減肥，說難也簡單，說簡單也難。管住嘴、邁開腿的道理，人人都知道。但比做不到、管不好更糟糕的是急功近利減肥，跟著網上各種聽上去新穎其實換湯不換藥的“速瘦秘笈”日瘦5兩、月瘦10斤，換來一點兒都不意外的瘦后反彈+越減越胖，直至生生把自己塑造成喝冷水都長肉的易胖體質……今天要跟大家分享的，是近期發布于《中國預防醫學雜志》的《中國居民健康體重管理之減重行動20條：基于科學循證的專家建議共識》中的一些核心知識點。
誤區一
半夜加餐和不吃早餐
不僅無益于減重，甚至可以導致體重增加和肥胖。因為，夜宵可能干擾健康的代謝和晝夜節律。而因為不吃早餐而增加的饑餓感，會增加午餐和晚餐的進食量，并加重胰島素抵抗，不利于血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。
誤區二
控熱卡、高蛋白、間歇性斷食
控制總熱量、改變三大供能營養素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的飲食模式、間歇性斷食（又稱“輕斷食”）飲食模式，都有短期減重效果。但前兩種的長期效果不明顯，“輕斷食”的長期效果證據不足。因此，不建議長時間堅持這幾種飲食模式，以免出現任何不利于長期健康的“意外效果”。
真相是：低碳水化合物飲食，即膳食碳水化合物供能比從55%-65%減少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白質攝入量相對增加——雖然中短期內可以見到減重效果，但其長期安全性和有效性證據不足。而生酮飲食（比低碳飲食更低碳）減重雖然短期效果顯著，但長期應用的安全性和益處尚不明確。因此，務必在醫療團隊指導下進行，不能自己亂嘗試。
誤區三
靠服用補充劑減重
減肥是個慢活兒，急功近利的小伙伴們往往寄希望于省時省力號稱可以幫助自己“躺瘦”的各種膳食補充劑。包括但不限于咖啡因、肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、辣椒素、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、瓜爾膠等。遺憾的是，目前尚無科學證據證實這些“天然膳食補充劑”對減重是否真的安全有效。《共識》建議大家謹慎使用。
誤區四
運動減肥只能靠有氧
只要運動，無論任何形式，都能幫你減肥，別只盯著有氧。并且，最好可以是各種運動形式的組合，減脂的同時增加肌肉及肢體靈活性。本次《共識》也是這樣建議的：有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重。
誤區五
熬夜增加消耗、幫助減肥
很多小伙伴認為，熬夜肯定增加消耗，不然怎么會覺得那么累。刷劇熬夜既能增加個人娛樂時間又能減肥，何樂而不為？
真相是：每天睡眠時間150分鐘可達到適度減重目的，維持中等強度運動>250分鐘可達到明顯減重并維持的效果。運動強度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運動強度百分比，最大心率=220-年齡。長期持續的心理壓力會增加肥胖風險，保持良好心理和情緒也有利于保持健康體重。
所以，普通人減重，并沒有那么多玄機，只要適當克制一下對美食的欲望和對偷懶的縱容，就能讓自己離健康更近一步。
文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員）
