只吃素，你的身體同意嗎？
【更美更健康】
桃膠珍菌鹵味飯、蜂蠟柿餅、燒汁金菇卷、孜然猴菇串……這些琳瑯滿目的素食菜品，正成為大家的盤(pán)中新寵。
近年來(lái)，隨著高血脂、冠心病、糖尿病等慢性疾病呈現(xiàn)高發(fā)之勢(shì)，“素食”越來(lái)越被一些人群推崇，“素食餐廳”也經(jīng)常出現(xiàn)在某些生活類App的熱門(mén)榜單上。然而，生活中盲目推崇和極端食素所導(dǎo)致的身體患病案例也屢見(jiàn)不鮮，最典型的是營(yíng)養(yǎng)不良引發(fā)的各種問(wèn)題。究竟如何看待素食？只吃素對(duì)身體有哪些不良影響？如何才能營(yíng)養(yǎng)均衡？
吃素可以和健康畫(huà)等號(hào)嗎
10年前，一部紀(jì)錄片《舌尖上的中國(guó)》火遍大江南北。該片第二季《三餐》中提到，選擇素食的中國(guó)人已經(jīng)超過(guò)5000萬(wàn)。而在不同國(guó)家和地區(qū)，素食者的比例和結(jié)構(gòu)不盡相同。
“世界上除了印度之外，素食者最多的地區(qū)是歐洲，其次是美國(guó)。”北京協(xié)和醫(yī)院腎內(nèi)科主治醫(yī)師鄭西希告訴記者，發(fā)達(dá)國(guó)家的素食人群更集中于青年人，女性多于男性，“我國(guó)素食人群主要集中在中老年女性。”
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)針對(duì)上海市素食流行狀況的調(diào)查顯示，上海居民中素食者占0.77%，平均年齡65歲，女性占75%。
可以看出，我國(guó)素食人群比例相對(duì)不高，但是絕對(duì)數(shù)量不算少。
的確，新鮮蔬菜、水果含有很多有利的化學(xué)物質(zhì)，它們大多有抗氧化作用，對(duì)健康很有好處。
但是，長(zhǎng)期以來(lái)部分公眾存在著認(rèn)識(shí)誤區(qū)，認(rèn)為“素”就等于健康。
“食素只是一種膳食的選擇方式，很多人把它和健康飲食畫(huà)上了等號(hào)。”北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉表示。
“在著名的美國(guó)護(hù)士健康研究中，導(dǎo)致體重增加的食物前兩位是薯片和炸土豆，飲料則是含糖飲料和100%果汁。”鄭西希提醒，居民選擇素食時(shí)，也要區(qū)分健康素食和不健康素食，素食并不等于健康。
另一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)是，素食者就應(yīng)該與肉類或者肉制品絕緣，否則就不能稱之為食素。
在北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師王瑜看來(lái)，食素有全素和半素之分。全素是指純粹以谷物、蔬菜、瓜果等為飲食主體，不接觸各種肉類及肉制品。
“半素又叫彈性素食，和全素食者相比，飲食模式?jīng)]有那么嚴(yán)格，包含和排除的食物有很多不同。”王瑜說(shuō)，吃乳制品的稱之為乳素，還有蛋素、魚(yú)素、蛋奶素。也有人一段時(shí)間吃素，一段時(shí)間不吃，是時(shí)間上的彈性素食。
“素食分為很多種，主要根據(jù)膳食中‘素’的程度來(lái)區(qū)分。”鄭西希解釋說(shuō)，素食包括純凈素，即最極端的素食，完全不吃動(dòng)物來(lái)源的食物，包括蜂蜜、吉利丁等含有動(dòng)物來(lái)源的食材；全素食，不吃肉蛋奶海產(chǎn)品；蛋奶素，不吃肉和海產(chǎn)品；魚(yú)素，可以吃魚(yú)，不吃肉蛋奶；近期還有一種靈活素食，減少動(dòng)物來(lái)源食物的攝入但是不完全禁止。
在上海市素食流行狀況的調(diào)查中，只有15.58%的素食者是全素，其余大部分屬于半素或者彈性素食。
此外，并不是每個(gè)人都適應(yīng)素食為主的膳食結(jié)構(gòu)，要因人制宜，因時(shí)制宜。
“兒童在發(fā)育時(shí)期，需要進(jìn)食適量的肉、蛋、奶、魚(yú)等食品，有利于成長(zhǎng)。”湖南省常德市第一中醫(yī)院治未病科主任劉威說(shuō)，孕婦和哺乳期婦女，以及手術(shù)后的患者也需要進(jìn)食一定量的肉、蛋、奶、魚(yú)，有利于恢復(fù)體質(zhì)。
