大象腿，水桶腰，麒麟臂，永遠是愛美女性心中的痛
如何才能徹底甩掉身上的贅肉擁有苗條的身材呢？不用擔心，小介紹一套有效的健美操給你，助你成功雕塑身體的每一個部位
雕塑身體各部位基本動作1．頭、頸部動作（1）屈：指頭頸關節角度的彎曲
包括向前、后、左、右的屈
（2）轉：指頭頸部繞身體垂直軸的轉動
包括向左、右的轉
（3）繞和繞環：指頭以頸為軸心的弧形和圓形運動
包括左、右繞和左、右繞環
要求：做各種形式頭頸動作時，上體保持正直，速度要慢，頭頸移動的方向要準確，頸部被動肌群充分伸展
2．肩部動作（1）提肩：指肩胛骨做向上的運動
包括單肩、雙肩的同時提和依次提
（2）沉肩：指肩胛骨做向下的運動
包括單肩、雙肩的同時沉和依次沉
（3）繞肩：指以肩關節為軸做小于3600的弧形運動
包括單肩向前、后繞，雙肩同時或依次向前、后繞
（4）肩繞環：指以肩關節為軸做3600及3600以上的圓形運動
包括單肩向前、后繞環，雙肩同時或依次向前、后繞環
（5）振肩：指固定上體，肩急速向前或向后的擺動
包括雙肩同時前、后振和依次前、后振
要求：（1）提肩時盡力向上，沉肩時盡力向下，動作幅度大而有力
（2）繞肩時上體不能擺動，兩臂放松，頭頸不能前探；動作連貫，速度均勻，幅度大
（3）振肩動作要有速度、力度和彈性
3．上肢（手臂）動作（1）舉：指以肩為軸，臂的活動范圍不超過1800而停止在某一部位的動作
包括單臂和雙臂的前、后、側、以及不同中間方向的舉（如前上舉、側上舉等）
（2）屈：指肘關節產生了一定的彎曲角度
包括頭上屈、頭后屈、肩側屈、肩上側屈、肩下側屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈
（3）繞：指雙臂或單臂向內、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形運動
（4）繞環：指以肩關節為軸，雙臂或單臂做向前、向后、向內的繞環
（5）擺：指以肩關節帶動手臂來完成臂的擺動動作
包括單臂和雙臂同時或依次向前、后、左、右的擺
（6）振：指以肩為軸，手臂用力擺至最大幅度
包括上舉后振、下舉后振、側舉后振
（7）旋：指以肩或肘為軸做臂的旋內或旋外動作
要求：（1）做臂的舉、屈伸時，肩下沉
（2）做臂的擺動時，起與落要保持弧形
（3）上體保持正直，位置準確，幅度要大，力達身體最遠端
4．胸部動作（1）含胸：指兩肩內合，縮小胸腔
（2）展胸：指兩肩外展，擴大胸腔
（3）移胸：指髖部固定
做胸左、右的水平移動
要求：練習時，收腹、立腰
含、展、移胸要達到最大極限
5．腰部動作（1）屈：指下肢固定，上體沿矢狀軸和水平軸的運動
包括前、后、左、右的屈
（2）轉：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉
包括左、右轉
（3）繞和繞環：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運動
包括左、右繞和繞環
要求：（1）練習時，身體遠端盡力向外延伸，繞環幅度要大，充分而連貫，速度放慢
（2）腰前屈、轉時，上體立直
6．髖部動作（1）頂髖：指髖關節做急速的水平移動
包括前、后、左、右頂髖
（2）提髖：指髖關節做急速向一側上提的動作
包括左、右提髖
（3）擺髖：指髖關節做鐘擺式的連續移動動作
包括左、右側擺和前、后擺
（4）繞髖和髖繞環：指髖關節做弧形、圓形移動
包括向左、右的繞和繞環
要求：髖關節做頂、提、繞和繞環時應平穩、柔和、協調，稍帶彈性，上體要放松
7．下肢動作（1）滾動步：兩腳同時交替做由前腳尖至全掌依次落地動作
（2）交叉步：一腳向另一腳前或后交叉行進
（3）跑跳步：兩腳交替進行，跑后支撐階段有一次跳的過程
（4）并腿跳：雙腿并攏，直膝或屈膝跳
（5）側擺腿跳：單腿跳起，同時另一腿向側擺動要求：跳躍要輕松自如，有彈性，注意呼吸配合
（三）基本站立1．立（1）直立：指頭頸、軀干和腳的縱軸保持在一條直線上
（2）開立：指兩腳左右分開與肩同寬或寬于肩
（3）點地立：指一腿直立（重心在站立腳上），另一腿向各方向伸直，腳尖點地
包括前點立、側點立、后點立
（4）提踵立：指兩腳跟提起，用前腳掌站立
2．弓步：指一腿向某方向邁出一步，膝關節彎曲成900左右，膝部與腳尖垂直，另一腿伸直
包括左、右腿的前、側、后弓步
3．跪立：指大腿與小腿成直角的跪姿
包括雙腿跪立、單腿跪立
要求：（1）站立時，頭正直，上體保持挺直、沉肩、挺胸、收腹、收臀、立腰、立背、直膝
（2）弓步時，前弓步和側弓步的重心在兩腿之間，后弓步的重心在后腿
（3）提踵立時，兩腿內側肌群用力收緊，起踵越高越好
