第一周：打好基礎(chǔ)星期一-步驟分析你可能需要一個跑步專家來深入觀察你的跑步風(fēng)格，他會判斷你是否需要額外的幫助。
這也可以幫助你知道你的跑鞋是否合適，還可以減少運(yùn)動傷害。
提示:你可以在運(yùn)動鞋品牌商店或體育用品店進(jìn)行分析。
周三——核心鍛煉報(bào)名參加訓(xùn)練核心肌肉的課程，比如普拉提。
"強(qiáng)大的核心肌肉群有助于保持正確的跑步姿勢，提高你的跑步技能."桑塔姆斯說。
周六——整理跑步音樂列表第二周：開始跑吧！第三周：不屈不撓！星期一-基礎(chǔ)學(xué)習(xí)開始跑步！本周，在每次出發(fā)前，請完成以下六個確認(rèn)項(xiàng)目:抬起你的頭，確保你的眼睛直視前方，不要東張西望。
確保你的肩膀放松。
確保你的手和手肘和你的腰一樣高。
記得保持放松，但不要讓它掛下來。
當(dāng)你開始跑步的時候，驅(qū)動你的身體，就好像你的身體將要脫落，你必須向前移動。
選擇你覺得最自然的速度。
呼吸必須有自然的節(jié)奏。
周一步行5公里你可以使用應(yīng)用軟件來計(jì)劃你的跑步路線或者在線查看。
寫下你所學(xué)到的，開始沿著路線走。
走路需要很多時間，但是它可以增加自信。
記住，如果你能走5公里，你也能跑5公里。
這只是速度的問題。
周三-鍛煉腿部和拉伸臀部肌肉周六-1.5公里跑步第四周：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度第五周：就快到了！星期一-1.5公里步行這次減少步行量，多跑步。
記住一件事，不要跑得太快。
星期三-短跑訓(xùn)練你可以找一個教練教你短跑訓(xùn)練。
短跑訓(xùn)練可以提高你的跑步技能，改善你的姿勢，提高你用腳后跟和腳趾走路的速度，而不是跳躍。
周六-1.5公里慢跑第六周：你成功了！010-59000星期一-增加沖刺間隔，今天像往常一樣跑1.5公里，但是立即提高強(qiáng)度！用燈柱作為指示器，在兩個燈柱之間跑30秒或沖刺。
在你的1.5公里慢跑中加入一些間歇沖刺，以改善你的體質(zhì)。
星期三-參加跑步課程報(bào)名參加一個有挑戰(zhàn)性但身體健康的課程，比如在路上慢跑或有氧運(yùn)動。
周六-3公里間隔現(xiàn)在你可以以穩(wěn)定的速度跑1.5公里。
現(xiàn)在你可以設(shè)計(jì)路線，并把它延長到3公里。
跑步時，記得慢跑1.5公里，跑步0.5公里，慢跑1.5公里，跑步0.5公里。
010-59000星期一-2.5公里間隔繼續(xù)間歇跑，但這次跑2.5公里，用0.5公里慢跑、0.5公里快速跑等代替。
星期三-核心鍛煉鍛煉你的腿部和臀部肌肉，加上一些短跑訓(xùn)練。
星期六-4公里慢跑今天4公里。
這是你迄今為止跑的最長的距離。
慢慢來，不要急躁，然后看看進(jìn)展如何。
提示:桑塔姆斯說:“跑步應(yīng)該能緩解壓力。
當(dāng)你跑出去的時候，清除你頭腦中的噪音，然后積極地想象你已經(jīng)成功地完成了整個課程。
”010-59000星期一-3公里慢跑以1.5公里慢跑和1.5公里快速跑的頻率跑步。
如果你認(rèn)為你可以，你可以以穩(wěn)定的速度跑3公里。
星期三-核心鍛煉
