運(yùn)動(dòng)是肥胖的克星，那么，減肥最快、最有效的方法是什么呢？下面，小編就來幫你介紹一下！
每天都太忙，沒有時(shí)間鍛煉？今天小邊教你一套10分鐘可以燃燒脂肪的減肥練習(xí)，掌握五個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，很快看到效果
還在擔(dān)心減肥MM趕緊跟著做吧
瘦肌運(yùn)動(dòng)是懶人最有效的運(yùn)動(dòng)
只控制飲食或只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的單一減肥方法效果不好。為了使減肥更有效率，肌肉運(yùn)動(dòng)是必不可少的
沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和生活在現(xiàn)代便利社會(huì)的人應(yīng)該加強(qiáng)肌肉。他們不僅有減肥的效果，還可以增加減肥的肌肉力量，創(chuàng)造一個(gè)不容易發(fā)胖的身體
所謂肌肉運(yùn)動(dòng)并非做幾分鐘就會(huì)產(chǎn)生一定效果的運(yùn)動(dòng)，但如果我提倡的10分鐘瘦肌操一天大約只需花費(fèi)10-30分鐘，而且不需要每天做，這樣各位還認(rèn)為需要花很多時(shí)間嗎?與慢跑相比，瘦肌操會(huì)讓身體在很短的時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)變化，所以希望各位至少能空出這些時(shí)間
再來，不需要選擇地點(diǎn)就可以進(jìn)行，也可以說是瘦肌運(yùn)動(dòng)的好處
只要人體能靠自己的力量橫躺睡覺，肌肉就能得到加強(qiáng)
也就是說，它不僅可以在家里進(jìn)行，還可以在辦公室或酒店房間出差和住宿
10分鐘瘦肌操
熱身運(yùn)動(dòng)
Step1.原地踏步(30-50次)×3組)
目的是使全身血流順暢，溫暖肌肉。在瘦肌運(yùn)動(dòng)開始10分鐘之前，這個(gè)動(dòng)作必須作為熱身運(yùn)動(dòng)來做
它不僅能使身體溫暖，容易移動(dòng)，還能鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌和大腿四頭肌
1.站立姿勢(shì)，雙手自然垂在身體兩側(cè)
2.抬起右手和左腿。抬起左大腿后，停止1秒鐘，然后大幅揮動(dòng)手臂，互動(dòng)抬起雙腿，原地踏步
point:背部挺直，大腿平行于地面，但只要抬到這個(gè)高度，就不需要抬起，因?yàn)榧词雇忍У酶撸笱〉牧α恳膊粫?huì)改變
動(dòng)作重點(diǎn):
①像整個(gè)骨盆一樣抬起腿
②不要在意動(dòng)作的混合進(jìn)行時(shí)要有節(jié)奏感
③如果你得運(yùn)動(dòng)量不夠，可以試著改做下一次熱身運(yùn)動(dòng)，抬腿觸膝
Step2.抬腿觸膝(30-50次)×3組)
做了原地踏步之后，若覺得不夠，可以再做這個(gè)動(dòng)作，彎曲身體時(shí)能運(yùn)動(dòng)到以側(cè)腹為重心的腹部周圍肌肉
1.雙腳與肩同寬，挺起背，直立站立，雙手交叉在頭后，準(zhǔn)備吸氣
2.呼氣時(shí)，彎曲身體，抬起膝蓋，觸摸右肘和左膝，然后換另一只腳
point:膝蓋抬高高于原地踏步，對(duì)消除側(cè)腹部脂肪非常有效
動(dòng)作重點(diǎn):
①扭曲身體時(shí)，注意側(cè)腹部肌肉
②膝蓋抬原地踏步高
③動(dòng)作不必慢，而是節(jié)奏感
④左右各做一次才是完整的動(dòng)作
二、基本動(dòng)作
膝蓋碰胸(5-10次)×3組)
瘦身部位、小腹、側(cè)腰
根據(jù)上半身的不同傾斜角度，調(diào)整負(fù)荷量
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹直肌和大腰肌，腳不需要治療，注意腹部和腹部?jī)?nèi)側(cè)的肌肉
實(shí)際操作時(shí)，請(qǐng)專注于腹直肌和大腰肌
1.屈膝，坐在地上，雙手放在身體后面
2.吸氣，上身傾斜，抬起腳離開地面3秒
3.呼氣，盡量把膝蓋拉近身體，上半身可以稍微向前挺直，胃用力保持3秒，然后放下
改變動(dòng)作：如果你的腳同時(shí)抬起，你會(huì)感到不舒服，你可以放下一只腳
雖然效果會(huì)減弱，但負(fù)擔(dān)會(huì)減輕，動(dòng)作會(huì)更順暢
動(dòng)作重點(diǎn):
①拉近膝蓋時(shí)，不要出力腿，輕松拉過來
②腹直肌和大腰肌的意識(shí)金鐘
③如果上半身向后傾斜，復(fù)旦會(huì)加重
伸展動(dòng)作：完成動(dòng)作后，可以這樣伸展
趴姿:雙手伸直緊貼地面，將上半身抬起，停留大約15-20秒
NG:不要用椅子，以免傷到腰椎
另一種是坐在椅子前面，傾斜膝蓋觸摸胸部，但小邊不建議這樣做
如果使用椅子，上半身會(huì)固定，增加腰椎的負(fù)擔(dān)
此外，由于腳在較低的位置，膝蓋靠近胸部，不會(huì)使用重要的腹直肌和大腰肌，更容易依賴股直肌，所以建議直接坐在地上，讓腿靠近上半身的水平高度
小編提醒你：大腿會(huì)疼，說明動(dòng)作不正確
動(dòng)作結(jié)束后，如果大腿疼痛，說腹直肌和大腰肌主要希望運(yùn)動(dòng)，但用股直肌抬起腳，所以你應(yīng)該檢查姿勢(shì)是否正確
相比之下，如果大腿不疼，但腹部和腹部?jī)?nèi)側(cè)感到疲勞，這意味著姿勢(shì)是正確的
關(guān)鍵是不要在退步時(shí)付出太多的努力，而是輕松地將膝蓋拉到胸部
三、瘦肌運(yùn)動(dòng)的五大重點(diǎn)
瘦肌運(yùn)動(dòng)從熱身運(yùn)動(dòng)開始
在實(shí)際操作中，請(qǐng)注意五個(gè)要點(diǎn)：
一周2-3次
若考慮肌肉疲勞在恢復(fù)周期中，每周做2-3次瘦肌運(yùn)動(dòng)是最有效的
如果一天只做一兩個(gè)動(dòng)作，即使每天都做，也無妨
2.如果身體疼痛，不要勉強(qiáng)采取行動(dòng)
首先，按照每個(gè)動(dòng)作的說明再做一次。如果你加入膝蓋和其他關(guān)節(jié)感到疼痛，你不必強(qiáng)迫它。只照你的能力去做。你不必彎曲膝蓋太多，也不必抬起腳
3.注意肌肉的效果
做10分鐘瘦肌運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意這個(gè)動(dòng)作會(huì)用到的肌肉。如果你覺得肌肉很累，這意味著它對(duì)肌肉有效
4.身體的負(fù)荷約為5-10次疲勞
如果能輕松做15次以上，最好調(diào)整運(yùn)動(dòng)方法，增加負(fù)荷，而不是增加次數(shù)，但熱身除外
5.不要在每組動(dòng)作之間休息
一組5-10次，基本要做滿三組
每組之間的休息時(shí)間應(yīng)在1分鐘內(nèi)。如果休息時(shí)間超過1分鐘，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)變差
