根據(jù)第七次全國人口普查數(shù)據(jù)，中國60歲及以上人口為2.64億人，占總?cè)丝诘?8.70%。中國正處于老齡化逐漸加深的階段，老年人整體存在長壽但不健康的問題。國家衛(wèi)生健康委老齡健康司司長王海東此前介紹，約1.9億老年人患有慢性病，另有4000萬失能老人。
2021年11月底，中共中央、國務(wù)院《關(guān)于加強(qiáng)新時代老齡工作的意見》提出，加強(qiáng)老年人群重點(diǎn)慢性病的早期篩查、干預(yù)及分類指導(dǎo)，開展老年口腔健康、老年?duì)I養(yǎng)改善、老年癡呆防治和心理關(guān)愛行動。
《中國人群身體活動指南(2021)》出版
這樣做運(yùn)動 預(yù)防慢性病
本報記者 王美華
近日，《中國人群身體活動指南(2021)》(以下簡稱《指南》)正式出版。這本指南由中國疾病預(yù)防控制中心、國家體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編制，是我國首部面向全人群的身體活動指南，對于分類指導(dǎo)不同年齡段人群、慢性病患者具有重要的科學(xué)意義和實(shí)用價值。
為推動《指南》落地實(shí)施，近日國家衛(wèi)健委在線訪談欄目邀請中國工程院院士陳君石、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)學(xué)首席專家趙文華、國家衛(wèi)健委疾控局慢性病與營養(yǎng)管理處副處長段琳對《指南》進(jìn)行解讀。
身體活動不足很危險
什么是“身體活動”？陳君石介紹，“身體活動”是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動，不限于一定是特殊性質(zhì)的某一種活動，而是包括所有類型的、各種強(qiáng)度的、各種范疇的活動。按照世界衛(wèi)生組織的分類，身體活動一共可以分為四大類，包括職業(yè)性活動、交通出行、家務(wù)勞動和休閑活動。
陳君石強(qiáng)調(diào)，身體活動和一般的體育活動、運(yùn)動、鍛煉等老百姓經(jīng)常說的名詞不完全等同，更不能把身體活動稱之為“體力活動”。
為什么要強(qiáng)調(diào)身體活動？
段琳介紹，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020)》顯示，人群的身體活動不足情況廣泛流行，人群中的超重肥胖率也非常高，現(xiàn)在超過一半的成年人有超重肥胖問題，兒童青少年的超重肥胖問題也在日益凸顯。
“國內(nèi)外大量研究都證實(shí)，身體活動不足(如久坐不動)已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)能造成死亡的第四位主要危險因素，前三位是高血壓、抽煙、高血糖。”陳君石指出，積極和充足的身體活動是保證整個生命周期健康的重要基石，身體活動不足不僅會影響兒童的身體發(fā)育，而且是很多慢性病(如心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等)共同的危險因素。另外，身體活動不足還會影響人的心理狀況、認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和骨骼健康等。
“16字原則”記心間
“《中國人群身體活動指南(2021)》非常完整。”趙文華介紹，它由總則、2歲及以下兒童、3—5歲兒童、6—17歲兒童青少年、18—64歲成年人、65歲及以上老年人、慢性病患者等六個人群指南共7個部分組成，核心內(nèi)容包括23條。
“特別值得注意的是《指南》總則第一條——‘動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持’，這是指導(dǎo)老百姓開展適度身體活動的重要原則。”陳君石表示，這16個字缺一不可，形成一個整體，前后呼應(yīng)，相互補(bǔ)充。
陳君石解釋，“動則有益”，指的是對于平常缺乏身體活動的人，要改變坐著的生活方式，出行、家務(wù)和休閑中的活動可長可短，過去強(qiáng)調(diào)身體活動一次要至少堅持10分鐘，現(xiàn)在科學(xué)研究破除了這一說法，強(qiáng)調(diào)沒有時間、強(qiáng)度、速度上的要求，只要動起來就可以改善生活質(zhì)量，有益身心健康；“多動更好”，指動比不動好，動得多一點(diǎn)比動得少一點(diǎn)好，但要根據(jù)自己的身體狀況，不是一味地強(qiáng)調(diào)多動；“適度量力”，指要根據(jù)個人的身體狀況進(jìn)行有度活動，如果活動前身體覺得疲勞、不適等，要適度減輕，量力而行，身體活動能力相對較差的群體，應(yīng)從低水平開始活動，循序漸進(jìn)；“貴在堅持”，指的是身體活動促進(jìn)健康不在于一朝一夕，而在于長期的堅持。
“人體的各個生理功能和組織結(jié)構(gòu)都有‘用進(jìn)廢退’的特點(diǎn)，只有讓機(jī)體保持工作、得到鍛煉，才能保證生理功能和組織結(jié)構(gòu)處于良好的狀態(tài)。”陳君石建議，大家要養(yǎng)成多活動、堅持鍛煉的習(xí)慣，才能獲得持久的健康效應(yīng)。同時，要減少靜態(tài)行為，不能老坐著，能站就不坐，能動就不靜，每天要保持身體處于活躍的狀態(tài)，不強(qiáng)調(diào)要達(dá)到一定強(qiáng)度、一定時間；身體活動要達(dá)到推薦量，《指南》對不同人群都有一定的推薦量；安全地進(jìn)行身體活動，避免傷害和風(fēng)險，對此《指南》里也有適當(dāng)提示。
