Step?1.上仰1。
雙膝并攏，坐在椅子的1/2處。
椅子的前邊緣剛好貼在大腿根部。
大腿和小腿自然形成90度直角。
腹部收緊，上身挺直，背部肌肉盡可能抬高，這樣上身和大腿也處于垂直狀態，面朝前，雙手手指合攏，拇指伸展，支撐在下巴上。
食指第二關節的內側附著于鼻尖。
2。
抬起你的頭，在拇指靠近下巴的姿勢下充分伸展你的脖子。
然而，你的拇指保持靠近下巴，鼻尖與食指分開。
當你抬起時，你腹部和背部的肌肉也會伸展。
3。
然后松開你的雙手，自然地張開你的手指，把它們放在你后腦勺的上部。
向前低下你的頭，伸展你脖子的后側，這樣你的上半身仍然保持筆直的姿勢，兩個拉伸力在你脖子上方，垂直于你的腰部和背部。
不要放松。
Step?2.左右扭頭雙腿并攏坐在椅子上，膝蓋與腳內側并攏，大腿與小腿成90度角，手臂伸直，雙手放在椅子的左右兩側，腹部肌肉收緊，上身伸直，肩膀放松，肩胛骨向后傾斜并向下壓，胸部適當張開，頭部從左向右扭轉。
同樣，頭部從右向左擺動。
注意扭轉你的頭，不要前后移動你的頭，扭轉你的脖子，盡量保持你的臉朝前。
向兩邊扭動時，盡量將臉完全扭向一邊，不要聳聳肩，弓起背，保持肩膀水平，伸展脖子和上身。
Step?3.前后扭頭1。
雙腿并攏，坐在椅子上，左右腳掌內側靠在一起。
大腿分別垂直于小腿、上身和大腿。
兩肩都放松了。
肩胛骨被壓下并向后傾斜。
適度打開胸腔。
把手放在大腿上。
頭部向前傾，面向大腿。
2。
保持全身坐姿，以頸部下端為中心，從前到右，從后到左到前順時針扭轉頭部。
在每一個動作中盡可能多的伸展頸部幾次。
盡量保持身體的其他部分盡可能固定，不要隨著扭動而傾斜。
