長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，專(zhuān)注于小習(xí)慣有利于帶來(lái)較大的變化。嘗試在日常生活中實(shí)現(xiàn)以下簡(jiǎn)單變化，讓你更加健康。

攝入含蛋白質(zhì)的早餐

你已經(jīng)一遍又一遍地聽(tīng)到“不要忽略早餐”的忠告。那么“好早餐”是什么樣的？

第一，早餐要有豐富的蛋白質(zhì)，讓早餐更“扛餓”。

富含蛋白質(zhì)的早餐更加有益健康。研究表明高蛋白質(zhì)的早餐有助于減少人們?nèi)斓娘埩俊？梢允且槐Ｄ蹋粋€(gè)雞蛋，或者適量的肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)，也可以是一杯豆?jié){或幾塊豆腐。這些食物不僅能為機(jī)體提供充足蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感。

關(guān)于補(bǔ)充蛋白質(zhì)，生活中有個(gè)誤區(qū)：早餐可以不補(bǔ)充蛋白質(zhì)，晚餐大量攝入蛋白質(zhì)就行了。北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)劉蘭指出，事實(shí)上，早餐、中餐、晚餐均勻攝入蛋白質(zhì)效果更好。

第二，早餐中要有谷類(lèi)，以補(bǔ)充人體所必需的碳水化合物。

無(wú)論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥、燕麥片，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

第三，早餐中要有蔬果，保證足夠的膳食纖維攝入。

新版居民膳食指南明確提出，人們要保證每天攝入300—500克蔬菜。北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)劉蘭建議大家早上可以吃含蔬菜的速凍蒸餃，吃碗蔬菜沙拉，或者面包里夾幾片生菜、黃瓜等，只需要幾分鐘內(nèi)就可準(zhǔn)備好，快捷又營(yíng)養(yǎng)。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家羅伯塔·安丁(Roberta Anding)說(shuō)：“并不是由于有目的的限制，只是減弱的饑餓反應(yīng)”。遠(yuǎn)離高碳水化合物的食物，如百吉餅，含有大量卡路里，幾個(gè)小時(shí)后你又會(huì)感覺(jué)餓了。

如選購(gòu)早餐食品不妨多關(guān)注食材多樣性，注意以下幾個(gè)選購(gòu)技巧：

看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，拒絕太油、太甜。

北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)劉蘭提醒，“早餐食品的脂肪含量以10%以下為宜。”市民選購(gòu)預(yù)包裝早餐食品時(shí)應(yīng)仔細(xì)查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，不要選擇脂肪高、糖分高和卡路里高的品種。

一般來(lái)說(shuō)，如果預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)注含脂肪30%，則意味著脂肪含量偏高，該款食品就不適合當(dāng)早餐。

看配料表，關(guān)注食材多樣性。

選購(gòu)預(yù)包裝早餐食品時(shí)，消費(fèi)者還需要注意查看配料表，這主要是關(guān)注食材多樣性。有的早餐食品食材是全谷物、紅棗等，這些食材相對(duì)更好，有利于人們額外補(bǔ)充鐵等營(yíng)養(yǎng)成分。

看油脂種類(lèi)，抓出反式脂肪酸。

劉蘭以棕櫚油為例，人們要注意看是純粹的棕櫚油還是氫化棕櫚油。事實(shí)上，棕櫚油和豆油、菜籽油一樣，也可以進(jìn)行氫化，會(huì)產(chǎn)生一些反式脂肪酸。她補(bǔ)充說(shuō)，“早餐偶爾吃一些含有反式脂肪酸的食品是沒(méi)問(wèn)題的,如果長(zhǎng)期吃的話就可能攝入過(guò)多反式脂肪酸，不利于人體健康。”

杜絕盲目飲食

安丁說(shuō)：“食物需要自己的時(shí)間和空間，如果你正在觀看體育比賽或者一部好電影，你甚至不會(huì)品味你正在吃的食物，而只是將手放進(jìn)嘴里”。

要求自己看電視時(shí)不吃東西。如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常盲目飲食，建議你嚼無(wú)糖口香糖。“把爆米花放進(jìn)嘴里之前，你必須把口香糖從嘴里拿出來(lái)，這會(huì)給你一秒鐘時(shí)間思考自己是否餓了，是否真的想吃”。

