一小時(shí)家庭訓(xùn)練系列：甩掉脂肪，秀出胸肌
健身方法 1799 0
一天一小時(shí)家庭訓(xùn)練系列，甩掉脂肪，秀出胸肌
/>
許多想減肥的同胞，往往由于方法不對(duì)或者急功近利，不但肥沒(méi)減成功，反而身上的肌肉也流失掉很多，這樣的減脂效果導(dǎo)致了很多人在中途就選擇了放棄。
今天的內(nèi)容會(huì)指導(dǎo)你的胸肌和減脂訓(xùn)練，最終當(dāng)你減肥成功的同時(shí)，還能看到明顯的胸肌。
/>
【1】動(dòng)態(tài)胸部伸展
%20/>
1組%2030秒
1.%20身體直立，手臂伸直，向身體前方平舉，雙手合十。這是動(dòng)作的起始位置。
2.%20保持手臂伸直狀態(tài)，快速將上臂向兩側(cè)分開(kāi)并再次合十，分開(kāi)的距離逐漸加大，直至最后雙臂移動(dòng)到身體后方做動(dòng)態(tài)拉伸。
【2】下斜俯臥撐%20
%20/>4組%208-12次%20組間休息30-45秒
1.%20面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩(wěn)定的臺(tái)子上。身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。這是動(dòng)作的起始位置。
2.%20保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時(shí)吸氣。直至胸部接近地面。
3.%20然后快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時(shí)呼氣。
4.%20可以屈膝置于平板上以降低難度。
【3】彈跳俯臥撐%20
%20/>3組%208-12次%20組間休息30-45秒
1.%20面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬。這是動(dòng)作的起始位置。
2.%20保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時(shí)吸氣。直至胸部接近地面。
3.%20然后快速伸直手臂，將身體向上撐起，使手部小幅離開(kāi)地面，同時(shí)呼氣。
4.%20回到起始位置，再重復(fù)以上動(dòng)作，直至推薦次數(shù)。
5.%20可以使用標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐來(lái)代替
【4】俯臥撐轉(zhuǎn)體%20
%20/>4組%208-12次%20組間休息30-45秒
1.%20面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬。這是動(dòng)作的起始位置。
2.%20保持身體挺直，做一個(gè)俯臥撐動(dòng)作。
3.%20撐起后，將身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時(shí)將該側(cè)手臂舉起，指向天花板，另一只手支撐地面。注意這個(gè)過(guò)程中身體要保持挺直。
4.%20在頂端稍適停留，然后回到起始位置，換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作，兩邊交替做動(dòng)作至推薦次數(shù)。
【5】上斜俯臥撐%20
%20/>4組%208-12次%20組間休息30-45秒
1.%20面朝平板凳或者穩(wěn)固的臺(tái)面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動(dòng)作的起始位置。
2.%20保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時(shí)吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。
3.%20快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留，再進(jìn)行下一次動(dòng)作。
4.%20以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
HIIT減脂：以下5個(gè)動(dòng)作重復(fù)2-3輪，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)45秒，休息15秒，每個(gè)動(dòng)作請(qǐng)?jiān)谧约旱哪芰Ψ秶鷥?nèi)盡快盡量標(biāo)準(zhǔn)地去完成。運(yùn)動(dòng)期間如有不適，請(qǐng)立即停止休息。
【1】%20原地慢跑%20
%20/>1.%20身體直立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂。這是動(dòng)作的起始位置。
2.%20一條腿彎曲，將腳抬起至膝蓋高度。同側(cè)手臂向后擺動(dòng)，對(duì)側(cè)手臂向前擺動(dòng)。另一條腿略微彎曲，腳留在地上，重量集中于腳趾。
