數據顯示，約有60%至80%的成人有過腰痛的癥狀。到醫院就診時大夫經常會交代“注意不要久坐！”可是在現實生活和工作環境中人們能做到“不久坐”嗎？
有研究統計，我國居民平均每日保持坐位的時間在250分鐘以上，而軟件工程師、窗口收費員等特定職業則勢必更久。
因此，拋開“不要久坐”的空洞告誡，如果不得不久坐，學會這三招，也能“坐”著說話不腰疼。
訣竅一：挑一把好椅子
市面上的椅子五花八門，哪種適合腰疼的患者呢？請注意“好椅子”的幾個要素。送給大家選擇好椅子的秘訣：腰椎局部有弧度；椅背講究有高度；身體后仰一百度；輪子扶手保風度。
椅背 特別注意，我們選椅子的時候要選擇有椅背的。人體坐著的時候，上半身的重量都集中在腰部，導致腰椎間盤所受壓力至少是站立位的150%，椅背則可以有效承擔一部分負荷。
好的椅背要兼具“外在美”與“內在美”。“外在美”是指椅背要有個向前的弧度，呈現優雅的曲線美，這樣才能與同樣有弧度的人體腰椎相契合，實現“人椅合一”。
“內在美”則是指椅背的軟硬要適中，使得坐著的時候能夠身體微微后仰。因為腰椎間盤內的壓力隨著坐位角度的不同而變化，當坐位角度在95°～105°之間且局部有支撐時，間盤內壓力最小，自然也最舒服。
扶手 跟椅背的功能相似，扶手也可以有效分擔一部分負荷。扶手應該有合適的高度，最好能夠讓上肢放松地搭在上面，而不會因為過高或者過低而牽拉到頸肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等軟組織。
輪子 我們坐著工作的時候可能需要隨時轉身取資料或與人交流，輪子在這個時候就突顯出了它的作用。沒有輪子的情況下，人們很容易因為轉身而對腰椎產生剪切應力；而有了輪子，這個動作就安全多了。
訣竅二：調整好姿勢
有了好椅子未必就能保持好姿勢。很多人在開始工作的時候都能坐得很標準，但是一段時間之后，好姿勢就不由自主地“垮掉了”。
所以，在坐位工作的時候，最好把椅子盡量前移，使身體前方距離桌緣保持一拳的距離，這樣能夠把我們限制在好位置上的姿勢，才是真正的好姿勢。
訣竅三：搞點兒“小動作”
聽課、開會等場合，不得不坐很久卻又沒有辦法挑椅子或是調整好姿勢，又該如何？教大家兩個小動作，每個動作連續做5-10次，立刻就會感覺輕松一些。
坐位挺身 身體坐直，雙肘屈曲呈90°，向后抵住椅背，感覺整個后背繃緊，維持姿勢10秒之后放松10秒為一次。
坐位貓式伸展 后背緊貼椅背，雙手向前伸出，腹部用力向后縮，就像貓在伸懶腰，維持姿勢10秒之后放松10秒為一次。
敲黑板
雖然教了大家幾個“坐”著說話不腰疼的小妙招兒，但要知道，除了脊柱之外，久坐還會對人體心肺、神經、消化等各個系統產生不良影響。
所以，作為大夫，最后還是免不了要啰唆一句：“盡量不要久坐”！
文/楊延硯（北京大學第三醫院）
