2006年迪斯尼發行歌舞原創電影《歌舞青春》，上映3集留下不少膾炙人口的歌曲。主角扎克·埃夫隆（ZacEfron）也從此一戰成名，青春洋溢的形象，也擄獲許多少女心，使得《歌舞青春》獲有迪斯尼最成功原創電影的評價。
不過，這些年扎克·埃夫隆一直很積極在做轉型，希望能擺脫青春偶像的戲路，所以在歌舞青春后，可以看到他在《回到17歲》、《惡鄰纏身》、《下流祖父》等多部電影里展現成熟演技，并大方地秀出肌肉線條。
當然，轉型不只是嘴上功夫，身體要實際參與才是真的！扎克·埃夫隆表示，他主要是依循RamonaBraganza的“3-2-1訓練法”，利用有氧及重量訓練兩者不斷切換，迫使身體代謝。
此外，控制飲食也是不可或缺手段。像是扎克·埃夫隆一天會進食6-8次，除了自己特別愛吃黎麥及黑豆，他還會注重在攝取綠葉蔬菜、高蛋白及其他水化合物，一天總計要吃進3500卡。
訓練計劃
第一天
1、跑步機上慢跑——2分鐘
2、跑步機跑步訓練——6分鐘
3、跑步機上慢跑——2分鐘
4、啞鈴臥推——3組，每組20次
5、啞鈴飛鳥——3組，每組20次
6、雙杠臂屈伸-胸肌——3組，每組30次
第二天
1、跑步機上慢跑——2分鐘
2、跑步機跑步訓練——6分鐘
3、跑步機上慢跑——2分鐘
4、杠鈴弓箭步——3組，每組20次
5、器械二頭彎舉——3組，每組20次
6、啞鈴深蹲——3組，每組20次
7、啞鈴肩推——3組，每組20次
8、波比跳——3組，每組20次
第三天
1、登山機訓練——2分鐘
2、登山機訓練——6分鐘
3、登山機訓練——2分鐘
4、俯身雙啞鈴劃船——3組，每組20次
5、啞鈴飛鳥——3組，每組20次
6、坐姿啞鈴側平舉——3組，每組20次
第四天
1、跑步機上慢跑——2分鐘
2、跑步機跑步訓練——6分鐘
3、跑步機上慢跑——2分鐘
4、啞鈴臥推——3組，每組20次
5、啞鈴飛鳥——3組，每組20次
6、雙杠臂屈伸-胸肌——3組，每組30次
第五天
1、跑步機上慢跑——2分鐘
2、跑步機跑步訓練——6分鐘
3、跑步機上慢跑——2分鐘
4、杠鈴弓箭步——3組，每組20次
5、器械二頭彎舉——3組，每組20次
6、啞鈴深蹲——3組，每組20次
7、啞鈴肩推——3組，每組20次
8、波比跳——3組，每組20次
第六天、第七天，休息。
按這個計劃循環四周，可以選擇進階，詳細的訓練，可以查看Hi運動網給你定制的“扎克·埃夫隆訓練課程”。
從上面每個動作的反復次數及心肺訓練模式，可以推測這是扎克·埃夫隆初期訓練計劃（主要是在建立基礎體能、目標減脂）。后來《回到17歲》殺青后，他又增加了肌力訓練的元素，使用5*5力量訓練（之后我們會給大家介紹），增加肌肉質量與力量。
最后提醒大家，好身材的訓練計劃不會是永遠那一套，實際上是需要經變化并打破適應，然后再適應。
另外，飲食也是一個很重要的規劃。畢竟我們一生花在吃的時間，遠大于訓練，如果你無法在飲食上做點調整，多少都會影響你與目標的距離。
