[前言]
我喜歡喝碳酸飲料，我經(jīng)常吃自助餐，我睡得很晚，經(jīng)常半夜找東西吃。可是，我又很自戀，我從來不覺得自己是個胖子，也從來沒有想過要減肥，直到半年前，我回顧了一張2011年的照片，一切都改變了。。。
[我為什么要下決心減肥]
2011年的我，體重約200磅（90公斤），對于5尺8寸（173cm）的身高來說，無疑是過于肥胖。圖1就是那張慘不忍睹的照片。我真的不敢相信，我原來是那么的胖！！！而這張照片只是我電腦里眾多照片中的一張，其它的都不好意思放上來。受到這樣的視覺刺激之后，我決定減肥。
圖1.%202011年的時候，我有200磅
[恢復(fù)性訓(xùn)練]
2013年三月份我大概在戶外跑了5次，主要是恢復(fù)性的訓(xùn)練，一開始只能跑1英里（1.6公里），后來慢慢地延長到3英里（5公里）。
[把美國大學(xué)當(dāng)體校]
從2013年4月份初開始，我去學(xué)校的健身房進(jìn)行了日常的訓(xùn)練，也是從跑步開始。那個時候我的體重約為185磅（84公斤）。如下圖：
我用的是一種在The%20Biggest%20Loser節(jié)目中用到的無動力弧形的跑步機(jī)，比普通跑步機(jī)消耗多30%的能量，見圖2，視頻請參見
圖2.%20Woodway%20Curve%20Manual%20Treadmill%20(Image%20from%20www.woodway.com)
我在這個跑步機(jī)上的最好成績是一個小時消耗1657大卡，如圖3所示。圖的右上方是最終數(shù)據(jù)1657大卡/6.16英里（10公里），卡路里我用紅色圈起來了，因?yàn)檫@個跑步機(jī)卡路里表只有三位數(shù)，所以超過999大卡之后就會清零，所以只能看到657大卡。而右下方的是我在跑了36分多鐘的時候拍的，那個時候已經(jīng)消耗了998大卡了。再次說明這個是我的最好成績，平常都是一小時1500大卡/5.6英里（9公里）。那次會跑那么快的原因是旁邊正好一個女教練帶著一堆妹子在普通的跑步機(jī)上訓(xùn)練，于是我越跑越起勁:-)（如對此器材有質(zhì)疑，請Google%20'Woodway%20Curve'。我相信能量轉(zhuǎn)化與守恒定理，所以它顯示消耗的卡路里應(yīng)該是準(zhǔn)的。
圖3.右側(cè)是跑步機(jī)數(shù)值，左側(cè)是那天我用軟件記錄下來的食物攝入和消耗。
我采用的鍛煉方式跟平常推薦的有那么一點(diǎn)區(qū)別。當(dāng)時我個人覺得，無氧之后長時間有氧，會不會錯過肌肉進(jìn)補(bǔ)的最佳時機(jī)呢？所以，在我側(cè)重減脂的前提下，先有氧后無氧。也就是說，我先跑完一個小時，再進(jìn)行器械鍛煉，直到力竭。我試過先無氧，但是后來的有氧訓(xùn)練只能堅(jiān)持30分鐘了，減脂效果不是太好。為什么我要進(jìn)行輔助的器械訓(xùn)練呢？因?yàn)槲以囘^純粹跑步，幾周之后發(fā)現(xiàn)肌肉力量明顯下降。原因是在減脂的同時，肌肉也會有所流失。于是我加強(qiáng)了力量訓(xùn)練，也增加了蛋白質(zhì)的攝入量。現(xiàn)在我覺得最佳方式是有氧和無氧分開練，比如早上有氧，晚上無氧。
我做的力量訓(xùn)練所涉及到的部位主要包括：
1）胸：重要做俯臥撐，輔以杠鈴胸推