不建議兒童看各種屏幕
趙文華介紹，除了堅持“16字原則”外，《指南》推薦不同年齡段的人群可以根據(jù)以下建議進(jìn)行合適的活動——
2歲及以下兒童可以每天與看護(hù)人進(jìn)行各種形式的互動式玩耍；能獨(dú)立行走的幼兒每天進(jìn)行至少180分鐘(3小時)的身體活動；2歲及以下兒童受限(即被抱著、被束縛著)時間每次不超過1小時。
值得注意的是，2歲及以下兒童不建議看各種屏幕。
3—5歲兒童每天要進(jìn)行至少180分鐘的身體活動，其中包括60分鐘的活力玩耍，鼓勵多做戶外活動。此外，每次靜態(tài)行為不超過1個小時；每天視屏?xí)r間累計不超過1小時。
6—17歲兒童青少年每天需進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主；每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)；減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1個小時，每天視屏?xí)r間累計少于2小時。
18—64歲成年人每周需進(jìn)行150—300分鐘中等強(qiáng)度或75—150分鐘高強(qiáng)度有氧活動，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動組合；每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)；保持日常身體活動，并增加活動量。
65歲及以上老年人，如果健康狀況允許，完全可以遵守成年人的身體活動建議；除此之外，要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)；如果身體不允許每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度身體活動，應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動。
慢性病患者在進(jìn)行身體活動前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下開始進(jìn)行；如身體允許，可參照同齡人的身體活動推薦；如身體不允許，仍鼓勵根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律的身體活動。不強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，但強(qiáng)調(diào)規(guī)律。
管好慢性病 樂享長壽命
本報記者 彭訓(xùn)文
如何正確認(rèn)識慢性病？怎樣做好老年慢性病防治和健康促進(jìn)工作？為此，記者采訪了中華醫(yī)學(xué)會神經(jīng)病學(xué)分會癡呆與認(rèn)知學(xué)組委員、首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師張偉。
記者：什么是慢性病？
張偉：慢性病全稱為慢性非傳染性疾病，往往持續(xù)時間長，是遺傳、生理、環(huán)境和行為因素綜合作用的結(jié)果。主要包括心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病和口腔疾病以及內(nèi)分泌、腎臟、骨骼、神經(jīng)等疾病。
近年來，中國的人均預(yù)期壽命穩(wěn)步提升，快步邁入長壽時代。同時需要看到，隨著老齡化程度加深、疾病模式及人們飲食結(jié)構(gòu)改變，慢性病高發(fā)正成為一大挑戰(zhàn)。
記者：慢性病有哪些危險因素？為何老年人患慢性病風(fēng)險高？
張偉：慢性病的發(fā)生和流行與經(jīng)濟(jì)、社會、人口、行為、環(huán)境等因素密切相關(guān)。煙草使用、缺乏運(yùn)動、不健康飲食、有害使用酒精、人口老齡化等都會增加罹患慢性病風(fēng)險。不健康飲食和缺乏運(yùn)動在個體中可能會以高血壓、高血糖、高血脂和肥胖等形式出現(xiàn)。這些被稱作代謝性危險因素，可導(dǎo)致心血管等疾病，造成患者過早死亡(也就是70歲之前)。
通常來說，所有年齡段的人都可能患慢性病，但很多病癥往往和年齡較大的人群相聯(lián)系。原因在于，慢性病是全生命周期危險因素逐漸累積的結(jié)果，隨著人們年齡增長，身體機(jī)能下降，各器官逐漸老化，導(dǎo)致抵抗力下降。此外，由于自我健康管理意識薄弱、積勞成疾等原因，農(nóng)村老年人患多重慢性病的風(fēng)險更高。
記者：慢性病防治重點(diǎn)是什么？
張偉：多數(shù)慢性病起病隱匿，病程長而且病情遷延不愈，因此應(yīng)做到“三早”——早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)。
比如阿爾茨海默病，這是老年人常見的一種癡呆類型和慢性病，目前學(xué)術(shù)界對該病病因和發(fā)病機(jī)制尚未完全了解，也沒有專門用于預(yù)防的藥物；公眾對該病的知曉率、患者就診率、規(guī)范化治療率較低，目前診療面臨許多挑戰(zhàn)。