3.%20然后將抬起的腿放回起始位置，再抬起另一條腿，重復(fù)以上動(dòng)作。
【2】剪刀跳%20
%20/>1.%20身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動(dòng)作。
2.%20身體盡可能的向上跳躍，擺動(dòng)雙臂，同時(shí)雙腿位置調(diào)換，再次向下做弓步蹲的動(dòng)作。注意下蹲的時(shí)候前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。
3.%20雙腿交替重復(fù)以上動(dòng)作至推薦時(shí)間。
【3】波比跳
%20/>1.%20雙腳后跳，軀干與腿部在同一平面內(nèi)。
2.%20保持動(dòng)作穩(wěn)定與連貫。
3.%20收緊腹部，有短暫騰空。
【4】徒手深蹲跳
%20/>1.%20身體直立，雙腳距離與肩同寬。雙臂在胸前交叉，挺胸收腹，目視前方。
2.%20保持背部平直，彎曲雙膝向下蹲，同時(shí)吸氣。直至大腿與地面平行。
3.%20然后用前腳掌跖骨踏壓地面，盡可能的垂直向上跳起，同時(shí)呼氣。
【5】登山者%20
%20/>1.%20身體俯撐在地面，以俯臥撐的姿勢(shì)雙手撐地，手臂伸直。然后一條腿向前彎曲，膝蓋接近胸部。這是動(dòng)作的起始位置。
2.%20保持雙臂伸直撐地，快速輪換雙腿的位置，做登山爬坡的動(dòng)作。
拉伸放松
【1】胸部拉伸%20
/>1. 挺胸收腹，保持腰背挺直。
2. 手背抵住腰部，肩關(guān)節(jié)緩緩向后打開(kāi)至胸肌有較明顯的拉伸感。
3. 保持20秒。
【2】手部抵墻小腿拉伸
/>
1. 面對(duì)墻站立，與墻保持幾腳的距離。調(diào)整你的姿態(tài)，向前邁出一只腳。
2. 向前靠在墻上，雙手撐墻，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。
3. 嘗試保持你的后腳跟始終貼向地面。保持20秒，然后換另一只腳重復(fù)以上動(dòng)作。
上一篇：
膝蓋痛還想做有氧運(yùn)動(dòng)？戰(zhàn)繩訓(xùn)練可以幫你
下一篇：
家庭無(wú)器械虐腹燃脂HIIT，腹肌和燃脂可以兼得
易網(wǎng)健康養(yǎng)生網(wǎng)，致力于都市養(yǎng)生知識(shí)的普及，推進(jìn)養(yǎng)生理念的更新。易網(wǎng)養(yǎng)生網(wǎng)提供專業(yè)、完善的養(yǎng)生信息服務(wù)，涵蓋中醫(yī)養(yǎng)生、食療養(yǎng)生、養(yǎng)生保健、心理養(yǎng)生、養(yǎng)生小常識(shí)、女人養(yǎng)生、房事養(yǎng)生、經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生，愛(ài)眼護(hù)眼、養(yǎng)生小知識(shí)和順時(shí)養(yǎng)生等。作為養(yǎng)生第一門(mén)戶，秉承傳播科學(xué)養(yǎng)生方法和理念將養(yǎng)生貫穿于日常生活，真正做到讓養(yǎng)生大眾化，全民化，科學(xué)化。祝您健康生活每一天！
2195
現(xiàn)在很多人習(xí)慣在晚上有裸睡的習(xí)慣，這樣使他們身體更為健康。事實(shí)上，適度的裸睡可以很好地調(diào)節(jié)性欲，而且可以提高身體的素質(zhì)，但如果不注意，可能裸睡也會(huì)對(duì)健康造成影響，以及減少男婦兩個(gè)人之間的新鮮感和神秘感。那么，裸體睡眠對(duì)男女有哪些好處?第一、促進(jìn)生殖器官的健康在平時(shí)男女一般都穿緊身的衣服和褲子，所以下
1063
手臂贅肉該怎樣減掉?我們平時(shí)生活中有非常多的女性朋友喜歡穿一些無(wú)袖的衣服，但是有些女性朋友露出手臂會(huì)有難看的贅肉，所以她們特別想減掉手臂上的贅肉，那么如何減手臂贅肉?下面就讓我們一起過(guò)來(lái)看一看吧。1、如何減手臂贅肉之伸展運(yùn)動(dòng)我們平時(shí)在家里可以用十指交叉掌心向上然后均勻用來(lái)伸展，還要保持我們的腰部來(lái)回
1584
你有沒(méi)有過(guò)這樣的時(shí)刻起床緩沖中10%-20%-30%-50%-90% 緩沖失敗，繼續(xù)睡覺(jué)特別是冬天的時(shí)候，向往溫暖的身體是拒絕和外界的冷空氣“交流”的，所以每當(dāng)早上醒來(lái)，我們都會(huì)賴在床上不起來(lái)，俗稱「我被床封印了」。很多人都覺(jué)得賴床是個(gè)不好的習(xí)慣，確實(shí)，在賴床這件事情上，大多數(shù)人都賴得太過(guò)了，所以不
579
夏季吃什么養(yǎng)胃補(bǔ)身體?夏季是一個(gè)養(yǎng)胃的好季節(jié)，所以我們?cè)谙募撅嬍承枰⒁猓{(diào)理好自己的身體，究竟夏季養(yǎng)胃補(bǔ)身體該吃什么好呢?夏季吃什么養(yǎng)胃補(bǔ)身體呢?接下來(lái)易網(wǎng)在線養(yǎng)生網(wǎng)為你介紹有關(guān)知識(shí)。1、夏季養(yǎng)胃補(bǔ)身體吃南瓜很多人都非常喜歡吃南瓜,尤其是老人和孩子特別喜歡這看起來(lái)黃橙橙,吃起來(lái)軟軟糯糯的南瓜。南瓜有很
