我們都知道，經(jīng)常跑步的人身體都會顯瘦一些，像那些跑馬拉松的人，身材基本上都是精壯形的，看起來很瘦，實則肌肉很發(fā)達(dá)，肌肉形態(tài)細(xì)長，一眼就能看出耐力極佳。那么，當(dāng)長跑運(yùn)動變成重量訓(xùn)練愛好者會變成什么樣子呢？
位于美國的馬拉松王子Ryan Hall就做了一次親身示范，Ryan Hall出生于美國華盛頓州，高中開始就是他的跑步人生了，創(chuàng)下了非常多的記錄，在2007年美國半馬錦標(biāo)賽跑進(jìn)1小時，打破高掛21年的國家紀(jì)錄，是美國本土第一人，至今還沒有人能超越。
在2016年1月，Ryan Hall宣布退休，退休之后的他并沒有讓自己閑著，而是轉(zhuǎn)向了重量訓(xùn)練，短短的幾個月，體重從原來的57公斤增加到了75公斤。他在網(wǎng)上曬出照片，很多人都很難相信，那就是他本人，露面時幾乎讓所有人都嚇了一跳。
Ryan Hall說：有些人質(zhì)疑我是不是變胖了、覺得我不一樣了、看起來有點(diǎn)大只。但他表示自己并不是那種退休后就開始好吃懶動的人，而是一起在改變，一直想知道自己變壯后是什么樣子。
Ryan Hall每天會寫下訓(xùn)練內(nèi)容，追求讓身體不斷有新適應(yīng)。他認(rèn)為這很有趣，特別是在自己不擅長的事上努力，也使人更有成就感。而且開始重量訓(xùn)練并沒有讓他的速度變慢，依舊能維持良好的跑速。
飲食方面，Ryan Hall也做了調(diào)整。過去他多以碳水化合物為主，現(xiàn)在則是注重在蛋白質(zhì)的攝取，多吃魚肉、牛奶製的煎餅、高蛋白等。一天吃六餐、每三小時進(jìn)食一次，一天要吃進(jìn)3500大卡。
身材變大之后，并沒有對他的生活帶來什么不變，以前希望越瘦越好，現(xiàn)在完全相反，雖然增肌的同時也增加了脂肪，但他還是希望可以再增幾公斤。
最后，Ryan Hall附上了一份他的訓(xùn)練計劃，如果你是一個身材偏瘦想要變壯，不防參考一下哦。
注：下面的這個訓(xùn)練計劃量比較大，尤其動作多，很多都不容易做到10組，新手要量力而行。
星期一和星期四：胸、背
訓(xùn)練1：
啞鈴上斜臥推(4-10下、10組)
引體向上(力竭)
訓(xùn)練2：
杠鈴臥推(4-10下、8組)
啞鈴單手劃船(4-10下、8組)
訓(xùn)練3：
啞鈴飛鳥(4-10下、5組)
啞鈴過頭拉舉(4-10下、5組)
結(jié)束前
100下鉆石伏地挺身
10分鐘腹部訓(xùn)練(做1分鐘、休息1分鐘)
星期二和星期五：手、肩
訓(xùn)練1：
杠鈴肩推(4-10下、10組)
啞鈴前平舉(4-10下、10組)
訓(xùn)練2：
阿諾肩推(4-10下、8組)
啞鈴側(cè)平舉(4-10下、8組)
訓(xùn)練3：
啞鈴屈體劃船(4-10下、5組)
俯身飛鳥(4-10下、5組)
訓(xùn)練4：
杠鈴彎舉(4-10下、10組)
啞鈴三頭肌伸展(4-10下、10組)
訓(xùn)練5：
啞鈴反握彎舉(4-10下、8組)
啞鈴臥姿法推(4-10下、8組)
訓(xùn)練6：
啞鈴集中彎舉(4-10下、5組)
雙杠撐體(4-10下、5組)
訓(xùn)練7：
啞鈴前臂彎舉(4-10下、5組)
啞鈴前臂反向彎舉(4-10下、5組)
星期三和星期六：腿
杠鈴深蹲(4-10下、10組)
啞鈴弓箭步(4-10下、8組)
早安運(yùn)動(10-20下、5組)
硬舉(4-10下、5組)
小腿舉踵(4-20下、10組)
腿伸展(4-10下、5組)
腿后勾(4-10下、5組)
Cable卷腹(10下、5組)