調(diào)查顯示，超四成國(guó)人喜歡邊吃飯邊看電視，醫(yī)學(xué)專(zhuān)家提醒其中隱藏諸多健康隱患。

2015年的《中國(guó)都市人居家生活報(bào)告》涉及中國(guó)北上廣等五大城市，年齡范圍在25歲-45歲的1500個(gè)家庭，就都市人的用餐習(xí)慣等問(wèn)題進(jìn)行了非常有意思的調(diào)查。

在和誰(shuí)吃飯方面，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人用餐時(shí)擁有各種不同的“伴侶”，比如和親朋好友一起吃飯，57%的受訪家庭表示他們平均每月會(huì)在家里舉辦至少一次的家宴，還有42.3%的受訪者表示，習(xí)慣有電視節(jié)目陪伴的用餐時(shí)光，因此他們更喜歡在客廳用餐，因?yàn)槟抢锔拷娨暀C(jī)的位置。

“大部分的人可能覺(jué)得，消化吸收只是胃腸道的工作，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。”浙醫(yī)二院消化內(nèi)科副主任、濱江醫(yī)院消化內(nèi)科負(fù)責(zé)人潘文勝說(shuō)，人體消化吸收的過(guò)程按照先后順序可分為三期，一期其實(shí)從我們的眼睛看到食物時(shí)就已開(kāi)始，大家可以仔細(xì)回想一下，看到食物時(shí)會(huì)不自覺(jué)流口水，其實(shí)這個(gè)時(shí)候唾液、胃酸、胰液、膽汁、小腸液等消化液都在一起分泌。

之后才是等把食物吃進(jìn)嘴里，刺激各種消化液進(jìn)一步分泌，這是消化吸收的二期工作。

第三期則是隨著食物通過(guò)胃、十二指腸、小腸等通道，就是我們大家都知道的消化吸收的過(guò)程。

潘主任說(shuō)，整個(gè)消化吸收的過(guò)程是由植物神經(jīng)來(lái)支配，而植物神經(jīng)又由大腦皮層來(lái)控制，如果一邊吃飯一邊看電視的話，一心兩用，消化液分泌減少，久而久之就會(huì)導(dǎo)致胃腸道功能紊亂。

杭州市七醫(yī)院精神障礙診療中心副主任汪永光也認(rèn)為：“吃飯的時(shí)候，機(jī)體的血流會(huì)集中到胃部以助消化，但要是此時(shí)還邊看電視的話，身體就會(huì)不自覺(jué)抽調(diào)部分的血液到腦部，這樣胃中的血液減少，消化吸收自然受到影響。”

而且，有的內(nèi)容信息量很大或是非常刺激，也會(huì)通過(guò)情緒的改變來(lái)影響消化吸收。

另外，吃飯的時(shí)候看電視容易分心，要是沒(méi)注意到菜里的骨頭或是魚(yú)刺等硬物，不小心卡在喉嚨里的話，吃苦受罪還算是小事，嚴(yán)重的甚至?xí)猩ｋU(xiǎn)。

制定購(gòu)物清單

在健康飲食的選擇方面，從雜貨店開(kāi)始著手。格拉斯曼(Glassman)說(shuō)：“去雜貨店時(shí)要有計(jì)劃，制定清單并堅(jiān)持下去”。避免餓著去雜貨店，防止沖動(dòng)地購(gòu)買(mǎi)垃圾食品或你需要的食物。

充足飲水

最好在飯前1小時(shí)分幾次飲水，每次喝的量要少，理想的是一次200-300毫升，十多分鐘喝一次。因?yàn)榭崭购认碌乃谖竷?nèi)只停留二到三分鐘，很快進(jìn)入小腸，被吸收入血液中，一小時(shí)左右就可以補(bǔ)充給全身的組織細(xì)胞。