958
冬季身體虛弱吃什么食物比較好?寒冷的冬天對(duì)大家來(lái)講是一個(gè)非常好的滋補(bǔ)養(yǎng)生的季節(jié)了，而且在這樣寒冷干燥的季節(jié)，人的身體素質(zhì)會(huì)很容易就會(huì)變差的，所以不少人在這樣的季節(jié)里回出現(xiàn)身體虛弱的情況，那么在寒冷冬季如何通過(guò)飲食來(lái)進(jìn)補(bǔ)呢，一起看看冬季的時(shí)候吃什么食物比較好。山藥山藥大家都熟悉，這是特別健康的一種食物
1599
人不能不吃油，也不能多吃油，食用油除了為人體供應(yīng)能量外，更主要的作用是供給人體必需的脂肪酸。但若不知不覺(jué)吃多了超量的油，那么是會(huì)對(duì)身體健康造成傷害的。多吃油會(huì)造成肥胖和血脂升高，并可能由此增高糖尿病、心臟病等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。那么，要如何吃油？吃什么樣的油？每天食油兩勺半《中國(guó)居民膳食》指南第五條指出
1972
煲湯是促進(jìn)人體血液循環(huán)和營(yíng)養(yǎng)吸收的食補(bǔ)方式。一年四季少不了喝湯，尤其是冬季。下面小編給大家推薦3種健康養(yǎng)生湯的做法。一、胡蘿卜木耳燉雞湯原料：本雞1只、胡蘿卜1-2根、干黑木耳幾朵做法：1、將雞清洗干凈，放入燉鍋中，加入清水到鍋的最高水位線，加入適量的料酒和蔥姜，大火燒開(kāi)，撇去浮末；2、改小火燉1個(gè)
1515
“好”的食物能讓你保持健康的體重，平衡你的情緒和心理健康狀況，而且還能降低患病風(fēng)險(xiǎn)。那么什么食物算是“好”的食物呢？這幾種食物在生活中都很常見(jiàn)一、西蘭花據(jù)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)分析表明，西蘭花中富含膳食纖維、鈣、鉀、葉綠素和植物營(yíng)養(yǎng)素。植物營(yíng)養(yǎng)素能有效降低心臟病、
1898
中新網(wǎng)廣州9月6日電 (蔡敏婕 彭福祥)中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院醫(yī)學(xué)綜合樓(劉鑾雄樓)6日舉行奠基動(dòng)工儀式，總投資超過(guò)6億元人民幣，預(yù)計(jì)2022年投入使用。該院院長(zhǎng)肖海鵬介紹，大樓建成后將提升醫(yī)院疑難重癥診治和緊急救援能力，服務(wù)粵港澳大灣區(qū)發(fā)展。肖海鵬介紹，上述醫(yī)學(xué)綜合樓由中山大學(xué)與中山一院合作共建，
1490
孕婦在懷孕期間有很多事情都是需要注意的因?yàn)樘罕容^脆弱很多時(shí)候一些舉動(dòng)都會(huì)傷到胎兒甚至導(dǎo)致流產(chǎn)，所以在做每一項(xiàng)事情之前孕婦都要多多考慮自己是否適合去做這件事情其中拔罐就是一個(gè)孕婦千萬(wàn)不要做的事情會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)。孕婦在懷孕期間是不能拔罐的，主要是因?yàn)榘喂奘菚?huì)導(dǎo)致先兆流產(chǎn)的，特別是腹部的以及肛門(mén)，是會(huì)影響到
377
對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，眼睛疲勞是常事。上班族因?yàn)楣ぷ鞯男枰?jīng)常長(zhǎng)時(shí)間盯著電腦，導(dǎo)致用眼過(guò)度。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，56%的上班一族表示自己經(jīng)常有眼干、眼澀、疲勞等眼部不適的癥狀，視力下降，眼睛疲勞嚴(yán)重。今天就給大家整理了一下實(shí)用的眼部保健小方法，簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)緩解眼部疲勞有不錯(cuò)的效果！上班族們快收好！1、快速眨眼頭向
638
跑步猝死？過(guò)量運(yùn)動(dòng)竟如此可怕！最近成都發(fā)生的跑友猝死事件，令人無(wú)比心痛。2月18日晚上7點(diǎn)左右，28歲成都知名跑韓冰搶救無(wú)效身亡“知名跑客、健身教練”，“平時(shí)身體很好”，這突然的猝死，對(duì)所有人來(lái)說(shuō)都只有錯(cuò)愕與驚嘆，他在微信朋友圈的最后一條消息，還是四姑娘山超級(jí)越野跑，“我們完全沒(méi)有想到，簡(jiǎn)直無(wú)法想象
1263
護(hù)膚品對(duì)皮膚的改變是長(zhǎng)期性的，沒(méi)有什么基礎(chǔ)護(hù)膚品是用過(guò)后馬上會(huì)有效果的，但是長(zhǎng)時(shí)間使用能夠看出來(lái)它對(duì)肌膚的改變。護(hù)膚品種類繁多，如果你沒(méi)有用對(duì)的話，反而會(huì)對(duì)皮膚造成傷害。你知道護(hù)膚品正確的使用順序嗎?護(hù)膚品的使用順序一、爽膚水在洗臉之后第一件事情就是先上爽膚水，爽膚水可以及時(shí)保濕，減少皮膚水分的丟失