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又抑郁了?這些減壓運動快操練起來!

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雖然運動無法完全治愈抑郁癥,但大量的研究表明,鍛煉可以減少甚至預(yù)防抑郁癥狀。對抑郁癥和其他情感障礙患者來說,鍛煉對他們的心理健康有很大益處。倫敦國王學(xué)院的心理科學(xué)家發(fā)表在《美國精神病學(xué)雜志》上的研究指出,每周至少進行1小時任何強度的體育活動可以預(yù)防12%的抑郁癥病例。

是什么原因讓健身成為抑郁癥治療方案的絕佳補充?很可能有多種因素。從生物學(xué)層面上來看,運動可以增加大腦中的某些化學(xué)物質(zhì),這些化學(xué)物質(zhì)有助于形成新的腦細(xì)胞和促進腦細(xì)胞之間的聯(lián)系。從心理層面來看,鍛煉是提高自尊和自我效能的好方法,因為一些小目標(biāo)(比如步行或跑一定距離或持續(xù)一段時間)可以通過努力實現(xiàn)。此外,運動還可以增強與他人的人際關(guān)系,改善心肺功能和代謝健康,這也間接提升了大腦健康。

美國“每日健康”網(wǎng)站總結(jié)了對抑郁癥患者有效的七種鍛煉方式。

  跑步

運動刺激大腦分泌某些化學(xué)物質(zhì)。最形象的例子是跑步運動員的興奮感,大多數(shù)跑步的人都有過這種體驗。它是指在長跑時體驗到的一種欣快感,充盈著無敵狀態(tài),感覺不到疼痛不適,甚至都沒察覺到時間的流逝。這種欣快感是大腦中內(nèi)啡肽釋放的體現(xiàn)。跑步也有很多身體層面的好處,如減少肌肉緊張和提高睡眠質(zhì)量,這就有助于提升情緒。

有證據(jù)顯示,有氧鍛煉對抗抑郁的效果最出色。它包括跑步、游泳、步行、遠足、有氧健身操、舞蹈、越野滑雪和跆拳道等。

據(jù)介紹,每周有3至5天進行至少30分鐘的有氧鍛煉可以顯著減輕抑郁癥狀。即使時間不夠用,10至15分鐘的快速鍛煉也有效果。

  瑜伽

美國東卡羅萊納大學(xué)醫(yī)學(xué)院的科研人員發(fā)表在《美國家庭醫(yī)生》上的研究成果顯示,練習(xí)瑜伽是另一種可以緩解抑郁癥狀的活動,特別是與常規(guī)療法(如認(rèn)知行為療法)相結(jié)合時。

美國喬治敦大學(xué)的臨床精神病學(xué)教授諾曼·羅森塔爾認(rèn)為,瑜伽之所以有神奇的抗抑郁作用,是因為它能提高身體的靈活性;瑜伽所涉及的正念能化解重復(fù)的消極想法;它還能增強力量,提高平衡功能,讓鍛煉者意識到自己的呼吸。

羅森塔爾教授建議從初級瑜伽課開始練起,這樣就可以確保姿勢的正確性。加入練習(xí)瑜伽的團隊還能提高社交功能。

雖然沒有足夠的證據(jù)來知道哪種類型的瑜伽最適合治療抑郁癥,或者需要做多久才能獲益,但伊朗伊拉姆醫(yī)科大學(xué)的護理學(xué)家發(fā)表在《國際預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》上的研究成果顯示,女性參與者每周練習(xí)3次哈他瑜伽(結(jié)合了瑜伽姿勢和呼吸技巧),持續(xù)4周后,她們的抑郁、焦慮和壓力水平比開始時低。

此外,發(fā)表在《國際瑜伽雜志》上的另一項小規(guī)模研究成果顯示,在12周的時間里,每周做兩次60分鐘的瑜伽練習(xí),可以降低老年女性的抑郁和焦慮水平,并提高自尊心。

