當你開始跑步、上動感單車課，或者做瑜伽時，鍛煉的身心益處就已開始顯現了，這會讓你對鍛煉充滿飽滿的熱情。對此，美國亨廷頓大學的臨床運動生理學教授米歇爾·奧爾森博士總結了鍛煉過程中實時顯現的益處。
剛開始鍛煉時。此時，肺功能得到了增強。在有氧鍛煉的過程中，大腦向肺部發送信號，幫你呼吸得更快更深，并向肌肉輸送額外的氧氣。由于內啡肽的大量涌入，鍛煉者會覺得興奮、精力充沛，使運動積極性達到巔峰。另外，在有氧鍛煉中，身體主要把脂肪作為燃料，開始消耗脂肪。
鍛煉的1小時內。首先，鍛煉者患感冒和流感的風險降低了，這是因為運動提高了免疫球蛋白的水平，有助于增強免疫系統，防止感染。其次，改善情緒的化學物質（如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素）在運動后的幾個小時里充斥大腦，使身體感覺輕松舒暢，壓力不翼而飛。再次，鍛煉者即使在休息的狀態下，也能燃燒更多的熱量，這就是后燃效應，即鍛煉過程中每燃燒100千卡熱量，運動結束后還能再燃燒15千卡熱量。比如，你跑了5公里，能燃燒約300千卡熱量，跑完后還能多消耗45千卡熱量。并且，血糖水平開始下降，其下降程度取決于鍛煉前吃了什么，以及鍛煉的強度和持續時間。
鍛煉的一天內。肌肉重量開始增加；如果進行了力量訓練，肌肉也開始重建，以修復鍛煉時造成的微小撕裂；心臟變得更健康；如果鍛煉強度到了出汗的程度，血壓也能降低長達16個小時。此外，還能增加流向大腦的血液和氧氣，有助于提高學習能力，讓人更專注。
堅持鍛煉的一周內。鍛煉得越多，人體對胰島素的敏感性就越強，越能降低血糖水平，減少患上2型糖尿病的風險；耐力得到了增強，使最大攜氧量（衡量耐力和有氧體適能的指標）提高了約5%，這使之后的鍛煉可以提高一定的強度；身材變苗條了，但需控制飲食。
堅持鍛煉的一個月內。身體變得強壯起來，肌肉耐力持續增加，以致你可輕松進行8磅的負重訓練，而且每組訓練的次數也在逐漸增加；脂肪開始減少，超重者甚至可減少12%，使得腹部、肌肉更有線條感。另外，還可激活腦源性神經生長因子，有助于形成新的腦細胞，提高大腦功能。
堅持鍛煉的一年內。耐力和有氧體適能提高了25%，不再感覺鍛煉吃力了；減脂速度加快，無時不刻不在燃燒脂肪；由于經常鍛煉，心臟的泵血效率將會提高，從而使心率降低；長期鍛煉能使人體端粒的長度增長，避免自由基所造成的損傷，延緩衰老進程，降低患癌風險，從而延長壽命。