由于體內(nèi)水分達(dá)到平衡，吃飯時(shí)就可以保證分泌充足的消化液，增進(jìn)食欲，幫助消化。

日本一些學(xué)者主張?jiān)顼埱昂纫槐_(kāi)水。這是因?yàn)樗邥r(shí)的不顯性出汗和分泌尿液，喪失了不少水分，起床后雖然無(wú)渴感，但體內(nèi)仍會(huì)因?yàn)槿彼寡赫吵怼Ｒ槐山档脱簼舛龋寡軘U(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)降低血壓、預(yù)防腦溢血和心肌梗塞都有好處。

喝水除了保持水潤(rùn)的重要性外，還有助于控制體重。

安丁解釋說(shuō)，胃無(wú)法感應(yīng)卡路里，但有體積傳感器。吃飯前喝一些水會(huì)使你感到飽腹，你可以利用這一點(diǎn)減肥。在弗吉尼亞理工大學(xué)的一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)吃飯前喝兩杯水的人在吃飯期間消耗了75至90卡路里的熱量。 用檸檬蘸蔬菜湯或茶也可以達(dá)到同樣的目的。

不止如此，飯前喝水還有以下六個(gè)作用：

提高注意力，能幫助大腦保持活力，把新信息牢牢存到記憶中去。

提高免疫力，可以提高免疫系統(tǒng)的活力，對(duì)抗細(xì)菌侵犯。

抗抑郁，能刺激神經(jīng)生成抗擊抑郁的物質(zhì)。

抗失眠，水是制造天然睡眠調(diào)節(jié)劑的必需品。

抗癌，使造血系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)正常，有助于預(yù)防多種癌癥。

預(yù)防疾病，能預(yù)防心臟和腦部血管堵塞。

嘗試新食物

你曾經(jīng)挑食，并不意味著你永遠(yuǎn)挑食。

營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)(Academy of Nutrition and Dietetics)發(fā)言人南希·法瑞爾(Nancy Farrell)說(shuō)：“我們的口味會(huì)變，如果我們思想開(kāi)放，便不怕嘗試健康文化食品的新口味和新質(zhì)地”。嘗試健康的新食物可以豐富你的日常飲食，為營(yíng)養(yǎng)主食和小吃開(kāi)辟道路。

健康食物的標(biāo)準(zhǔn)有哪些？如何智慧選擇？

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)等七家專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)共同發(fā)布《“智慧選擇食物，樂(lè)享健康生活”聯(lián)合提示》，倡導(dǎo)公眾科學(xué)管理油、鹽、糖的攝入。

每天攝入12種，每周攝入25種以上食物。　

食物多樣化是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的基本途徑。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》核心提示的第一條就是“食物多樣，谷類(lèi)為主”，并明確建議我國(guó)居民應(yīng)當(dāng)每天食用至少12種食物，每周食用至少25種食物。

《膳食指南》提示，可以通過(guò)選擇多種小分量食物和巧妙搭配來(lái)實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。

“小分量”是實(shí)現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵，即每樣食物吃少一點(diǎn)、種類(lèi)多一點(diǎn)。粗細(xì)搭配、葷素搭配、不同顏色的食物搭配，以及定期替換同類(lèi)食物等，都是行之有效的方法。

智慧選擇的關(guān)鍵是食物多樣化、合理搭配和控制總量攝入。人們?cè)诿刻熘辽贁z入12種、每周至少攝入25種食物的同時(shí)，應(yīng)注意按照中國(guó)居民平衡膳食寶塔的要求，或參照中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)的推薦比例，均衡搭配食物。

閱讀包裝營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，做出合理選擇。　

預(yù)包裝食品在我國(guó)居民膳食中所占的比重越來(lái)越大。公眾在選購(gòu)預(yù)包裝食品時(shí)，可以通過(guò)閱讀包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽、配料表等，了解主要營(yíng)養(yǎng)信息，做出合理選擇。

“營(yíng)養(yǎng)成分表”是營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的核心內(nèi)容。其中能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉的含量為強(qiáng)制標(biāo)示的內(nèi)容，又稱“1+4”。其他成分如鈣、鐵、維生素等信息，由生產(chǎn)企業(yè)自愿標(biāo)示。

