朱慧卿作（新華社發）
商海春作（新華社發）
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如何選擇合適的枕頭？
因每個人的身高、體型存在較大的差異，所以枕頭的高度沒有標準答案。真正影響頸椎健康的，是枕上后的擠壓高度。目前，普遍認為，平躺時枕頭被壓縮后的高度為6—7厘米（大約一拳高）、側臥時枕頭被壓縮后的高度為一側肩寬，是比較理想的枕頭的高度。
腰背肌功能鍛煉
以下動作請量力而行，有腰椎疾病的患者請先由醫生評估可否練習。
小燕飛
平臥在床上（床不要太軟），頭頸部后伸，雙上肢向背后伸直稍用力抬起，胸部離開床面，雙下肢伸直從床上抬起，以胸腹部為支撐點。
雙腿搭橋訓練
仰臥位，雙手抱胸，屈髖屈膝雙腳平放床上，抬起臀部離開床面，盡量挺直身體，并保持平衡。保持10秒，10—20個/組，3組/日。
對角線支撐練習
跪位，雙手及雙膝接觸地面，頭部自然下垂，向前伸出一側上肢，同時向后伸出對側下肢，維持5—10秒，換另一側對角線上下肢，10—15個/組，2—3組/日。
臥位腰壓床練習
仰臥位，屈髖屈膝，通過收縮腹肌，將腰下沉，貼近床面。堅持10秒，重復20個，3次/天。
（以上內容由北京積水潭醫院提供）
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長期低頭，小心頸椎病
“誰能想到我20多歲的年紀都能得頸椎病？”22歲的小果不久前出現頭暈、頭疼癥狀，醫院檢查結果顯示“頸椎生理曲度變直，部分椎體邊緣骨質增生變尖，C4/5、C5/6、C6/7椎間盤輕度膨出，硬膜囊受壓……”醫生告訴她這是得了頸椎病。小果納悶，這種病不是只有中老年人才會得嗎？醫生仔細詢問了小果的情況，推測可能與她長時間低頭看手機有關。
“近年來，因為頸椎問題前來就診的年輕患者增多，他們大多需要長期低頭伏案工作，例如程序員、教師、辦公室職員等。”首都醫科大學附屬北京積水潭醫院脊柱外科主任何達介紹，與中老年人頸椎自然的退行性病變不同，年輕人的頸椎問題除了先天因素，大多與工作生活方式密切相關，其中，長時間低頭玩手機等不良生活習慣是重要誘發因素。
長期低頭玩手機，脖子負重有多大？歐洲脊柱協會曾發出提醒：正常成人頭部重約10斤，長期低頭玩手機，當人的脖子前傾呈15度角，頸椎負重約24斤；前傾呈30度角，頸椎負重約36斤；前傾呈45度角，頸椎負重約44斤；前傾呈60度角時，頸椎負重可達54斤。
“理想的使用手機姿勢應該是盡量讓眼睛與屏幕保持平視，不要過多低頭或仰頭，下巴不低垂也不仰起。”何達介紹，正常的頸椎有個向前彎的弧度，呈C形結構，這個C形的生理弧度保證了頸椎較好的靈活性和相對的穩定性，也正是由于生理弧度的存在和肌肉韌帶的協同支撐，使得組成頸椎的7塊椎體能夠承擔整個頭顱的重量，并完成各種動作。如果長期低頭玩手機，人體頸后部的肌肉會持續處于緊張狀態，容易出現勞損、疼痛、僵硬等不適，如果長此以往，人體頸部肌肉會出現痙攣、充血、水腫、無菌性炎癥等，本該如橡皮筋一樣的頸部肌肉彈性逐漸降低，C形頸椎逐漸變直，甚至出現反弓。
既然長期低頭玩手機危害不小，那如果反其道而行之——保持仰頭使用手機，能否預防頸椎病？
“日常生活中，人一般很難保持長期仰頭這個狀態。仰頭玩手機對于緩解因長期低頭導致的頸部不適，短期內可以提供幫助，但長期來說并不能預防頸椎病。”何達解釋，如果仰頭看手機時間過長，頸部肌肉也會痙攣、疼痛，頸椎會出現緊張、僵直等不適，因為任何固定姿勢持續時間過長都會讓頸部肌肉得不到放松，容易給頸椎帶來損傷。
專家提醒，除了長期低頭使用手機，生活中還要注意避免這些不良習慣：睡很高的枕頭、趴在桌子上睡覺、躺著看電視等。何達介紹，當頸椎生理曲度變直甚至頸椎反弓時，頸椎周圍的關節、肌肉、韌帶、筋膜、血管等會發生一系列改變，可能引起各種類型的頸椎病，誘發頭、頸、肩、背酸痛，頸肩部僵硬、活動受限，頭暈等，嚴重者甚至會出現惡心、嘔吐、視力減退、耳鳴、眩暈等癥狀，部分患者還會出現焦慮、眼干、記憶力下降等情況。一旦發現這些癥狀，要及時去醫院進行檢查。
如果頸椎生理曲度變直了，還能恢復嗎？“對于單純的頸椎生理曲度變直的年輕人來說，若頸部肌肉和關節柔韌性較好，是有機會恢復頸椎的生理曲度的，頸椎結構的恢復越早越好。”何達表示，生理曲度的改變不是一兩天造成的，一般需要多年時間，時間越長，椎體和椎間盤的改變就越不可逆，因此，越早發現問題，越早在醫生指導下進行干預，恢復的幾率就越高。
久坐不動，當心腰椎痛