陳偉在臨床實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，有的腫瘤患者聽(tīng)信了“餓死腫瘤”的傳聞，于是只吃素不吃肉，結(jié)果出現(xiàn)了嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良，“以至于我們還得給病人補(bǔ)充更高級(jí)別的營(yíng)養(yǎng)”。
只吃素，你的身體會(huì)少多少營(yíng)養(yǎng)
《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出，人類需要的基本食物可分為五大類，即谷薯類、蔬菜水果類、動(dòng)物性食物、大豆堅(jiān)果類和油脂類等。
“膳食組合或結(jié)構(gòu)的不同，或某些食物長(zhǎng)期過(guò)多過(guò)少，將造成所供給的能量或營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體需要之間不平衡的狀態(tài)。”王瑜表示。
那么，全素食者在膳食中缺少了一大類食物，會(huì)導(dǎo)致哪些營(yíng)養(yǎng)缺失？
“素食本身以谷類、蔬菜、水果、種子為主，膳食纖維含量高，相應(yīng)的蛋白質(zhì)來(lái)源和數(shù)量會(huì)不足。”陳偉說(shuō)，如果素食者勉強(qiáng)滿足了蛋白質(zhì)需求，一旦他生病，對(duì)蛋白質(zhì)需求會(huì)變高，那么吃素則難以滿足人體需求。
記者通過(guò)梳理，發(fā)現(xiàn)全素食者容易缺乏鐵、鈣、鋅、維生素D、維生素B12、ω-3多不飽和脂肪酸、膽堿等營(yíng)養(yǎng)素。
對(duì)此，應(yīng)警惕全素食可能造成的健康問(wèn)題。比如，長(zhǎng)期缺乏維生素B12會(huì)出現(xiàn)手腳麻木、易疲乏等表現(xiàn)；鋅的缺乏會(huì)導(dǎo)致食欲減退、味覺(jué)障礙、異食癖，使人生長(zhǎng)發(fā)育遲緩；缺乏維生素D會(huì)影響鈣的吸收，骨骼牙齒不太正常，嬰兒會(huì)有佝僂病，使腫瘤風(fēng)險(xiǎn)升高……
“素食者更容易出現(xiàn)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素缺乏，特別是鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12。”鄭西希補(bǔ)充說(shuō)，素食者膳食中的鐵總量并不低，但植物來(lái)源的鐵吸收率較低，僅有10%，相比之下動(dòng)物來(lái)源的鐵吸收率一般在20%。
王瑜告訴記者，之前接診過(guò)一位50多歲的女性貧血患者，看上去面色不好，還容易疲憊。一問(wèn)才知道，患者已經(jīng)30年不吃肉了，堅(jiān)持吃素。
“像這種缺鐵性貧血，最好還是吃肉，因?yàn)槿饫锩媸茄t素鐵，容易與紅細(xì)胞結(jié)合。”王瑜說(shuō)，臨床中遇到一些營(yíng)養(yǎng)不良的病人，都是由不當(dāng)?shù)乃厥承袨橐l(fā)的。
“情況允許的話，不建議嘗試全素食。”南京農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與技術(shù)學(xué)院副教授楊潤(rùn)強(qiáng)指出，如果要吃半素食，建議多食用全豆類食品和全谷物食品，并且多吃植物基發(fā)酵食品，如豆豉、發(fā)酵豆奶等。
陳偉在長(zhǎng)期臨床研究中發(fā)現(xiàn)，“全素食似乎對(duì)健康沒(méi)有明顯的改善，反倒是食素帶來(lái)的生活方式的變化對(duì)身體的益處更大，比如吸煙、喝酒等不良生活習(xí)慣的戒除”。
“建議吃素的群體，找到專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生，幫忙設(shè)立營(yíng)養(yǎng)安排。因?yàn)樗厥硨?duì)營(yíng)養(yǎng)的要求、搭配組合，有科學(xué)的原則。”陳偉說(shuō)，如果沒(méi)有找專業(yè)的醫(yī)生，希望大家不要偏聽(tīng)偏信，不要盲目采取全素食，不合理不科學(xué)的素食反而加重身體負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)威脅生命。
