編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？本期《吃貨指南》欄目，跟您聊聊關于吃早餐的那些事兒。

營養早餐“三要三不要”

營養早餐是健康生活的開始，但有多少人能做到？現實生活中，很多人的早餐品種不超過兩類，甚至有相當一部分人不吃早餐。一份營養早餐到底長啥樣？具體來說，有以下“三要三不要”。

要淀粉類主食。面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當吃點粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營養價值要比精米白面高。

要富含蛋白質的食物。選擇易消化吸收的優質蛋白質，這類蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

要富含膳食纖維和植物營養素的果蔬。早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，這類植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

不要油炸類食物。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，可能增加肥胖的風險。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產生致癌物。

不要高鹽食物。腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等食物營養價值很低，刺激味蕾的同時，還含有大量鹽，不但對控制血壓不利，還容易引起鈣質流失。

不要高糖飲料。果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等飲料喝起來口感很好，看上去似乎也很有營養。事實上，那只是糖、香精和其他食品添加劑調制出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

辰時，吃好早餐養胃氣

辰時指早晨7點~9點，此時陽氣浸潤，逐漸張揚，萬物生命活動也跟著活躍起來。中國傳統醫學認為，辰時為胃經當令，此時人體氣血將匯聚到胃腑，是吃早餐的最佳時間，因此古人又稱辰時為“朝食”之時。養成辰時良好的進食習慣，對機體保持充沛精力十分重要。

吃好。《黃帝內經》云：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，“吃好”代表著要營養充足、全面，最好能夠包含谷肉蔬果。建議早餐以五谷類為主，如小米粥、雜糧粥、全麥面包、面食等以滋補養胃，并適當進食肉奶類如瘦肉、雞柳、牛奶、雞蛋等補益精血，水果類和蔬菜類有益氣生津、調和寒熱的功效，根據口咽干燥情況，適當配合進食果蔬，如蘋果、橙子、圣女果、西蘭花、紫甘藍等。

吃慢。中醫認為，胃腑為空腔臟器，其性是以降為順。為讓食物更好地在胃里吸收，需要養成“細嚼慢咽”的進食習慣。現代研究也證明，細嚼慢咽能促進胃液分泌，將食物磨得更細，便于消化吸收并減輕胃腸負擔。尤其老年人牙齒稀松、消化功能逐漸減退，各種消化液分泌減少，加之腸道蠕動減弱，更應細嚼慢咽以促進消化酶分泌。因此，建議早餐不要少于15分鐘，老年人每口食物最好嚼20~50次，給飲食中樞足夠的興奮時間，幫助食物消化。

宜溫。辰時自然界陽氣浸潤，人體內陽氣充實胃腑，食物在胃中陽氣的蒸化和胃的不斷蠕動下，逐漸變成食糜，有利于進一步消化吸收，中醫將這個過程概括為“腐熟”。由此可知，早餐食物應以溫為主，保護胃中陽氣非常重要。反之，若肆無忌憚進食生冷食物、飲用冰凍飲料，很容易耗傷胃陽，引起腹脹、噯氣、食欲不佳，甚至腹痛、腹瀉、胃腸型感冒等問題，尤其是衰弱體質或老年病后胃陽不振者。建議早餐以溫食為主，面包、牛奶、果汁等涼食可適當加溫后再吃，蔬果建議最后吃，且比例宜少。平素胃寒者，早餐前可用生姜10克、白術10克、大棗6枚，煮水代茶喝，或兌入牛奶飲用，有溫陽益胃、祛濕助運的效果。

不吃早餐會得心血管疾病嗎

很多人都知道早餐很重要，美國對此還有一項研究發現，從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風死亡增加。然而，不少人難免有時忽略甚至錯過早餐，不吃早餐真有這么大危害嗎？

讓我們來看看美國的相關研究。在該研究中，研究人員對參加美國全國健康和營養調查的6550名參與者開展了為期18年的跟蹤研究。結果顯示，在考慮了社會經濟狀況、種族、年齡、性別、飲食和生活方式、體重和心血管風險因素后，從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人心血管死亡風險增加87%，全因死亡風險增加19%，中風風險增加239%。

然而，這項研究其實具有局限性，大家不用過于擔心。首先，這是一項前瞻性隊列研究，研究結果是觀察結果，只能發現相關性，不能證明因果關系。也就是說，不能證明不吃早餐就是誘發心血管疾病的直接原因。其次，一般來說，堅持每天吃早餐的人，對于身體健康更為重視，因而可能具有其它良好生活習慣，比如不抽煙、不喝酒、經常健身、不熬夜等。另外，雖然研究表明心血管死亡風險增加87%，但實際增加的病例數并非很多——在18年的觀察研究中，僅發現了41例病例。

值得注意的是，有時我們也不能認定吃早餐的人就一定更健康。如果早餐吃的是油條油餅、漢堡薯條，這也不能算作健康飲食。而飲食是否健康需要觀察長遠的飲食情況，不能僅看一頓吃不吃或者吃得怎么樣。

實際上，導致心血管疾病的因素非常復雜。比如抽煙喝酒、不運動、鹽攝入過多等。

那么，不吃早餐可以嗎？由于生活節奏不斷加快，越來越多的人開始忽視早餐。雖說不吃早餐不一定會得心血管疾病，但仍建議大家盡量堅持吃早餐。

早餐吃不好，問題真不少

作為一天中非常重要的一頓飯，早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。如果早餐不吃，或吃不好，各種問題都會找上你。

第一，營養素攝入不足。長期不吃早餐，容易導致蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等營養素不足，出現營養缺乏，甚至導致營養不良。

第二，腸胃負擔加重。經常不吃早餐，會影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統的功能。為了節約時間，很多人會狼吞虎咽地吃完早餐，這樣會加重腸胃負擔，容易導致消化不良。

第三，影響學習工作效率。大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的學生血糖水平相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質，從而影響學習成績；另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饑腸轆轆，產生應激反應而導致大腦的興奮性降低，出現心慌、乏力、注意力不集中，使工作和學習效率降低，從而影響學習成績。

第四，增加肥胖風險。不吃早餐，到吃午餐時饑腸轆轆，饑不擇食容易不知不覺飲食過量，導致肥胖風險增加。

（本文綜合：生命時報、中國經濟網）

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