比熬夜還傷身的睡眠模式你知道嗎？午覺越睡人越累是怎么回事？此外——
覺多一定就好嗎？真的能睡“傻”
日常生活中，有人喜歡夜間工作，覺得效率高；也有人是被迫加班，舍棄睡眠；有人喜歡睡懶覺，自封“睡美人”；有人長(zhǎng)期為失眠困擾，數(shù)羊數(shù)到天明；有人常年困頓倦怠，隨時(shí)都能睡著……到底什么樣的睡眠習(xí)慣才是健康的，睡的多就好嗎？有比晚睡晚起還傷身的睡眠模式嗎？午覺越睡越覺得累是怎么回事？今天醫(yī)生有話要說。
何時(shí)睡何時(shí)起？聽聽老祖宗怎么說
中醫(yī)十二時(shí)辰養(yǎng)生學(xué)對(duì)日常作息起居非常有指導(dǎo)意義。按照中醫(yī)十二時(shí)辰養(yǎng)生學(xué)，亥時(shí)（21:00-23:00）當(dāng)睡覺，卯時(shí)（5:00-7:00）應(yīng)起床。亥時(shí)，又稱人定、定昏、夤夜，是一晝夜十二時(shí)辰中的最末一個(gè)時(shí)辰。古人有“戌時(shí)（注：19:00-21:00），日暮將至，歸田園；亥時(shí)，人定歸本，早安眠”的描述，意思是夜間21點(diǎn)至23點(diǎn)，人該安歇睡眠了。23點(diǎn)以后，就已經(jīng)該進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)了。亥時(shí)睡眠，百脈可以得到休養(yǎng)生息，對(duì)身體十分有益。
卯時(shí)（5:00-7:00）則應(yīng)該起床了，切莫貪戀被窩，有百害而無一利。從時(shí)辰臟腑對(duì)應(yīng)關(guān)系看，卯時(shí)對(duì)應(yīng)大腸。也就是說，這個(gè)時(shí)候，人應(yīng)該起床排便，因?yàn)榇竽c該上班了，它把昨日消化食物剩下的糟粕排出體外，好讓清爽空靈的身體接受新的一天的早餐。卯時(shí)的下一個(gè)時(shí)辰是辰時(shí)（7:00-9:00），對(duì)應(yīng)“胃”，哦，肚子空空，該吃早飯了。
別糾結(jié)了 最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)看這里
依據(jù)亥時(shí)睡眠、卯時(shí)起床計(jì)算，睡眠時(shí)間在6至10個(gè)小時(shí)范圍內(nèi)都符合十二時(shí)辰養(yǎng)生學(xué)。按照“不欠不馀，折中調(diào)和”的“取中”之道，8個(gè)小時(shí)是最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)，即理想的作息時(shí)間應(yīng)是22點(diǎn)睡覺，6點(diǎn)起床。國(guó)外也有些關(guān)于最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)的研究，并且這些研究結(jié)果均發(fā)表在很權(quán)威的雜志上。有研究認(rèn)為7個(gè)小時(shí)是最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)，7個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間能使死亡率和發(fā)病率降到最低。又有6.5至7.4小時(shí)的睡眠時(shí)間最適宜的研究結(jié)論。
作為普通大眾，真的沒必要糾結(jié)自己是睡了6.5至7.4小時(shí)還是7.8小時(shí)，糾結(jié)于這個(gè)問題的人，可能多半睡不著覺。再者說，22點(diǎn)睡覺6點(diǎn)起床的8個(gè)小時(shí)睡眠模式，也并不見得與7個(gè)小時(shí)或6.5-7.4個(gè)小時(shí)的結(jié)論相悖——說誰(shuí)一躺下來就睡得著了？誰(shuí)還沒有被5:30的尿意憋醒過？掐頭去尾，也差不多就是6.5-7.4個(gè)小時(shí)。中醫(yī)幾千年前就總結(jié)了一套很好的作息規(guī)律，老祖宗的教導(dǎo)，值得聽！
每晚缺覺2小時(shí) 心血管患病幾率翻倍
談到這個(gè)問題，那些嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娇贪宓目茖W(xué)家就真的是我們健康的守護(hù)神了。現(xiàn)在，我們來認(rèn)真看看這些科學(xué)研究結(jié)論：《睡眠》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，睡眠不足能引發(fā)血壓升高，患心臟病與腦卒中的幾率增加。睡眠從每晚7個(gè)小時(shí)減至5個(gè)小時(shí)以下的人，因各類原因死亡的幾率是常人的1.7倍，因此而患心血管疾病并致死亡的可能性是常人的兩倍多。可見，睡眠不足的危害主要體現(xiàn)在心腦血管上。請(qǐng)夜貓子們、或經(jīng)常加班的朋友們要認(rèn)識(shí)到這個(gè)危害！
睡太多過猶不及 還能“睡傻了”！
