很多男人都想有完美的腹肌，但是卻又懶于付出行動，在生活中，男人如何練習(xí)腹肌呢?有哪些方法可以快速練習(xí)腹肌，下面就給大家介紹有關(guān)腹肌鍛煉法吧，一起來看接下來的文章。
如何練腹肌
1、舉腿收腹
主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
2、“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側(cè)身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復(fù)做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龍先生自己創(chuàng)造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然后再上升，反復(fù)做，主要是腰部發(fā)力。
七種最有效鍛煉出男人腹肌法
1、長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、反向卷腹
仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。
在家鍛煉胸肌的方法有哪些呢?在生活中，鍛煉身體不僅能夠讓我們更加健康，還能讓身體壯實，那么，你知道鍛煉胸肌的方法有哪些嗎?鍛煉的好處有哪些呢?下面我們一起來看看吧!
很多人都想擁有胸肌，不管是什么身材的人，只要能堅持做以下幾組動作，完美的胸肌在家我們也可以練成，一起來看看吧!
在家練就完美胸肌
第一個動作：4秒鐘俯臥撐
下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數(shù)著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然后起來。
這個俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
跪舉啞鈴
雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。
雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。
動態(tài)俯臥撐
這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然后起身的時候雙腳并攏。
這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。
跪式平舉啞鈴
這個動作和第二個動作有點類似，區(qū)別在于舉啞鈴的方式不同，準備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內(nèi)。
重點在于不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實質(zhì)上，動作強度要比第二個動作大很多，做10次。
以上四組動作全部做完以后重復(fù)做，每天堅持做10分鐘左右，長期堅持，必見成效。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復(fù)12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
練腹肌不能只做仰臥起坐
1、肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數(shù)而論，因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒有松弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
2、有氧訓(xùn)練
要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓(xùn)練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續(xù)運動30分鐘以上，注意才能達到燃燒體內(nèi)脂肪的要求。
3、器械訓(xùn)練
很多人都是做徒手運動，不做有關(guān)器械的腹部訓(xùn)練，這是不科學(xué)的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關(guān)口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。
4、飲食
減脂增肌的飲食準則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內(nèi)部維持酸堿平衡。
結(jié)語：看了以上文章的介紹，對于如何練腹肌，也有了相當?shù)牧私猓鋵嵕毩?xí)腹肌不僅僅方法很重要，最為重要的是要堅持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，只要你堅持練習(xí)，腹肌就會離你不遠的。
