如今，健康體重管理成了全民熱點(diǎn)話題。然而，不少人辛辛苦苦減肥，結(jié)果卻越來越肥，不見成效，這可能是掉進(jìn)了“減肥陷阱”。
陷阱一：運(yùn)動(dòng)后就能放肆吃
“今天跑了5公里，獎(jiǎng)勵(lì)自己吃個(gè)炸雞、喝杯奶茶！”您是否也有這種補(bǔ)償心理？如果有，那么您已經(jīng)掉進(jìn)減肥的第一個(gè)坑里。
跑步5公里大概消耗500大卡，但是它所消耗的熱量在炸雞和奶茶這種“熱量炸彈”面前就不夠了，一杯珍珠奶茶的熱量可能超過600大卡。兩者相抵消，怪不得脂肪“原地不動(dòng)”。
避坑建議：運(yùn)動(dòng)后可以適量加餐，但要選擇健康小吃，比如一把堅(jiān)果、一根香蕉，別讓“獎(jiǎng)勵(lì)”變成“報(bào)復(fù)”。
陷阱二：極端節(jié)食就能瘦
很多人對(duì)減肥的第一反應(yīng)就是“少吃”甚至“不吃”，有的人每天就吃一個(gè)蘋果，最后一稱體重，竟然胖了。
其實(shí)，這種極端節(jié)食就像對(duì)身體大喊“饑荒來了”，身體會(huì)馬上采取“防御模式”，降低代謝，并且優(yōu)先分解肌肉供能，盡管體重有所下降，而脂肪卻“穩(wěn)如泰山”。況且，長(zhǎng)期節(jié)食還會(huì)使瘦素分泌紊亂，等到恢復(fù)正常飲食，體重就會(huì)馬上反彈，并且反彈的全是脂肪重量。
還有的人為了減肥不吃早餐，這可能會(huì)使他們?cè)谖绮蜁r(shí)吃得更快更多，還可能帶來其他危害。例如，一名女生因?yàn)殚L(zhǎng)期不吃早餐、長(zhǎng)時(shí)間空腹，導(dǎo)致膽囊長(zhǎng)滿了結(jié)石。
避坑建議：減肥不能一蹴而就，一日三餐也不能省略，每天熱量缺口控制在300—500大卡，別餓到頭昏眼花，多吃點(diǎn)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、粗糧主食和足量蔬菜，可以增加飽腹感。
陷阱三：一邊熬夜一邊減肥
有些人覺得，睡眠和減肥“八竿子打不著”，習(xí)慣了經(jīng)常熬夜的生活方式。其實(shí)不然。
首先，熬夜會(huì)擾亂激素分泌，瘦素分泌減少，胃饑餓素釋放增多，讓人第二天感到饑腸轆轆，食欲大增。其次，睡眠不足還會(huì)減慢基礎(chǔ)代謝，想讓脂肪燃燒就更難了。
避坑建議：要重視睡眠，最好每晚11點(diǎn)之前入睡，保證7—8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。只有睡好了，脂肪才肯“搬家”。
陷阱四：體重沒降等于減肥失敗
不少人在減肥過程中，只“盯著”體重秤上的數(shù)字。其實(shí)，體重秤的數(shù)字會(huì)“騙人”。在運(yùn)動(dòng)初期，肌肉量增加，脂肪減少，體重可能不變甚至上升。但實(shí)際上體脂率下降了，讓人看起來更瘦、更緊致。
避坑建議：不要只盯著體重?cái)?shù)值，腰圍、臀圍和腿圍的變化比體重?cái)?shù)值更值得參考。
總而言之，減肥不能一味盲目努力，而要講究科學(xué)方法，否則有時(shí)恰恰“越努力越肥”。科學(xué)減肥，既需要健康合理的飲食、長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，還需要良好充足的睡眠。同時(shí)，減肥不是“短期戰(zhàn)役”，應(yīng)該把減肥生活化，用良好的飲食起居代替不良的生活習(xí)慣。減肥不是和體重較勁，而是日復(fù)一日地努力，踐行健康的生活方式，多余脂肪自然就會(huì)消失。
（作者為北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師）
《 人民日?qǐng)?bào) 》（ 2025年07月14日 19 版）