“哎喲，腰疼得像是被針扎”“二三十歲的人，五六十歲的腰”“都是腰椎間盤，為什么我的如此突出”……在社交媒體上，關于腰椎健康的話題頻頻引發熱議。有數據顯示，我國腰椎病患者已經突破2億人，其中年輕人不在少數。
“常見的腰椎疾病主要有腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、腰肌勞損等，患者主要表現為腰部疼痛、下肢放射痛，有的會出現腿痛、活動受限等情況。”何達介紹，腰椎間盤突出有先天的因素，也有后天的因素，先天因素通常為家族遺傳、先天性腰椎發育異常等，后天因素包括外傷、腰椎過度勞損、久坐不動、肥胖、妊娠等。
“腰椎病近年來在人群中的發病呈現出低齡化趨勢，這和現代年輕人的生活方式和工作性質有關。”何達介紹，人體的脊柱由7節頸椎、12節胸椎、5節腰椎和骶尾骨組成柔軟的、彎曲的“多節棍”；腰椎間盤是兩個相鄰椎體之間的軟骨連接，由外圍的纖維環和中心的髓核組成。正常情況下，腰部向前凸，而骶骨則向后凸，形成正常的生理彎曲。坐著時，腰椎承受著頭部、軀干以及上肢的重量，坐著的時間越長，腰部承受的壓力就越大。久坐不運動、長期不良姿勢（如彎腰、扭腰等）、肥胖、過度使用腰部力量（如搬重物、劇烈運動）等，容易造成纖維環破裂，髓核從破裂處突出，導致神經根受刺激或壓迫，出現腰痛、下肢麻木等癥狀。
“現在很多年輕人工作壓力大，運動量少，腰部肌肉力量薄弱，腰椎的穩定性就比較差。肌肉能夠保護腰椎，越強壯的肌肉保護能力越強，平時可以做一些腰背肌的功能鍛煉，例如橋式運動、小燕飛等，以增強腰背部肌肉力量的鍛煉，預防腰椎間盤突出。”何達強調，年輕人運動時要特別注意強度和方式，不要為挑戰自我而盲目“上強度”；已患有腰椎間盤突出的患者運動時更應量力而行，出現腰痛癥狀時要及時調整休息。
腰部偶爾疼一疼，許多人因忙于各種事務選擇忍一忍。專家提醒，如果發生腰痛伴下肢放射痛，要盡快就醫檢查。“不是所有的腰痛伴下肢放射痛都是腰椎間盤突出，一些髖關節疾病也可能引發下肢放射痛，這時應該檢查出具體病因，及時治療。”何達說，“當然，大家也不必過度緊張，腰疼了并不意味著就有腰椎疾病，許多年輕人只是肌肉、韌帶勞損，通過休息就能緩解癥狀。”
走出誤區，對癥很重要
戴頸托、推拿、按摩、熱敷……在社交平臺上，不少頸椎、腰椎不舒服的年輕人曬出了頸椎病、腰椎病花式“自救指南”，這些方法對緩解頸椎病、腰椎病真的有用嗎？
打開各大電商平臺，各式各樣的頸托映入眼簾，不少熱門單品銷售數據可觀。“頸托是臨床上經常使用的護具，主要用于急性期的頸椎骨折固定、脫位復位等，不建議長期使用。”何達介紹，頸托可以在短時間內讓患者感到輕松、舒適，但也會限制肌肉的運動。最好是由醫生給出相應的診斷和建議，再決定是否佩戴。頸托每次佩戴時間建議控制在半小時到一小時，長時間佩戴反而對頸椎不利，同時要注意輕輕活動脖子，如做頸部操等。
“平躺在床上，頭向后仰掛在床沿，每晚頭朝下躺5分鐘……”這是網上流傳的“倒頭大法”，有網友說這種方法不僅能緩解頸椎問題，還有“增加腦供血”“輔助睡眠”等好處。“這個說法很不科學，這種姿勢對頸椎病的治療沒有作用，還可能加重頸椎問題或導致新的疾病發生。”何達表示，所謂的“倒頭大法”與正常治療頸椎病所用的牽引治療并不是一回事。前者有可能導致頭部缺血、眩暈，對于有高血壓、血管疾病的患者來說更是危險，而頸椎牽引須先由醫生評估患者情況再決定是否進行，合適的頸椎牽引對于緩解輕度頸椎病患者的疼痛有良好療效。但是，頸椎牽引不是次數越多越好，也不是時間越長越好，過度牽引可導致頸椎附著的韌帶松弛，加速頸椎的退行性病變，降低頸椎的穩固性。
當頸椎、腰椎酸脹疼痛，推拿、按摩或熱敷有用嗎？“很多時候，頸椎和腰椎的疼痛是肌肉長時間緊張所造成的，在軟組織損傷的慢性期，按揉、熱敷有一定緩解疼痛、消除炎癥、促進恢復的效用，因此有人覺得推拿、按摩或熱敷等方式有一定效果。”何達強調，對于癥狀較嚴重的頸椎病、腰椎病患者，不應盲目進行推拿、按摩，而是應適當休息；病情較重的患者需要到正規醫院就診，請骨科醫生判斷指導。
“頸椎、腰椎不能受寒，肌肉及周圍組織在冷刺激的作用下會收縮，進而導致不適，因此大家要注意頸椎、腰椎的防寒保暖。”何達提醒，日常生活中要養成良好的生活習慣，注意改善姿勢，挺胸抬頭，避免駝背、頭前傾和肩前傾的不良姿勢；伏案工作時，應將座椅或者電腦調節到合適的高度，讓頸椎保持自然伸展的狀態，維持頸椎的正常生理彎曲；減少長時間低頭看手機、電腦等，避免久坐，每隔半小時起身活動一下，做一做頸椎鍛煉操，平時可選擇慢跑、游泳等運動方式鍛煉頸椎和腰椎。
