克里斯·埃文斯（ChrisEvans），1981年出生于美國，著名演員，有多著名呢？全世界都認識他，因為他是美國隊長。
想要扮演這位國民英雄可一點都不簡單，克里斯·埃文斯就曾擔心自己無法勝任，怕讓漫畫迷們失望而備感壓力。不過，很顯然這些疑慮是多余的，在專門訓練電影明星的國際級教練－西蒙瓦特森（SimonWaterson）的帶領下，克里斯·埃文斯用強壯的臂膀、厚實的胸肌及區塊分明的腹肌，來征服這個角色。
讓我們一起來看看美國隊長的訓練計劃，這個量級，估計也很少有人能夠征服。首先，在耐力方面，西蒙喜歡采用增強式循環訓練（plyometriccircuittraining）來奠定基礎。一次安排4～5個動作，中間不休息，目的是要讓心率保持在高檔，提高身體的燃脂效率。
其次，要練就壯碩的身體，重量訓練一樣是不可或缺的一環。西蒙也將其分為上半身（胸、臂、肩）、腹部、腿部等區塊做鍛煉。
下面是一周五練的訓練計劃，一起來學習一下吧
周一：強化訓練+體能訓練
1、杠鈴直腿硬拉——3組，8下
2、波比訓練——3組，8下
3、俯臥撐——3組，8下
4、引體向上——3組，8下
5、TRX肱三頭肌臂屈伸——3組，8下
6、杠鈴硬拉——4組，10-12下
7、側平舉——4組，10-12下
8、側平舉——4組，10-12下
9、坐姿啞鈴推舉——4組，10-12下
10、側平舉——4組，10-12下
11、俯臥啞鈴側平舉——4組，10-12下
12、杠鈴彎舉——4組，10-12下
13、牧師凳錘式啞鈴彎舉——4組，10-12下
14、臂屈伸——4組，10-12下
15、杠鈴聳肩——4組，10-12下
周二：有氧+強化+體能訓練
1、跑步機橢圓機——45分鐘，坡度陡/速度4.0
2、跑步機橢圓機——10-15分鐘間歇訓練，快跑1分鐘，慢走1分鐘循環
3、俯身杠鈴劃船——3組，8下
4、坐姿啞鈴推舉——3組，8下
5、啞鈴弓箭步——3組，8下
6、啞鈴酒杯深蹲——3組，8下
7、藥球俯臥撐——3組，8下
8、卷腹——3組，30下
9、西西里卷腹——3組，30下
10、反向卷腹——3組，30下
11、擁抱卷腹——3組，30下
12、十字交叉——3組，30下
周三：強化訓練+腿部訓練
1、杠鈴直腿硬拉——3組，8下
2、波比訓練——3組，8下
3、俯臥撐——3組，8下
4、引體向上——3組，8下
5、TRX肱三頭肌臂屈伸——3組，8下
6、深蹲——4組，10–12下
7、杠鈴硬拉——4組，10–12下
8、寬距腿部推舉——4組，10–12下
9、單腿腿舉——4組，10–12下（單腳）
10、跪姿后抬腿 L——4組，10-12下
11、跪姿后抬腿 R——4組，10-12下
12、啞鈴弓箭步下蹲——4組，10–12下
13、啞鈴弓箭步——4組，10-12下
14、登山式——4組，10–12下
周四：有氧+強化+腹部訓練
1、跑步機橢圓機——45分鐘，坡度陡/速度4.0
2、跑步機橢圓機
10-15分鐘間歇訓練，快跑1分鐘，慢走1分鐘循環
3、俯身杠鈴劃船——3組，8下
4、坐姿啞鈴推舉——3組，8下
5、啞鈴弓箭步——3組，8下
6、啞鈴酒杯深蹲——3組，8下
7、藥球俯臥撐——3組，8下
8、卷腹——3組，30下
9、西西里卷腹——3組，30下
10、反向卷腹——3組，30下
11、擁抱卷腹——3組，30下
12、十字交叉——3組，30下
周五：強化+胸、臂、肩訓練
1、杠鈴直腿硬拉——3組，8下
2、波比訓練——3組，8下
3、俯臥撐——3組，8下
4、引體向上——3組，8下
5、TRX肱三頭肌臂屈伸——3組，8下
6、掌心相對上斜啞鈴推舉——4組，10–12下
7、蝴蝶夾胸——4組，10–12下
8、上斜俯臥撐——4組，10–12下
9、坐姿啞鈴推舉——4組，10–12下
10、側平舉——4組，10–12下
11、啞鈴前平舉——4組，10–12下
12、杠鈴彎舉——4組，10–12下
13、牧師凳錘式啞鈴彎舉——4組，10–12下
14、臂屈伸——4組，10–12下
15、杠鈴聳肩——4組，10–12下
周六和周日是休息日，不過雖然是休息日，克里斯·埃文斯也坦承他會再偷偷的練腹肌。
除了辛勤的鍛煉之外，克里斯·埃文斯也提到：為不讓訓練白費，每天8小時的睡眠是絕對必要！飲食方面則是食用大量的花菜、雞胸肉，基本上不用特意改變生活模式或飲食，只要多加注意蛋白質的比例即可。
當然，最最最重要還是你要身體力行，堅持才行嘍。
