（原標(biāo)題：老中青鍛煉各有注意事項(xiàng) 科學(xué)跑步有9細(xì)節(jié)）

編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品？生活中如何預(yù)防身體的疾病？這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，為您盤(pán)點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。

老中青鍛煉各有注意事項(xiàng)

兒童、青少年避免突擊訓(xùn)練。這個(gè)年齡段是成長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學(xué)生平時(shí)課業(yè)繁重，缺少鍛煉，在體育升學(xué)考試前才突擊訓(xùn)練，以期待在短期內(nèi)達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，這樣反而容易出問(wèn)題。比如，跑步過(guò)度易導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)骨膜炎，還有一些孩子會(huì)感覺(jué)前腳掌或后腳跟痛，以為是“生長(zhǎng)痛”，其實(shí)是過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的炎癥。另外，扁平足的孩子也不適合過(guò)多進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。還有些孩子在家長(zhǎng)督促下練琴，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)手部動(dòng)作，容易引起腱鞘炎。所以?xún)和⑶嗌倌暌⒁獗苊膺^(guò)度的活動(dòng)刺激，最好別做太多重復(fù)動(dòng)作，以多樣化的鍛煉為宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯，肌肉力量強(qiáng)，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，比如籃球、足球等，常發(fā)生身體沖撞，很多人也愛(ài)打網(wǎng)球等需大力揮拍的運(yùn)動(dòng)。中青年人容易在跳躍、跑動(dòng)時(shí)用力過(guò)猛，或在扣球、揮拍時(shí)由于動(dòng)作不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類(lèi)人運(yùn)動(dòng)不要太猛烈，不要過(guò)分追求“勝”和“贏”，避免意外傷害。

老年人要量力而行。老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變?nèi)醯膯?wèn)題，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進(jìn)行幅度小、強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，即使進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場(chǎng)舞，有時(shí)需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發(fā)力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛(ài)好者，該運(yùn)動(dòng)雖比較柔緩，但也有不少姿勢(shì)并不適合老年人。因此，老人鍛煉最重要的是根據(jù)自己的身體情況，做出正確選擇，以 “做得到”為原則。

科學(xué)跑步九個(gè)細(xì)節(jié)

要想科學(xué)有效地跑步，需注意9個(gè)細(xì)節(jié)。

強(qiáng)度。建議鍛煉者進(jìn)行中等強(qiáng)度的跑步，一般指達(dá)到有點(diǎn)累、氣喘、需費(fèi)點(diǎn)力才能說(shuō)話的程度。

時(shí)間。每次跑步最好持續(xù)20~60分鐘。每周進(jìn)行中等強(qiáng)度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運(yùn)動(dòng)益處，每周可跑300分鐘。

里程。日常健身跑，每次以3~5公里為宜。每周里程上限不超過(guò)92公里。

頻率。每周跑3~5次適合大多數(shù)人。

場(chǎng)地。有條件的話最好選塑膠場(chǎng)地，其次是在公園，盡量避免在較硬的路面長(zhǎng)時(shí)間跑步。

跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。

熱身。跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)以動(dòng)態(tài)拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等。

姿勢(shì)。跑步時(shí)要保持頭正對(duì)前方，肩部適當(dāng)放松、穩(wěn)定，以肩為軸前后擺臂，肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過(guò)大。下肢前擺時(shí)要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規(guī)律性，可用口鼻同時(shí)呼氣。

調(diào)節(jié)。跑步者要通過(guò)呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛反應(yīng)等調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

不運(yùn)動(dòng)的危害超過(guò)吸煙

運(yùn)動(dòng)的益處很多人都知道，但是缺乏運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)，卻往往沒(méi)有引起大家的足夠重視。美國(guó)克利夫蘭診所發(fā)表研究稱(chēng)，缺乏運(yùn)動(dòng)比吸煙、糖尿病、心臟病對(duì)健康的危害更大。

該診所從1991年1月到2014年12月對(duì)招募的12萬(wàn)位患者用跑步機(jī)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，并以運(yùn)動(dòng)的實(shí)際成績(jī)?yōu)榛A(chǔ)，研究鍛煉和各種死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。結(jié)果表明，跑步成績(jī)不太好的患者，與腎功能不全者相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)約高2倍；運(yùn)動(dòng)量少的人，與運(yùn)動(dòng)成績(jī)最好者相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)高6倍。