根據(jù)首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院主任醫(yī)師賈建平團(tuán)隊(duì)研究，該病中晚期患者相關(guān)的大腦神經(jīng)元90%以上已經(jīng)損壞；而病理改變早在臨床癥狀出現(xiàn)之前的15年至20年就開始了，這是預(yù)防的重要窗口期。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)有9種可改變的危險因素，包括居住環(huán)境、文化程度、婚姻狀況、吸煙、高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、腦血管病等。這些危險因素如果能夠盡早得到控制，就會大大降低癡呆和輕度認(rèn)知障礙的患病率。
記者：您對做好老年人慢性病管理和健康促進(jìn)工作有何建議？
張偉：老年慢性病管理主要分四步，包括健康咨詢、健康篩查、免疫接種及藥物干預(yù)治療。一旦出現(xiàn)身體不適，老年人應(yīng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行健康咨詢，做到疾病早發(fā)現(xiàn)；還要定期體檢，對慢性病進(jìn)行篩查，特別要關(guān)注家族中尤其是父母、兄弟姐妹是否有遺傳傾向的疾病病史，比如高血壓、糖尿病、高脂血癥、老年癡呆等。免疫接種是受益面廣、效益好的一種干預(yù)辦法，老人可根據(jù)身體情況選擇接種乙肝疫苗、流感疫苗等。一些慢性病處于早期時，藥物干預(yù)治療也能很好改善病癥。老年人慢性病大多屬于增齡性疾病，只要盡早開始、長期進(jìn)行規(guī)范管理，就可以擁有良好的功能水平，保持健康的生活狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)健康老齡化。
應(yīng)繼續(xù)大力建設(shè)綜合醫(yī)院的老年醫(yī)學(xué)科，建設(shè)康復(fù)醫(yī)院、護(hù)理院，開展老年友善醫(yī)療機(jī)構(gòu)建設(shè)活動。推廣慢性病患者“在家住院”計劃，降低其經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)和心理壓力。
提高老年人健康素養(yǎng)也很重要。可以多開展一些老年健康知識宣傳教育活動，實(shí)施老年心理關(guān)愛、老年?duì)I養(yǎng)膳食、老年癡呆防治等專項(xiàng)行動，促進(jìn)老年人養(yǎng)成“三減三健”(減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼)的健康生活習(xí)慣，讓老年人少得病、晚得病、不得大病。
吃出健康來
吃啥能防慢性病？
吳佳
炎癥，在許多人的印象里可能就是“發(fā)炎”“上火”。但是，炎癥對身體的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于此。炎癥可以是急性的，也可以是慢性的。急性炎癥持續(xù)時間短，是人體對感染和過敏原的防御表現(xiàn)，常常變現(xiàn)為局部的疼痛、紅腫等。而慢性炎癥持續(xù)時間長，會導(dǎo)致許多慢性疾病，包括癌癥、心血管疾病、神經(jīng)退行性疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等。
過去幾十年的研究表明，大多數(shù)慢性病的主要危險因素是感染、肥胖、酒精、煙草、輻射、環(huán)境污染物和飲食。現(xiàn)在已經(jīng)證實(shí)，這些因素通過誘導(dǎo)炎癥誘發(fā)慢性疾病，甚至是癌癥。降低身體的炎癥反應(yīng)是預(yù)防慢性病的一個好思路。
飲食如何影響炎癥呢？這主要與食物的營養(yǎng)成分、生物活性物質(zhì)及食物的加工方式有關(guān)系。比如水果和蔬菜，如藍(lán)莓、蘋果和綠葉蔬菜，它們富含植物中發(fā)現(xiàn)的天然抗氧化劑和多酚類化合物。研究表明，堅果可以減少炎癥標(biāo)志物，降低心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險。咖啡含有多酚和其他抗炎化合物，也可以預(yù)防炎癥。
抗炎食物主要有：
◆ 西紅柿、橄欖油
◆ 綠葉蔬菜，如菠菜、油菜、西蘭花等
◆ 堅果，如杏仁和核桃等
◆ 富含脂肪的魚類，如鮭魚、鯖魚、金槍魚和沙丁魚
◆ 水果，如草莓、藍(lán)莓、櫻桃和橘子等
導(dǎo)致炎癥的食物主要有：
◆ 精制碳水化合物，如白面包和糕點(diǎn)
◆ 炸薯?xiàng)l和其他油炸食品
◆ 可樂、汽水和其他含糖飲料
◆ 紅肉(漢堡、牛排)和加工肉類(熱狗、香腸)
◆ 人造黃油，起酥油
想要降低炎癥水平，比較推薦地中海飲食，它的主要特點(diǎn)是：
◆ 富含新鮮的蔬菜和水果
◆ 較多用豆類、堅果類來供應(yīng)蛋白質(zhì)
◆ 每周至少吃2—3次魚和海鮮，有足夠的omega-3脂肪酸供應(yīng)
◆ 肉類食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤燒烤等較少
◆ 適量吃奶類，主要是酸奶和牛奶，奶酪食量比多數(shù)歐美國家少
◆ 較多食用五谷雜糧和豆類，不僅僅吃精白谷物
◆ 以新鮮自然的食材為主，很少吃高度加工的食品和甜點(diǎn)甜飲料
◆ 烹飪時用植物油來代替動物油，常用橄欖油；烹調(diào)時常用適量的香辛料、紅酒和大蒜
健康飲食不僅有利于降低患慢性病的風(fēng)險，也有利于改善情緒和整體生活質(zhì)量。健康飲食，讓我們趕快行動起來吧！
(作者為中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師、知名科普博主)
