1、上班族一周健身幾次合適
首先要考慮的是你自身的客觀情況。如果你一周只有一天有時間,我也不能憑空瞎推薦不是?不過,在時間相對充裕的情況下,的確也有從科學角度來看更好的訓練頻率。
有研究發現,對于初學者而言,一周訓練3天,可以達到最好的訓練效果;而對于有一定經驗的進階者來說,每周訓練4~5天可能更有效。
在一項針對美式橄欖球運動員的研究中,研究者就發現,每周訓練4~5天,比訓練3天或6天的效果更好。
對于高階訓練者,則有研究發現,每天訓練兩次,比只訓練一次能更有效地提高肌肉體積和力量。
當然,訓練頻率越高,就越要注意以充足的睡眠、營養補充和食物攝取來減少疲勞。如果你吃不好、吃不健康,或者每天睡不足7小時,那你還是老老實實減少訓練次數吧。
2、上班族坐著如何健身
2.1、常常收腹。“辦公室一族”整天往辦公桌前一坐就是幾個小時,導致腹部脂肪越積越多。每天收腹8至10次,可消除腹部多余脂肪,預防脂肪肝。
2.2、左右搖雙腿。久坐會使人腰酸背痛,建議每隔一小時,左右搖動雙腿5分鐘,可以立即改善下肢血液循環,舒緩腰部的僵硬。
2.3、搖頭晃腦。“辦公室一族”常因提肩打字和凝視電腦屏幕而出現頸痛、肩痛。當操作電腦一小時后,左右“搖頭晃腦”3分鐘,這項運動能活動頸動脈,暢通呼吸道,從而緩解疼痛。
2.4、伸臂旋腕。手腕痛大都因為長期打字、操作鼠標或寫字造成的,此時不妨多做伸臂旋腕的動作,可加強腕部機能,減輕手腕疼痛。
3、適合上班族的健身運動
3.1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。
3.2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3.3、熱瑜伽
熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
3.4、踏板操
踏板操優越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。
上班族一天健身計劃1、起床
早晨起床后由于人的身體仍處在不完全清醒狀態,身體各項機能也不能迅速達到最佳運動狀態,所以每天應該早起十分鐘,做全身的關節活動和韌帶的抻拉放松。
2、上班途中
出門以后,我們可以進行快步走,提高心肺功能的同時,會提高腿部力量及爆發力,走路時最好用前腳掌著地,會保護腳踝關節。
3、等車或車中
在等車或是在車里不要坐著,手扶著車里或車站上的固定物體,身體站直,雙腳與髖關節同寬,提起腳后跟,緩慢放下。
4、上班中
在工作的時候注意每隔三十分鐘,活動腰部,每隔十分活動頸部,只需要幾秒鐘做環繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。
5、下班途中
在車上,保持站立姿勢,進行雙腳交替站立練習,提高身體協調能力和穩定能力。
6、回到家中
吃過晚飯以后,進行20-30分鐘的散步,最好在戶外樹木較多的地方,再次回到家后,進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習,提高核心部位和上肢的力量。
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。
平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉盡可能放松,持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
做下蹲運動
雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復做10次,休息片刻后繼續做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。
喝茶或咖啡時
工作一段時間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立,最大限度抬高一腿;或者雙腿并攏站立,彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
