1.總體目標:每分跳上120~140下，理想化的心跳速度約為150次/分鐘，一小時燒毀600~1000卡路里的發熱量。
2.極致遐思:跳離地心引力，道別肉肉。
3.新手入門:剛開始時能夠無需繩索，放段節奏感歡快背景音樂，并伴隨著歌曲的節奏感單腳輪著蹦蹦跳跳，另外人體從右至左搖晃。
留意要曲膝，以緩解撞擊力。
4.熱身運動:剛開始時慢跳30秒或只跳30下，之后逐漸延長性時間，直到持續跳3分鐘。跳蠅時，膝關節盡可能拉高，人體還要維持綿軟。繩甩動時，記牢手腕子一定要杜絕人體。
5.釋放壓力:跳完3組后，歇息1分鐘。隨后單腳輪著蹦蹦跳跳，深吸氣，讓肩、手臂及大腿肌肉釋放壓力。
6.體力:再持續1分鐘，拿繩不拿繩都能夠，膝關節盡可能拉高，用力吸氣/深呼吸，提高體力。
7.花樣跳繩:試跳一組花樣跳繩，隨后兩腳閉攏，跳3下。此組姿勢反復下足3分鐘。
8.提升:剛開始單跳，隨后隔一個就剛開始雙搖一次。把握要點后，兩腳閉攏上下橫著跳，再單腿跳，每分60次
跳蠅各形各色，可簡可繁，隨時隨地可做，一學便會，非常適合在平均氣溫較低的時節做為運動健身，并且對女士尤其適合。
從運動強度而言，持續跳蠅10分鐘，與跑步30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無異，可以說用時少、能耗大的有氧運動減肥。