前面了解了睡眠時(shí)間不足的危害，那么，是不是睡眠時(shí)間越長(zhǎng)越好呢？提醒那些自封“睡美人”的朋友們注意，睡眠時(shí)間過長(zhǎng)也是十分有害的。芬蘭一項(xiàng)針對(duì)2.1萬(wàn)名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠超過8小時(shí)的男性，比睡7至8小時(shí)的男性死亡可能性高出24％，女性高出17％。發(fā)表在《神經(jīng)力學(xué)》上的韓國(guó)的一項(xiàng)研究顯示：每天睡眠時(shí)間在8至9小時(shí)以上的人要比每天睡7至8小時(shí)的人患認(rèn)知障礙的危險(xiǎn)性高38%，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加42%。
進(jìn)一步研究還發(fā)現(xiàn)，每天睡眠時(shí)間一旦達(dá)到8個(gè)小時(shí)以上，那么之后無論是睡10個(gè)小時(shí)，還是15個(gè)小時(shí)，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)將穩(wěn)定地維持在40%左右。阿爾茨海默氏癥（老年癡呆癥）協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)也顯示，老年人長(zhǎng)期睡眠超過7小時(shí)（或睡眠不足）會(huì)導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。
換句話說，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，越容易“癡呆”。民間有“睡傻了吧”的調(diào)侃，看來還真能睡傻了！
這種睡眠模式 比“熬夜”還傷身
超過23點(diǎn)，仍不睡覺，這種情形是典型的“熬夜”。但有些人習(xí)慣性規(guī)律晚睡晚起，如每天凌晨2點(diǎn)睡，9點(diǎn)起。習(xí)慣如此，每日如此，能保證睡滿7個(gè)小時(shí)，這種情形勉強(qiáng)不算熬夜，但不提倡。
因?yàn)樵撍X的時(shí)候，你在工作（或在娛樂）；該起床的時(shí)候，你在睡覺；該吃早飯的時(shí)候，你錯(cuò)過了點(diǎn)，只能到中午一頓飽食，身體總是處于一種亂的狀態(tài)。除非你完全可以掌握你的時(shí)間和工作，形成你自己的“生物鐘”，并天天如此。但現(xiàn)實(shí)中很少有人能做到這樣規(guī)律，因?yàn)槟芡耆莆兆约簳r(shí)間的人太少了。
還有一種情形是，睡眠不夠規(guī)律，睡覺忽早忽晚，時(shí)間忽長(zhǎng)忽短，即有時(shí)晚上10點(diǎn)入睡，有時(shí)凌晨3點(diǎn)入睡，有時(shí)睡10個(gè)小時(shí)，有時(shí)睡4個(gè)小時(shí)，這種情形比習(xí)慣性地晚睡晚起危害更大——它讓你的身體無法適應(yīng)，“生物鐘”亂七八糟，久而久之，各種健康問題就會(huì)出現(xiàn)。一只鐘表忽快忽慢，離廢棄也就不遠(yuǎn)了。
午睡真不是雞肋 睡對(duì)了可“醒腦”
午睡是值得提倡的，中醫(yī)自古就有睡“子午覺”的建議。“子覺”說的是夜間的睡眠，因?yàn)?3:00-1:00是“子時(shí)”，夜深人靜，自當(dāng)好好睡覺?！拔缬X”當(dāng)然指的是中午的覺。
但午覺睡多長(zhǎng)時(shí)間合適呢？建議30分鐘以內(nèi)，最長(zhǎng)不能超過1個(gè)小時(shí)。讓我們來看看這幾個(gè)研究結(jié)果：美國(guó)加州大學(xué)伯克利分校研究結(jié)果指出，人每天會(huì)喪失部分吸收新知識(shí)的能力，午睡能逆轉(zhuǎn)這種衰退，10分鐘的午睡是恢復(fù)認(rèn)知功能的最佳時(shí)長(zhǎng)?！端咂诳分赋?，10分鐘的有效午睡會(huì)大大增強(qiáng)人體的警覺性。哈佛公共健康學(xué)院對(duì)2.4萬(wàn)名成年人的研究結(jié)果顯示，與不午睡的人相比，午睡的人死于心臟病的可能性會(huì)降低40%。這些研究指出了短時(shí)午睡的益處。與此同時(shí)，英國(guó)劍橋大學(xué)專家在13年間追蹤了1.6萬(wàn)名成年男女發(fā)現(xiàn)，白天小睡時(shí)間超過1小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高32%。可見，午睡是十分重要的，但睡的時(shí)間長(zhǎng)了也是不提倡的。
為什么會(huì)這樣呢？因?yàn)槿胨?0分鐘后，人就進(jìn)入了深睡眠階段，這時(shí)候大腦正處于抑制狀態(tài)，流經(jīng)腦組織的血液相對(duì)減少，體內(nèi)的代謝過程也相對(duì)減少；可是下午還要上班啊，所以不得不在睡得正香的時(shí)候被迫起床。這時(shí)大腦皮層的抑制尚未解除，會(huì)出現(xiàn)大腦供血不足造成一時(shí)性植物神經(jīng)功能紊亂的情況，出現(xiàn)周身不適、頭暈眼花、疲勞不堪的癥狀。所以午睡時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以10至30分鐘左右為宜。
吃喝拉撒睡，是生命最基本的表現(xiàn)形式，哪一項(xiàng)出了問題都會(huì)對(duì)健康帶來危害?？偨Y(jié)一下就是：該睡則睡，該醒則醒，不熬夜，不戀床，中午小睡一覺，張弛有道有奧妙。
文/趙潤(rùn)栓（北京小湯山醫(yī)院）