均衡飲食才是健康首選
采訪中，多位專家都表示，若想保持長(zhǎng)期的身體健康，均衡飲食才是首選。
《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出，膳食不平衡是引發(fā)慢性疾病的主要危險(xiǎn)因素。全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，不合理的膳食是中國(guó)人疾病發(fā)生和死亡的最主要因素，2017年中國(guó)居民310萬(wàn)人的死亡可以歸因于膳食不合理。
實(shí)際上，均衡膳食的基本原則作為中華民族膳食結(jié)構(gòu)的指導(dǎo)思想古已有之。
“《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出了‘五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣’的膳食配伍原則。”劉威說(shuō)。
五谷是人體賴以生存的基本物質(zhì)，五畜補(bǔ)益五臟精氣，五菜有協(xié)同充養(yǎng)作用，五果輔助補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，各種食物合理搭配，保證用膳者必需的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給。
在劉威看來(lái)，“謹(jǐn)調(diào)五味，安和五臟”提倡五谷雜糧綜合搭配食用，以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)成分的互相補(bǔ)充，增強(qiáng)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，調(diào)補(bǔ)五臟。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》，目前世界范圍內(nèi)最具影響力的健康膳食模式是地中海飲食和DASH飲食。
前者的特點(diǎn)是食物多樣、清淡和加工簡(jiǎn)單，營(yíng)養(yǎng)素豐富、單不飽和脂肪酸和膳食纖維的攝入量很高。后者強(qiáng)調(diào)攝食足夠的蔬菜、水果、低脂奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中鹽和油脂的攝入量，有效降低血壓。
說(shuō)到具體操作，王瑜認(rèn)為可以參考“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”。
比如，谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃250~400克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃300~500克和200~400克；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125~225克；奶類和豆類食物占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品300克，豆類及豆制品50克；烹調(diào)油和食鹽處于頂層，每天烹調(diào)油不超過(guò)25g或30g，食鹽不超過(guò)6g。
在均衡膳食的基礎(chǔ)上，應(yīng)盡量做到“食飲有節(jié)”。
“節(jié)包括節(jié)奏，指吃飯的快與慢，要注意細(xì)嚼慢咽。節(jié)還有節(jié)制的意思。”劉威說(shuō)，《內(nèi)經(jīng)》所云“飲食自倍，腸胃乃傷”“谷不入，半日則氣衰，一日則氣少矣”，講的是過(guò)飽的弊端與過(guò)饑的害處。
節(jié)還指節(jié)氣，也就是說(shuō)要吃得合乎時(shí)令，要多吃本地和本季節(jié)所自然生產(chǎn)出來(lái)的瓜果蔬菜。“我們生活在此地即得此處的地氣；天地之氣到了某個(gè)季節(jié)，我們生活在其間，也會(huì)得其時(shí)的天氣，此地此時(shí)自然生產(chǎn)出來(lái)的食物，便是最適合于我們健康的，因?yàn)檫@些食物便是此地此時(shí)的天地氣機(jī)而生發(fā)出來(lái)的。”劉威補(bǔ)充道。
（本報(bào)記者 肖人夫 本報(bào)通訊員 周文慧）