2）腰腹：向下傾斜板做仰臥起坐，最大還能抱上45磅的杠鈴片。健身房還有專門做腹部的器械，我能把重量增3加到200磅。
3）手臂：主要用啞鈴練二頭三頭肌
4）背：練得比較少，最后一個月才開始練
5）腿：因?yàn)楦咧泻捅究频臅r候練過，基礎(chǔ)比較好，現(xiàn)在練的相對少一些。其他深蹲之類的還沒開始做。
到6月初的時候，也就是高強(qiáng)度訓(xùn)練兩個月（基本上每周只休息一天，有幾周天天去），我的體重已經(jīng)減到了155磅（70公斤）。到7月20號左右的時候，我的最輕體重是144磅（65公斤多）。與4個月前相比減了41磅！！！！！到8月初的時候，因?yàn)榧哟罅肆α坑?xùn)練，減少了有氧訓(xùn)練，并增加了食物攝入，體重增加到了147磅。
[吃很大程度上決定了我能不能減肥成功]
我在整個過程中非常嚴(yán)格地控制飲食，基本沒有吃過大米，改為少量麥片或少量全麥意面。炒菜的時候基本放很少量的油，后來干脆蔬菜都用水煮。再到后來，由于買了個比較高級的陶瓷不粘鍋，煎蛋都可以一點(diǎn)都不放油。平時只攝入少量堅(jiān)果來補(bǔ)充脂肪。在一些極端的日子里，我?guī)缀醵疾怀灾魇常怀允卟怂汪~蝦。（這是低碳水，不是零碳水）后來我用了一個叫myFitnessPal的軟件（iPhone版的），如圖3左側(cè)所示，用來記錄每天的攝入的和鍛煉掉的卡路里。這個軟件也是神器，食物包裝上的條形碼掃一下就知道具體數(shù)據(jù)了，那天共攝入1695大卡，但光跑步就把一天吃的能量消耗完了，而且還要基礎(chǔ)代謝，能不瘦么？但是此方法對增肌人事不適用~
圖4-6是我這幾個月來所吃的東西。低碳水化合物，低鹽，低油。更多地飲食圖請參考我的微博相冊
圖4.六月-七月的飲食
圖5.五月-六月的飲食
圖6.四月-五月的飲食(此圖曾在人人網(wǎng)被廣泛分享)
[關(guān)于膝蓋的保護(hù)]
在七月初的時候，我的右膝外側(cè)出現(xiàn)異樣：當(dāng)跑步超過20分鐘左右的時候，右膝外側(cè)劇烈疼痛，伴有灼熱感，下樓也非常費(fèi)勁。在網(wǎng)上搜了一些資料，又看了斯坦福一個教授的講座，基本確定是髂脛束（Iliotibial%20band）于關(guān)節(jié)摩擦所致。于是我去買了個在Amazon上銷量最好的Foam%20Roller（中文不知道怎么翻譯，抱歉），如圖7所示，對韌帶和肌肉進(jìn)行深度按摩。我還去買了一雙新的跑鞋Nike%20Free%205.0（之前那雙是Nike+的第一代，已經(jīng)有4個年頭了）。經(jīng)過10天左右的調(diào)整（在此期間跑步控制在15分鐘之內(nèi)），奇跡般地恢復(fù)了。在此之后，我跑步落地的時候格外小心，到目前為止還沒出現(xiàn)過問題。
圖7. Foam Roller，用來按摩肌肉
[增肌]
2013年8月13日起，通過
第一次在Mike家里訓(xùn)練（2013年9月5日）
今天第一次跟Mike訓(xùn)練（2013年8月13日）
穿衣顯腹肌（2013年8月6日）
腰圍從32穿著都很緊，慢慢減到30，最后到28，中間浪費(fèi)了很多褲子（2013年8月4日）
7月份新買的小西裝，8月份的時候發(fā)現(xiàn)褲腰松了（2013年7月10日）
由于寫作時間倉促，錯誤在所難免，請見諒。
