日行一萬步，科學嗎？靠譜嗎？看專家如何解答

日行一萬步：科學走路

不知從什么時候開始，每天走1萬步，成為很多人的習慣。不少人每天堅持在微信朋友圈打卡。那么，走1萬步真的有助于健康嗎？科學走路，你真的會嗎？

市民 周洪杰：上午出來，走上一個多小時，下午沒事中午睡一覺，下午兩三點出來走一走，吃完晚飯，再走一走。

記者：您大概一天走多少步呢？

市民 周洪杰：一天多的時候，能走1萬步，少的時候，走五六千步。我基本上冬天也不感冒，活動活動有好處。

市民 張道海：我每天不能走很多，最多走5公里早晨。年齡大了，身體(吃不消)。倒能走，不敢多走。

市民 劉琪：現(xiàn)在基本上就是上班、下班，都是靠走路吧。我們年輕人也不應該這樣躺平，也應該適當?shù)厝ュ憻捯幌隆＿@樣下來，每天1萬來步的話，感覺晚上睡覺，就特別快地能夠睡啊，沒有失眠的那種情況。

走路姿勢：避免含胸低頭 不要步幅太大

確實，不少年輕人也在通過走路，鍛煉身體。運動健身平臺Keep數(shù)據(jù)顯示，選擇步行鍛煉的用戶，約占跑步用戶的一半，比騎行用戶多5倍。其中女性用戶比男性更青睞走路鍛煉。

專家表示，長期堅持走路健身，可以提高身體心肺耐力水平，從而促進慢性病防治和降低死亡風險。高血壓、糖尿病等患者也可以通過適度走路，來緩解病癥。不過，專家也提醒，雖然對比其他運動方式，走路相對溫和，但錯誤的姿勢也會造成損傷。

北京健康管理協(xié)會健康管理專家委員會委員 北京小湯山醫(yī)院健康干預部主任 胡坤：我們在走路過程中，一定要注意以下幾點：一要保持挺胸抬頭收腹，避免含胸低頭。二要注意我們的腳，不要內(nèi)八字和外八字。三一定要注意不要步幅太大，應該通過步頻來提高我們的速度。

哈佛醫(yī)學院：一萬步不是金標準 不同人群有不同需求

那么，日常打卡1萬步，真的有科學依據(jù)嗎？專家表示，無論是走路，還是其他運動，一定要量力而行，切忌互相攀比。醫(yī)學專家介紹，哈佛醫(yī)學院預防醫(yī)學專家曾做過一項人群研究，結(jié)果表明，當人群步數(shù)非常少的時候，死亡率是較高的。當人群步數(shù)超過4400步的時候，死亡率顯著降低。

首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經(jīng)外科主任醫(yī)師 吳浩：隨著步數(shù)的增加，死亡率會進一步降低，但是超過7500步以后，死亡率沒有發(fā)生進一步的變化。這就意味著7500步以上沒有獲得額外的收益，因此在這里提醒大家，一萬步并不是金標準，對于不同的人群有不同的需求。比如說對于極少運動的人，每天增加2000步的步數(shù)，可能就會帶來很好的健康獲益。對于中老年朋友，有些人強行達到一萬步，可能是一種傷害。

日行一萬步：避開誤區(qū)

那么，普通人到底應該走多少步，才合適呢？有沒有建議的步數(shù)推薦？此外，關(guān)于走路，又有哪些誤區(qū)需要避開呢？

普通人走路步數(shù)達八千步即可

北京健康管理協(xié)會健康管理專家委員會委員 北京小湯山醫(yī)院健康干預部主任 胡坤：普通人走路的步數(shù)，一般能夠達到八千步就可以了。四到五千步，是為了滿足我們?nèi)粘Ｉ钏璧囊粋€步數(shù)，避免一個久坐的狀態(tài)。而還需要三千步是額外的一個要連續(xù)快走，達到一個提高心肺耐力水平的作用。到達一個什么樣的速度合適？就是我們在走路的過程中，微微有些氣喘，然后我可以說話，但是不能唱歌。達到這個狀態(tài)，那么就說明你走路的速度，是比較合適的。

三類人群不適宜長時間走路

專家特別指出，有三類人群不適宜長時間走路。首先是冠心病人群，長時間運動的話，會造成心臟負荷過重，容易誘發(fā)心血管事件；其次是肥胖人群，體重過大，會對下肢造成過重負擔，容易引起損傷；第三類是下肢骨關(guān)節(jié)有疾病或損傷的人群，走路時間過長，會造成損害或疾病程度加重。

首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經(jīng)外科主任醫(yī)師 吳浩：比如說有頸椎病的患者，頸椎病經(jīng)常是下肢無力的，強行走一萬步，非常有可能增加摔倒的風險安全，帶來額外的傷害。如果腰椎管狹窄的病人行走步數(shù)超過一定距離，他的雙下肢是非常痛苦的。疼痛、麻木，這時候必須坐下來休息，而強行走一萬步，只能讓病人得到額外的傷害。

出現(xiàn)腿疼一般需減少運動量

那么，出現(xiàn)腿疼，還能不能繼續(xù)走路呢？專家介紹，很多人走路時，會有膝關(guān)節(jié)突然發(fā)軟或疼痛的經(jīng)歷，這可能是由髕骨關(guān)節(jié)紊亂、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎或腰椎間盤突出所引起的。

還有人走路時，會出現(xiàn)小腿肌肉疼痛，停下來歇會兒又緩解了，那么很可能是患了下肢周圍血管病。專家建議，這種情況應盡早就醫(yī)檢查，別硬撐著鍛煉。

避免在水泥地 柏油路等硬地面上走

專家還建議，可以盡量選擇上午或下午溫度比較適宜的時段，去戶外走路，尤其是有健身步道的公園，避免在水泥地、柏油路等硬地面、坡面上走。

北京健康管理協(xié)會健康管理專家委員會委員 北京小湯山醫(yī)院健康干預部主任 胡坤：對于老年人，或者說身體比較虛弱的人群，以及沒有什么運動習慣的人群來說，還是推薦走路。因為相對來說，運動強度不是很大。那么對于年輕人或者有一定運動基礎(chǔ)的人，還是要推薦跑步。因為相對于走路來說，跑步對于身體的刺激更強。有一個好的刺激，才能更好地提高我們身體的健康水平。(記者 余靜英 張震 趙雪梅)