山楂茶，或者將檸檬切片加入涼開(kāi)水中制成檸檬水。這些飲品不僅能增加食欲，還能幫助身體降溫。
4.注意飲食時(shí)間：在夏季，建議晚餐相對(duì)清淡一些。同時(shí)，要避免在睡前大量進(jìn)食，以免影響睡眠和胃腸健康。
5.避開(kāi)誤區(qū)：
不要在空腹時(shí)大量食用冷飲或冰鎮(zhèn)食物，以免對(duì)胃腸造成刺激。
不要過(guò)度依賴?yán)滹媮?lái)降溫，以免對(duì)胃腸造成不良影響。
三、為何夏季要特別注重補(bǔ)充維生素呢？
在夏季，由于身體代謝加速和出汗導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)流失，人體對(duì)維生素的需求量也會(huì)相應(yīng)增加。維生素C是一種強(qiáng)效的抗氧化劑，可以幫助身體抵抗氧化應(yīng)激，增強(qiáng)免疫力；而維生素B族則參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，對(duì)于保持身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。
如何科學(xué)、合理地補(bǔ)充維生素？
1.明確需要補(bǔ)充的維生素種類：
維生素C：主要存在于柑橘類水果（如橙子、柚子、檸檬等）、草莓、獼猴桃等水果中，以及青椒、西蘭花等蔬菜中。它具有抗氧化、增強(qiáng)免疫力的作用。
維生素B族：包括維生素B1、B2、B6、B12等，廣泛存在于瘦肉、蛋類、奶制品、豆類等食物中。它們參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。
2.合理安排攝入時(shí)間：早餐是一天中最重要的一餐，可以攝入一些富含維生素C的水果，如柑橘類水果，以及富含B族維生素的谷物和瘦肉。午餐和晚餐應(yīng)搭配多樣化的蔬菜和瘦肉，以確保攝入足夠的維生素和蛋白質(zhì)。
3.避開(kāi)幾個(gè)誤區(qū)：
不要盲目追求高劑量的維生素補(bǔ)充劑，以免過(guò)量攝入導(dǎo)致不良反應(yīng)。
不要依賴某種特定的食物或飲品來(lái)補(bǔ)充維生素，而是應(yīng)該通過(guò)多樣化的飲食來(lái)確保營(yíng)養(yǎng)的全面攝入。
不要忽視其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等，它們同樣對(duì)身體健康至關(guān)重要。
四、為什么要強(qiáng)調(diào)夏天多吃水果？
隨著夏日氣溫的攀升，人體對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的需求也隨之變化。此時(shí)，新鮮蔬菜水果不僅是夏季餐桌上的必備品，更是健康度夏的得力助手。想象一下，在炎炎夏日，你品嘗著清爽可口的西瓜，或是享受著脆嫩多汁的黃瓜，是不是感覺(jué)整個(gè)人都涼快了許多？
為何夏季要特別強(qiáng)調(diào)多吃水果呢？首先，新鮮蔬菜水果富含水分，可以補(bǔ)充因出汗而流失的水分，保持體內(nèi)水分平衡。其次，它們富含多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于維持身體健康、增強(qiáng)免疫力至關(guān)重要。特別是維生素C，它具有抗氧化、促進(jìn)鐵吸收等多重功效，可以幫助身體抵抗疾病。
如何選擇并食用新鮮蔬菜水果？
1.建議每天至少食用5種不同顏色的蔬菜水果：確保攝入多種營(yíng)養(yǎng)素，例如，紅色的西紅柿、黃色的橙子、綠色的菠菜、紫色的葡萄等，它們分別富含不同的營(yíng)養(yǎng)素。
2.優(yōu)先選擇具有消暑功效的食材：在夏季，可以選擇一些具有清熱解毒、消暑降溫作用的食材，如綠豆、冬瓜、苦瓜等。它們不僅可以幫助身體降溫，還能緩解夏季常見(jiàn)的不適癥狀。
3.合理安排食用時(shí)間：早上可以選擇一些富含維生素C的水果，如柑橘類水果，作為早餐的一部分；午餐和晚餐則可以搭配多樣化的蔬菜和瘦肉，以確保營(yíng)養(yǎng)均衡。此外，在炎熱的午后，可以適量食用一些具有消暑作用的水果，如西瓜、葡萄等。
4.避開(kāi)幾個(gè)誤區(qū)：
不要盲目追求某一種水果的功效，而忽略其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入。
不要將水果作為主食來(lái)食用，以免導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡。
不要在空腹時(shí)大量食用某些酸性較強(qiáng)的水果，如檸檬、山楂等，以免對(duì)胃腸造成刺激。
五、為何建議你夏季要多喝湯？
隨著夏季氣溫的升高，人體出汗增多，容易導(dǎo)致體內(nèi)水分和電解質(zhì)的流失。此時(shí)，喝湯成為了一種既補(bǔ)充水分又滋養(yǎng)身體的理想選擇。想象一下，在炎炎夏日，你端著一碗清爽的綠豆湯，輕輕吹去熱氣，品嘗著那甘甜的滋味，是不是感覺(jué)整個(gè)人都涼快了許多？
首先，湯品富含水分，能夠迅速補(bǔ)充因出汗而流失的水分，保持體內(nèi)水分平衡。其次，湯品中的營(yíng)養(yǎng)成分易于被身體吸收，能夠提供身體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等。此外，一些具有清熱解暑、利尿消腫功效的湯品，如綠豆湯、冬瓜湯、絲瓜湯等，還能有效緩解夏季的不適感，如口渴、乏力、煩躁等。
應(yīng)該如何選擇并飲用湯品呢？
1.推薦綠豆湯、冬瓜湯、絲瓜湯等：在夏季，建議選擇一些具有清熱解暑、利尿消腫功效的湯品，這些湯品不僅口感清爽，還能有效緩解夏季的不適感。此外，還可以根據(jù)個(gè)人口味和需求，選擇其他具有滋補(bǔ)功效的湯品，如雞湯、魚(yú)湯等。
2.合理安排飲用時(shí)間：早上可以選擇一碗清淡的蔬菜湯或豆腐湯，作為早餐的一部分；午餐和晚餐則可以搭配一些營(yíng)養(yǎng)豐富的湯品，如雞湯、魚(yú)湯等。此外，在炎熱的午后或晚上，可以適量飲用一些冰鎮(zhèn)的綠豆湯或冬瓜湯，以消暑降溫。
3.控制飲用量：雖然湯品營(yíng)養(yǎng)豐富且易于消化，但也要注意適量飲用。過(guò)量飲用可能導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)加重或營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。建議根據(jù)個(gè)人情況，合理安排飲用量，保持身體的水分和營(yíng)養(yǎng)平衡。
4.避開(kāi)幾個(gè)誤區(qū)：
不要在空腹時(shí)大量飲用湯品，以免對(duì)胃腸造成刺激。
不要過(guò)度追求湯品的口感和味道，而忽略其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康功效。
文/莫鵬（應(yīng)急總醫(yī)院）
