有很多女生健身時(shí)，胸部會(huì)變成一個(gè)障礙，因?yàn)樾靥?，健身相?duì)負(fù)擔(dān)也比較重。還有部分女生還有沒有進(jìn)入更年期，就出現(xiàn)了胸部下垂的現(xiàn)象。今天小編要教給廣告女性朋友幾個(gè)動(dòng)作，幫助你來克服地心引力。
俯臥撐
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雙手比臂稍寬，身體繃直，兩腳并攏，頭一定要抬著，隔天一練。
大多數(shù)妹子由于上臂力量太弱，一個(gè)俯臥撐都做不到，這讓胸部錯(cuò)失了一個(gè)挺拔的機(jī)會(huì)。不過你肯定能找到好心人幫你。
臂屈伸
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起始姿勢(shì)是蟹行姿勢(shì)四足著地支撐，腹部朝向天花板。向下彎曲肘部，感受上臂后側(cè)、肩膀和胸部肌肉的牽拉感。
俯身提臂擠胸
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俯身并保持背部挺直，手臂展開與耳部同高。保持手臂平直，抬起、放下，循環(huán)往復(fù)。
踮腳平板支撐
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保持平板支撐姿勢(shì)；臀部抬高，身體成弓形，把重心放在前臂和腳趾上。腳趾發(fā)力帶動(dòng)身體前移，隨后再帶動(dòng)身體收回，直到整個(gè)腳掌與地面恢復(fù)垂直位置。
平板支撐俯臥撐
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保持平板支撐姿勢(shì)，隨后手臂依次撐起把身體撐起呈俯臥撐的姿勢(shì)，然后重復(fù)上述動(dòng)作，12次一組，做一半時(shí)改變至入門級(jí)半俯臥撐撐起，繼續(xù)完成該組任務(wù)。
擴(kuò)胸
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手握重物，挺胸站直。肘部彎曲，使大小臂保持合適的角度，保持與地面垂直，小臂帶動(dòng)整條手臂向中間靠攏，腹部收緊。隨后保持小臂正對(duì)地面，向后收手臂，收縮肩胛骨做擴(kuò)胸動(dòng)作。注意整個(gè)過程中都要集中精力-收緊核心，前一部分動(dòng)作專注于胸部發(fā)力，后一部分專注肩胛骨的發(fā)力。
蝶式擴(kuò)胸
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雙手握啞鈴，仰臥于地面或凳上。雙臂伸直與身體保持垂直，以肩關(guān)節(jié)為軸心，內(nèi)收雙臂至胸口上方，注意肘關(guān)節(jié)始終保持在外側(cè)；隨后雙手下放至肘微屈，感受胸部肌肉的牽拉感。再重復(fù)上述動(dòng)作。
臥推
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仰臥在地面或凳上，曲雙臂握啞鈴，放置于胸部兩側(cè)。推起啞鈴至胸口正上方，啞鈴之間的距離保持與肩同寬或稍寬與肩，保持肘微屈，再收回。重復(fù)上述動(dòng)作。
額外建議
其實(shí)讓胸部高聳最立竿見影的方法就是改變不良體態(tài)，要注意時(shí)刻保持挺胸抬頭。
而導(dǎo)致顯胸小或者下垂的不良體態(tài)原因有很多，
1、上交叉綜合征：
胸大肌、胸小肌，上斜方肌，肩胛提肌等過緊（需要經(jīng)常拉伸放松）
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中下斜方肌，前鋸肌和菱形肌過弱，不足以提供足夠牽拉和支撐作用（需要加強(qiáng)背部訓(xùn)練，各種劃船和收肩胛骨動(dòng)作）
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2、骨盆后傾
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骨盆后傾導(dǎo)致脊椎曲度減小。（需要放松腘繩肌，加強(qiáng)豎脊肌，髂腰?。?/p>
