如果你嘗試過用含酮飲食或其他低碳水化合物飲食來減肥,發現除了面包、全麥和其他碳水化合物之外,其他都很難戒掉,那么你可能需要一點TLC,即TLC飲食。
TLC代表生活方式的改變。該計劃由美國國立衛生研究院(NationalInstitutesofHealth)創建,旨在幫助人們選擇心臟健康的食物。它鼓勵追隨者從碳水化合物中獲得50%-60%的每日熱量,24%-35%的熱量來自脂肪,15%的熱量來自蛋白質。該計劃于2002年首次推出,并于2013年進行了更新,本月早些時候,該計劃被美國新聞與世界報道列入了最佳飲食排行榜。
下面是如何遵循它,利弊是什么,以及如何知道TLC是否適合您。
什么是TLC飲食?
作為一種控制膽固醇的方法,TLC還可以幫助你減肥,降低患其他慢性病的風險。遵循飲食意味著跟蹤你每天攝入的大量營養素的百分比。沒有一個食物組是被禁止的,但是你可能需要拿出一個計算器來確保你攝入的碳水化合物、蛋白質和脂肪的平衡。吃什么的分類如下:
如果你決定嘗試一下TLC,考慮將計劃現代化,重點放在全食上,這將進一步支持抗炎和減肥。如果你需要根據食物過敏或不耐癥等因素幫助個性化計劃,或者你想調整計劃以滿足你非常活躍的生活方式的需要,考慮與注冊營養師會面。
每天25-35%的熱量來自脂肪。至于脂肪的種類,每天7%以下的卡路里應該來自飽和脂肪。每天高達10%的熱量應該來自多不飽和脂肪,大約20%的總熱量應該來自單不飽和脂肪。
每天50-60%的熱量來自碳水化合物,每天20-30克的膳食纖維。
每天大約15%的熱量來自蛋白質。
每天允許膽固醇低于200毫克。糖果和甜點也可以,但絕對要適量。
至于卡路里,只消耗足夠達到或保持健康的體重。
TLC還建議至少30分鐘進行中等強度的體力活動,比如快走,一周中的大部分時間,最好是全部時間。
TLC飲食的利弊
該計劃提供了一些關鍵的專業人士。因為它建議每天攝入20-30克纖維,所以鼓勵食用富含健康碳水化合物的全食品,如蔬菜、水果、豆類、堅果和全谷物。這也符合每天200毫克對膽固醇的限制,因為植物性食品中沒有發現膳食膽固醇。從單不飽和脂肪中攝取高達20%的卡路里,使TLC飲食中的牛油果和橄欖油更加友好,使其與高度重視的地中海飲食保持一致。
但也有一些缺點。對于某些人來說,碳水化合物所含熱量的高比例和蛋白質的適度分配可能會稍微偏離基礎。在我的實踐中,我經常把碳水化合物限制在不太活躍的人或那些能量需求較低的人(包括老年人)卡路里的40%。我的活躍客戶通常需要更高的蛋白質攝入量,這取決于他們的培訓制度和目標。
此外,200毫克的膽固醇限制現在似乎是不必要的。你可能聽說2015年飲食指南科學咨詢小組將膽固醇(來自食品)視為“不關心過度消費的營養素”。這一名稱是基于越來越多的共識,即膽固醇攝入對血液中的膽固醇幾乎沒有影響。此外,一些高膽固醇食品,如全蛋,可以含有健康保護營養素,包括抗炎維生素D和omega-3脂肪酸。
TLC的另一個挑戰是將數字轉換為實際的日常飲食。85頁的TLC解釋此鏈接在國家衛生研究院的新標簽中打開,提供來自不同食物組的建議每日服務,回答有關鈉、ω-3脂肪酸和酒精的問題,并提供給食物調味、零食、外出就餐、鍛煉和減肥的提示。但是你必須進一步尋找菜單和食譜樣本。
另外,在我看來,許多食物建議都過時了。其中包括吃低脂熱狗,使用人造黃油,選擇果凍作為甜點等等。面對今天的清潔飲食的咒語和建議,我相信TLC可以使用另一個更新。
你應該試試TLC嗎?
即使你的目標不是針對你的膽固醇,采用許多TLC指南可能有助于減肥。只要達到每日20-30克的纖維量目標,如果你現在的攝入量接近美國平均15克,你就能減輕體重。世界衛生組織最近的一份報告發現,高纖維攝入量與較低的體重有關,而且還有一個額外的好處:每天攝入的膳食纖維每增加8克,心臟病、2型糖尿病和結直腸癌的總死亡率和發病率就下降了27%。