  太極

與瑜伽一樣,太極這種東方傳統(tǒng)練習(xí)有助于減輕抑郁癥狀。美國哈佛醫(yī)學(xué)院的精神病學(xué)家發(fā)表在《精神病學(xué)前沿》上的綜述顯示,這種緩慢、溫和的練習(xí)有助于減輕壓力和緩解抑郁癥狀。

在團隊中練習(xí)太極也有緩解抑郁癥的作用,這是因為團隊環(huán)境能增強自主感和與他人的聯(lián)系?;颊咴谏险n過程中能形成緊密的社交網(wǎng)絡(luò),這是獨自一人練習(xí)太極所無法達到的效果。

曬著太陽做活動

如果你喜歡待在戶外,即使是簡單的活動,如園藝勞動,與孩子一起扔飛盤,哪怕是洗車,也對情緒有好處。原因之一是,陽光能促進血清素釋放量的增加,這是一種提升情緒的化學(xué)物質(zhì)。在較黑暗、較冷的月份,血清素釋放量的下降與一些季節(jié)性情感障礙的病例有關(guān)。

根據(jù)個人的身體功能、體力和偏好,選擇合適的戶外活動即可。

  舉重

葡萄牙里斯本大學(xué)的運動生理學(xué)家發(fā)表在《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結(jié)果顯示,力量訓(xùn)練有助于緩解抑郁癥患者的癥狀。類似的,愛爾蘭利莫瑞克大學(xué)的運動心理學(xué)家發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志-精神病學(xué)》上的研究成果顯示,與那些從不進行舉重鍛煉的同齡人相比,進行舉重鍛煉的成年人不太可能患抑郁癥。

力量訓(xùn)練為什么能提升情緒呢?對于中輕度抑郁癥患者來說,力量訓(xùn)練是一種有點類似于冥想的練習(xí)。鍛煉過程中,注意力要專注于手頭的任務(wù),而不能考慮其他任何事情。更不用說,力量訓(xùn)練還有其他好處,如提高肌肉分離度和增加血流量,達到目標(biāo)時獲得一種深度的滿足感。

  散步

散步是一種幾乎適合每個人的有氧鍛煉,只需要穿一雙舒適、支撐性強的鞋子,做好準(zhǔn)備就能出發(fā)了。實踐經(jīng)驗表明,在體育活動方面,稍微做些什么比什么都不做要好得多。如果因抑郁不愛運動,可以慢慢開始散步,逐漸增加時間和距離。如果設(shè)定了太高的期望而無法達到,就會自責(zé)并感到內(nèi)疚。因此,不如設(shè)定現(xiàn)實的期望,比如每天散步5分鐘。

  跳躍

很難找到一種自己喜歡的鍛煉嗎?一個簡單的策略就是彈跳。在迷你蹦床上跳躍是鍛煉心血管系統(tǒng)的一種有趣方法,同時又不給關(guān)節(jié)施加負(fù)擔(dān)。完全活動開之后,你甚至不需要跳躍,只需要彎曲膝蓋,就能連續(xù)反彈好幾分鐘。這也是一種給大腦加氧和促使內(nèi)啡肽流動的簡單方法。

在蹦床上蹦跳時,大腦釋放血清素和后葉催產(chǎn)素,后者是另一種提升情緒的化學(xué)物質(zhì)。神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的激增會帶給人快樂和抑郁得到明顯緩解的感覺。此外,彈跳還能增加肌肉的血流量,松弛過度使用的肌肉,幫助人放松,促進睡眠質(zhì)量提高。

對于抑郁的運動小白來說,怎樣才能開啟自己的運動鍵? 對于抑郁癥患者來說,開啟日常鍛煉并不是那么容易,因為抑郁會減少能量,造成身體疼痛,增加對疼痛的感知,擾亂睡眠,從而降低鍛煉的積極性。建議先從每天步行5分鐘或其他形式的運動(如瑜伽或太極)開始。進入狀態(tài)后,你將期待享受更多的放松活動,此時再逐漸延長鍛煉時間。

編譯/宋麗云

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