什么是卷腹運動?提起仰臥起坐大家可能都知道，卷腹運動和仰臥起坐有點類似，但卻不一樣。那么卷腹動作的正確做法是什么呢?它的動作難嗎?做卷腹動作的注意事項又有哪些?下面就讓小編帶大家去了解一下吧。

什么是卷腹運動

卷腹動作是在仰臥起坐動作之上興起的一種腹部運動的方式，它的主要鍛煉方式是鍛煉上腹。所以它的動作相比仰臥起坐之下幅度要小很多，且安全、可靠、具有針對性。

卷腹動作的正確做法

下面是最常見的一種卷腹的正確做法：

第一步

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側。

但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

第二步

慢慢的向上彎起軀干和雙肩，使你的軀干和雙肩靠近你的膝蓋。要注意的是，在整個過程中要讓背部彎曲，但不要抬起整個背部，使其完全離開地面，只要向前微微蜷縮，讓胸腔靠近盆骨就可以了。

第三步

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。

記住，這不是一個快速練習，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。

注意：上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢有所不同等。

健身的人群最渴望的就是擁有簡美的肌肉，女性能夠擁有腹肌馬甲線是一件令人羨慕的事情，男性擁有八塊腹肌和健壯的手臂肌肉，也會讓人覺得非常的有安全感，但是，肌肉并不是那么容易就能練成的，今天我們就來了解一下什么食物增肌?

什么食物增肌

　1. 雞蛋

想練出漂亮的腹肌，一定要攝取蛋白質!雞蛋就是完美的蛋白質來源，因為它是所有食物中蛋白質含量最高的。

就是你不需要吃太多，一、兩個雞蛋就能滿足你生長肌肉所需的熱量及蛋白質。

2. 三文魚

三文魚富含優質蛋白質及歐米伽-3脂肪酸，它可以減少肌肉蛋白在運動鍛鏈之後的分解，助於建構肌肉。

營養學家指出，要形成肌肉，必須讓身體儲存新蛋白質的速度快於耗損物質。

吃三文魚也可以減少心臟疾病和糖尿病的風險。

　3. 杏仁

杏仁中有最容易被人體吸收的抗氧化維生素 E，維生素 E是一種強力抗氧化劑，可以防止肌肉在高強度運動之后受到損傷，促使肌肉生長更快。

一天吃約16到24粒的杏仁還能夠降低癌癥、心臟病及呼吸道疾病的機率。

　4. 牛肉

牛肉是鐵和鋅的主要來源之一，鐵和鋅則是建構肌肉所需的關鍵營養素。

每450克的牛肉中就含有2克肌酸，肌酸對于促進肌肉生長及提供能量給骨骼肌十分重要。

5. 酸奶

對于鍛煉后恢復及肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物的最佳組合。

而且添加水果的優酪乳能夠提高血液中的胰島素，因而減少運動后的蛋白質流失現象。

6. 橄欖油

橄欖油中含有單不飽和脂肪，是一種抗代謝分解的營養素，有益健康，且比純食物擁有更多的抗自由基維生素 E。

攝取橄欖油也能降低心臟疾病、結腸癌、糖尿病和骨質酥松癥的風險。

卷腹動作的注意事項

　注意卷腹、仰臥起坐的區別

抬起身體的時候，卷腹要求背部不能離開地面，而仰臥起坐是臀部不能離開地面。因此卷腹的幅度要小很多，它的安全性和對腹部的刺激性也要強很多，因為抬起身體超過30°，腹部基本是不受力的。

卷腹最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷

(1)普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面

(2)交臂卷腹：兩手掌交叉貼在胸前

(3)觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動

(4)并掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開，卷腹時并掌向前上方滑動

(5)垂直腿卷腹：舉腿卷腹

(6)觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時手去接近小腿位置

有些形式的卷腹還不仰臥在平板上

(1)斜臥卷腹：有一定腹部力量時方可采用

(2)球上卷腹：注意掌握平衡

總之卷腹形式花樣很多，總能選擇一樣適合自己的，或依次輪換做來調節鍛煉樂趣。

結語：卷腹是在仰臥起坐之上延伸的一套鍛煉腹部的動作，它對腹部的刺激要比仰臥起坐大很多，且它的運動幅度小，安全性也要高很多。卷腹的花樣形式也很多，愛健身的運動達人們想要完美的腹肌和馬甲線就趕緊行動起來吧。