在繁忙的生活中，便秘問(wèn)題時(shí)常困擾著許多人。除了調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和增加運(yùn)動(dòng)量，你是否知道，身邊就有一種被忽略的通便高手——黑木耳。今天，就讓?xiě)?yīng)急總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)膳食科營(yíng)養(yǎng)師侯成成帶我們一起走近黑木耳，探索它的通便秘密。
含有豐富的膳食纖維
黑木耳，這一黑色的小小食材，在我們的餐桌上并不罕見(jiàn)。它不光可以作為主菜，比如炒木耳、涼拌木耳，更是很多家庭常常使用到的配菜。
但你可能不知道，它除了美味可口，還蘊(yùn)藏著豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。其中，極其豐富的膳食纖維就是黑木耳有助通便的秘密武器。
曾有一項(xiàng)調(diào)查研究對(duì)我國(guó)15個(gè)產(chǎn)區(qū)的黑木耳進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)分析后發(fā)現(xiàn)：干黑木耳的平均膳食纖維含量竟然高達(dá)55%，最高的甚至可以達(dá)到71%。這也就意味著100克的干木耳里面就含有約50-70克的膳食纖維。
如果換算成泡發(fā)木耳，100克（12克左右干木耳）中就含有約7克膳食纖維，這個(gè)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于我們?nèi)粘Ｊ熘母鞣N富含膳食纖維的蔬菜，如芹菜、西藍(lán)花、空心菜等等。
黑木耳中的膳食纖維，大部分是不可溶性膳食纖維，有助于增加便便的體積，從而刺激腸道蠕動(dòng)，幫助便便順利排出。
為什么在緩解便秘的問(wèn)題上我們特別注意膳食纖維的攝入呢？主要是因?yàn)楹芏嗳藳](méi)辦法好好排便的很大原因就是膳食纖維攝入太少了。而適當(dāng)增加膳食纖維的攝入量，真的可以讓便便更快更好地成形。
根據(jù)我們國(guó)家居民膳食指南的建議，日常成年人每日的膳食纖維攝入量為25-35克，吃上100克黑木耳就能輕輕松松完成30%的小目標(biāo)，這不香嗎？
含有的木耳多糖幫助排便
不僅如此，黑木耳中還含有一種特有的活性成分——木耳多糖，它是一種可溶性膳食纖維。據(jù)香港一份檢測(cè)數(shù)據(jù)顯示，黑木耳中的木耳多糖含量大約在5%左右。而木耳多糖具有吸水膨脹的特性，能夠進(jìn)一步增加便便的體積，促進(jìn)排便。
熱量很低 吃了沒(méi)負(fù)擔(dān)
另外，黑木耳還有一個(gè)你絕對(duì)喜歡的特點(diǎn)：熱量很低。100克泡發(fā)黑木耳的熱量?jī)H為27千卡，也就是一兩口饅頭、米飯的熱量，吃了也沒(méi)啥負(fù)擔(dān)。
看到這里，你是不是已經(jīng)開(kāi)始想狂炫黑木耳通便了呢？但其實(shí)健康的飲食方式，是啥都要吃點(diǎn)！只要你別漏了這好東西——黑木耳就行。比如每周吃個(gè)幾次，或者在日常煮菜的時(shí)候泡發(fā)個(gè)5克丟進(jìn)去，就可以了。還要告訴大家的是，其實(shí)和黑木耳差不多的菌菇類(lèi)都是日常容易被我們忽視的好食材，每天換著花樣吃，也可以達(dá)到類(lèi)似的效果。
需警惕米酵菌酸中毒
提醒大家一定要注意食品安全問(wèn)題。雖然黑木耳本身無(wú)毒，但是很容易在泡發(fā)過(guò)程中瘋狂滋長(zhǎng)椰毒假單胞菌,它的代謝產(chǎn)物米酵菌酸毒素會(huì)導(dǎo)致中毒。建議大家掌握好每次吃的量，一次性別泡太多，即泡即吃。
總之，黑木耳作為一種營(yíng)養(yǎng)豐富、具有通便作用的食材，值得我們?cè)谌粘Ｉ钪卸嗉雨P(guān)注。
文/莫鵬（應(yīng)急總醫(yī)院）
