減肥，跑步比HIIT更有效？
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穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練
訓(xùn)練期間保持一定的速度，訓(xùn)練強(qiáng)度并持續(xù)較長的時間。
優(yōu)點
長時間低于換氣閾值的訓(xùn)練，其對心肺系統(tǒng)造成的壓力較小，這種訓(xùn)練可以作為耐力比賽前有效的準(zhǔn)備訓(xùn)練。
這種訓(xùn)練是改善心肺健康和增強(qiáng)有氧能力的有效且成熟的方法。
增加I型（慢肌）肌纖維中線粒體的密度，如此可以加強(qiáng)肌細(xì)胞有氧代謝的能力。
提高心臟效率，增加心臟搏出量。
相對于HIIT，使用脂肪作為身體能量的最大來源，并可以保留肌糖原并減少肌肉的分解。
穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練相比于HIIT訓(xùn)練，其會產(chǎn)生較少的代謝廢物，并產(chǎn)生較小的細(xì)胞損傷。
缺點
如果你的目標(biāo)是減肥，穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練需要較長的訓(xùn)練時間才能達(dá)到目標(biāo)卡路里的消耗量。
使用穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練來改善有氧能力也是需要較長時間，這對我們現(xiàn)在快節(jié)奏的生活是一個巨大的挑戰(zhàn)。
由于訓(xùn)練時間較長，有些人會因為感覺無聊而中途放棄，而且較長時間的重復(fù)動作可能會在后程因為疲勞和注意力缺失而增加受傷的風(fēng)險。
間歇訓(xùn)練
在高強(qiáng)度訓(xùn)練之間穿插低強(qiáng)度的訓(xùn)練或者是休息。
優(yōu)點
與長時間的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練相比，HIIT可以在更短的時間內(nèi)有效地改善有氧能力并提高卡路里的燃燒。
間歇訓(xùn)練對于那些在長時間訓(xùn)練期間內(nèi)容易分心或失去興趣的訓(xùn)練者是一個有效的訓(xùn)練方式。
可以提高II型肌纖維無氧糖酵解的效率，從而提高代謝效率。
在乳酸閾值以上持續(xù)運(yùn)動有助于刺激分泌促進(jìn)肌肉生長的激素，如睪酮，生長激素和胰島素類生長因子。
增加EPOC（運(yùn)動后過氧消耗）的效果，有助于訓(xùn)練結(jié)束后持續(xù)燃燒卡路里。
缺點
無氧代謝導(dǎo)致代謝產(chǎn)物（乳酸）的積累，會逐漸限制肌肉的功能并使訓(xùn)練者感受到酸痛，有時候酸痛過于強(qiáng)烈。
HIIT會消耗糖原并導(dǎo)致糖異生，這時身體會分解體內(nèi)的蛋白質(zhì)以產(chǎn)生糖原來供能，這就限制了供給肌肉用于修復(fù)和生長的蛋白質(zhì)的數(shù)量，所以肌肉的恢復(fù)和生長會受到不良的影響。
結(jié)論
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穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練（長時間的跑步，橢圓機(jī)和自行車）適用于：
需要減肥的人；
初步開始健身的人；
準(zhǔn)備馬拉松等耐力比賽的人；
年長者；
不希望運(yùn)動強(qiáng)度過大而想保持健康的生活方式的人；
間歇訓(xùn)練（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，低強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和Tabata）適用于：
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塑形的人
繁忙而希望保持健康體魄的人；
需要減肥而厭倦了穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練的人，可以適當(dāng)采用間歇訓(xùn)練；
需要提高無氧代謝和忍受能力的人，比如籃球愛好者和短跑愛好者；
在家健身的人。
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