營(yíng)養(yǎng)成分表中最關(guān)鍵的數(shù)值是“NRV%”，即每單位食品中（100克或100毫升或1份食物）某種營(yíng)養(yǎng)素的含量占“每日所需營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）”的百分比。這一數(shù)值是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家根據(jù)我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量推算的。我們可以根據(jù)各種營(yíng)養(yǎng)素的“NRV%”數(shù)值，科學(xué)搭配食物，保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

小盤(pán)子就餐

據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，劍橋?qū)W者研究發(fā)現(xiàn)，若使用小尺寸的餐具，可使人體卡路里攝入量減少近十分之一。

確鑿證據(jù)表明，食具越大，吃的越多，簡(jiǎn)單地減少一個(gè)盤(pán)子或碗的大小就能減少159卡路里的食物攝入量。如果選擇食品包裝體積較小的食物，也可以減少16%的熱量攝入，這一方法同樣適用于所有的食品和飲料。

研究表明，人們吃飯時(shí)候，往往會(huì)把自己的餐盤(pán)裝滿，直到盤(pán)子干凈后才停止進(jìn)食。不管盤(pán)子大小，大多數(shù)人會(huì)吃掉面前約90%的食物。因此，將9英寸的餐盤(pán)轉(zhuǎn)換為8英寸的餐盤(pán)，所消耗的卡路里數(shù)量將大大減少。

切勿開(kāi)包裝后直接吃零食

將所有零食放入盤(pán)子中食用，將有助于避免無(wú)意識(shí)的咀嚼，有助于品嘗每一口食物。格拉斯曼說(shuō)：“即使是一個(gè)蘋(píng)果，將其切片，撒上肉桂，然后放在盤(pán)子上，你會(huì)吃得更慢更享受。”

遠(yuǎn)離含糖飲料

無(wú)數(shù)研究顯示，飲用含糖飲料對(duì)健康有負(fù)面影響。含糖飲料會(huì)增加肥胖，心臟病，糖尿病，甚至早亡的風(fēng)險(xiǎn)。

含糖飲料中的糖屬于添加糖。

“添加糖是指，在食品烹調(diào)和制作過(guò)程中人為添加的糖，主要包括白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖、麥芽糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿和果汁中的糖分。”濟(jì)南市立四院公共衛(wèi)生科主任趙麗梅說(shuō)，過(guò)多攝入會(huì)增加齲齒、肥胖、2型糖尿病、心血管病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，含糖飲料是添加糖攝入的一大來(lái)源。

含糖飲料中的糖到底有多少？

一罐355毫升的可樂(lè)就含有37克糖，一瓶500毫升的果汁飲料中含有40-60克糖。也就是說(shuō)，你每天只喝一瓶，就已經(jīng)已經(jīng)超過(guò)了世界衛(wèi)生組織最新推薦每天攝入人工添加糖最好不超過(guò)25克，一定要控制在50克以內(nèi)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事范志紅介紹，我國(guó)疾控系統(tǒng)的調(diào)查證明，喝甜飲料數(shù)量最大的群體是青少年和青年人，而且這個(gè)數(shù)據(jù)十年來(lái)增長(zhǎng)很快。

近日，《美國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表研究稱，如果在含糖飲料外包裝上貼不利于健康的警示標(biāo)簽，會(huì)減少青少年及其父母買(mǎi)購(gòu)含糖飲料。研究者認(rèn)為“糖對(duì)健康有害，就像吸煙一樣”，因此應(yīng)該在含糖飲料上貼警示標(biāo)簽，以警醒消費(fèi)者。

研究納入2202名12—18歲兒童青少年，其中在看見(jiàn)警示標(biāo)簽如增加卡路里攝入、肥胖、糖尿病以及齲齒的兒童中，放棄購(gòu)買(mǎi)含糖飲料的比例要比沒(méi)有看見(jiàn)標(biāo)簽的兒童多15%。

本文綜合：環(huán)球網(wǎng)、北京晚報(bào)、浙江在線-今日晚報(bào)、健康時(shí)報(bào)、易網(wǎng)在線養(yǎng)生網(wǎng)、健康報(bào)網(wǎng)、都市女報(bào)（濟(jì)南）等網(wǎng)絡(luò)綜合