研究還表明，運(yùn)動(dòng)不足的風(fēng)險(xiǎn)大幅超過(guò)吸煙、糖尿病、心臟病。科學(xué)家呼吁大眾，一定要堅(jiān)持鍛煉身體，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的益處甚至能抵消不良生活習(xí)慣帶來(lái)的影響。此外，研究還提醒，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處不分男女，涉及全年齡層，高齡者運(yùn)動(dòng)一樣能夠受益。

健步走，時(shí)間不要太長(zhǎng)

健步走可助運(yùn)動(dòng)者甩掉多余脂肪，從而改善血脂水平，預(yù)防脂肪肝。同時(shí)，它還能降低患高血壓、2型糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)心血管健康。

一周建議進(jìn)行4~5次，每次半小時(shí)左右。注意時(shí)間不要太長(zhǎng)，尤其別為了微信運(yùn)動(dòng)排名而過(guò)量運(yùn)動(dòng)。

姿勢(shì)很重要，心率有公式。健步走的正確姿勢(shì)應(yīng)該是頸與肩放松，抬頭挺胸，手跟著步行速度左右擺動(dòng)。腰背要直，稍微收腹。行走時(shí)身體微微向前屈。保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢(shì)。

健步走應(yīng)保持什么速度？有一個(gè)專(zhuān)門(mén)計(jì)算心率的公式，可以指示當(dāng)前速度是否適合自己。進(jìn)行過(guò)程中，最佳心率應(yīng)是：（220-年齡）×80%。比如，年齡20歲，他的運(yùn)動(dòng)最佳心率是160次/分鐘。

做好熱身，裝備齊全。健步走前要進(jìn)行適度熱身，慢慢起步，等足部有些發(fā)熱時(shí)再遞增速度。快到終點(diǎn)時(shí)慢慢減速，不要馬上停下來(lái)。

健步走也要有完善的裝備：鞋子要能支撐足弓和腳跟，讓腳趾有足夠伸展空間，鞋底厚且柔韌；穿寬松吸汗的衣服；隨身帶水。

此外，注意不要到風(fēng)大的地方鍛煉，特別是老年人。盡量選擇公園等環(huán)境較好的地方，別在大馬路上走。

三種方式讓大腿更健美

很多人健身是為了“瘦腿”，殊不知，強(qiáng)壯的大腿更顯健美，而且能降低全身脂肪比例，幫助其他肌肉增長(zhǎng)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。如何讓自己的大腿健美、有力呢？美國(guó)“讀者文摘”網(wǎng)站為讀者推薦“倚墻而坐”、“腿彎舉”和“抬腿運(yùn)動(dòng)”3項(xiàng)鍛煉，它們不需要借助任何設(shè)備，可隨時(shí)隨地進(jìn)行，且非常有效，建議堅(jiān)持練習(xí)。

倚墻而坐。這就是所謂的靠墻屈膝。練習(xí)者背靠墻站立并將腳向前移動(dòng)大約一步，擺好姿勢(shì)后將背部往下，彎曲膝蓋直到大腿與地板平行，并與身體上半身呈90度。保持這個(gè)姿勢(shì)60秒。剛開(kāi)始你也許只能堅(jiān)持幾秒鐘，之后可慢慢延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。同時(shí)你還可以將手臂放在墻壁上，這樣更有助于保持身體平衡。這項(xiàng)訓(xùn)練做3次為1組，建議讀者每天練2組。

腿彎舉。拿一把椅子，站在椅子背后彎曲右腳，并將右腳跟朝向屁股方向，短暫保持姿勢(shì)。然后，慢慢將腳放回原來(lái)位置，重復(fù)上述動(dòng)作10次，換腿進(jìn)行。每次每條腿做30個(gè)彎舉動(dòng)作。為增加挑戰(zhàn)，你還可適當(dāng)負(fù)重。

抬腿運(yùn)動(dòng)。站定，雙手握住椅子兩側(cè)，保持背部挺直，將右腿向上抬起再回歸原來(lái)位置10次，隨后換腿進(jìn)行。建議每次訓(xùn)練時(shí)，每條腿抬100次。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)）