這是新年決心的季節,這意味著我們中的許多人會發誓要節省更多的錢,獲得足夠的睡眠,并且,通過減肥,變得更健康。減掉多余的體重一直是數百萬人共同的一項最高決議。如果它也是你的,有一個問題很可能在你的腦海里閃過:我應該每天攝入多少卡路里來減肥?
根據美國農業部針對美國人的飲食指南,一個26到50歲的適度活躍的女性平均每天應該攝入大約2000卡路里的熱量來保持健康的體重。但說到減肥,卡路里并不是萬能的。吃多少取決于你的年齡、身高、性別和活動水平等因素。
如果你在谷歌上搜索過這個問題,你可能會看到一些減肥網站或應用程序使用了一個考慮到這些變量的公式。在你輸入了你的個人數據后,它會吐出你每天需要的神奇的卡路里數,以達到你想要的體重。聽起來真的很好嗎?健康促進營養編輯辛西婭·薩斯說可能是。
例如,當你注冊一個像MyFitnessPal這樣的減肥應用程序時,你會被問到一些具體的問題來幫助這個應用程序為你設定目標:你目前的體重、身高、目標體重、性別、年齡、活動水平,以及你想減肥的速度(每周減半到兩磅)。
Sass說,大多數應用程序使用的公式計算你需要多少卡路里來維持你目前的體重,然后如果你想一周減掉一磅,每天減掉500卡路里(如果你想一周減掉兩磅,每天減掉1000卡路里)。如果你認為這聽起來像是從你的日常飲食計劃中減少了大量的卡路里,你是對的。她說:“問題是,你的體重往往會低于你所需要的水平,從而保持理想的體重。”
這個公式背后的想法是3500卡路里等于1磅,這意味著如果你在7天內每天減少500卡路里,你就會造成3500卡路里的赤字,反過來又會減少1磅。“這有各種各樣的問題,”薩斯說。如果你攝入的熱量低于達到健康體重或目標體重所需的熱量,他們可能會減慢新陳代謝,失去肌肉組織或瘦肉組織,并有其他副作用,如強烈的欲望或饑餓、易怒、情緒波動。
那么,你如何才能在不損害健康的情況下確定你實際需要多少卡路里來減肥呢?Sass有一個訣竅:不要在應用程序或公式中輸入您當前的體重和目標體重,而是在要求您當前體重的框中輸入您的目標體重,并選中“保持當前體重”作為目標,而不是“每周減一磅”。例如,如果您體重150磅,但您想要體重130,請輸入您當前的體重。你的目標是“保持目前的體重”。
她說:“這將使你獲得所需的熱量,并保持在130卡路里的水平,而且你永遠不會降低你的需求或產生所有其他副作用。”
我們在MyFitnessPal上嘗試了這種方法,首先輸入150磅的當前體重和130磅的目標體重,這是一個35歲的輕度活躍女性,每周鍛煉4次,每次60分鐘。我們將她的目標標記為“每周減掉1磅”,然后該應用程序建議她每天攝入1400卡路里以達到目標。接下來,我們輸入了同樣的信息,但是我們說這個女人現在的體重是130磅,她的目標是“保持現在的體重”,她的每日卡路里攝入量達到1780。這是一個巨大的區別。
當然,這種方法會讓你的減肥速度比每天減少500卡路里的減肥速度慢一點,但是你不太可能會擾亂新陳代謝,燒傷肌肉,或者經歷情緒變化,比如易怒。另外,每天減少500卡路里對大多數人來說是不可持續的。你可能會在某個時刻變得如此饑餓或疲勞,你必須增加你的卡路里攝入量……這會讓你馬上恢復體重。
盡管消耗維持目標體重所需的卡路里數量是Sass跟蹤你攝入的首選方法,但她堅持認為計算卡路里并不適用于所有人。“你必須了解你的個性,”她說。“有些人非常注重數據驅動,他們喜歡使用數字和跟蹤器,他們可以簡單地將其視為數據。其他人與他們的身體和數字有著更為情感的關系,并且在計算時感到焦慮,事實上,這可能是壓倒性的。”
不要強迫自己跟蹤卡路里,如果它導致你太多的壓力。Sass說這可能會適得其反,會讓你因為沮喪而吃得過多,或者完全放棄你的目標。她補充說,當它變得非常消耗時,它甚至可以引發壓力荷爾蒙皮質醇水平的激增,皮質醇已被證明會增加腹部脂肪。
幸運的是,如果跟蹤你的食物攝入量不是你的事情,有很多其他的方法來減少你的卡路里攝入量,例如集中在部分大小而不是卡路里。例如,增加你的非淀粉類蔬菜,如菠菜、花椰菜和蘑菇,同時減少你的淀粉部分,如糙米、藜麥和甘薯,將自動減少你的卡路里攝入量,薩斯說。
有些人可能還想在剛開始的時候嘗試使用跟蹤器,以了解為目標體重攝入健康數量的卡路里會是什么感覺。Sass說她有一些病人認為他們沒有吃得過多,但事實上,他們在需要的地方攝入了400或500卡路里。
還有一件事要記住:并非所有的卡路里都是相等的。如果你達到了每日卡路里的目標,但是你每天都在吃快餐,你可能會減肥,但是你不會感覺很好。如果你想減肥和改善你的健康,全食物是你的出路。
