約30%的成年人大多數夜晚的睡眠時間少于6小時。有趣的是，越來越多的證據表明，睡眠可能是許多正在努力減肥的人最容易忽略的因素。如果想減肥，睡眠和飲食、運動一樣重要。今天我們請中日醫院呼吸中心醫師告訴你，睡眠對于減肥的六大影響。
晚間睡眠不足7小時或致體重增加
研究發現，睡眠不佳與體重增加及成人肥胖有關。盡管不同人群的睡眠要求各不相同，但總體而言，當人們每晚睡眠時間少于7小時時體重會發生變化。一項對大約6萬名非肥胖護士進行了16年的隨訪研究表明，每晚睡眠時間不超過5小時的護士比每晚睡眠時間至少7小時的護士體重大15%。實驗性睡眠剝奪研究也進一步證實了上述結果。
另一項研究中受試者16名成人每晚只有5小時的睡眠，持續5天。在本研究的短期內，他們平均增加了1.8磅(0.82千克)。此外，許多睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停，因體重增加而惡化。這是一個難以逃脫的惡性循環。睡眠不好會導致體重增加，這會引起睡眠質量進一步下降。
睡眠不足讓你食欲增加
睡眠不好會增加食欲，這可能是由于睡眠和掌控食欲的激素分泌有關。許多研究發現，睡眠不足的人食欲增加。這很可能是由于睡眠對兩種重要的饑餓激素，生長素釋放肽(Ghrelin)和瘦素(Leptin)的影響所致。Ghrelin是一種在胃中釋放的激素，可以刺激大腦中的饑餓感。通常情況下，飯前Ghrelin水平很高，攝入食物后分泌則大幅減低。Leptin是由脂肪細胞釋放的激素，可以抑制饑餓，并在大腦中發出飽食信號。
當沒有充足的睡眠時，身體會產生更多的肽和更少的瘦素，從而感到饑餓并增加食欲。
睡眠不足更渴望獲得高卡路里
睡眠不好會降低自我控制能力和決策能力，并會增加大腦對食物的渴望。睡眠不佳也與攝入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有關。
睡眠不足實際上改變了大腦的工作方式。這可能使得做出健康的選擇和抵制誘人的食物變得更加困難。睡眠剝奪實際上會使大腦額葉的活動變得遲鈍，而額葉負責決策和自我控制。此外，當睡眠不足時，似乎大腦的獎勵中心會對食物刺激更加敏感。因此，睡眠不足會增加對高卡路里、碳水化合物和脂肪含量高的食物的渴望。
一項針對12名男性的研究觀察了睡眠剝奪對食物攝入的影響表明，當參與者僅允許4小時的睡眠時，他們的卡路里攝入量增加了22%，并且與允許8小時睡眠時相比，他們的脂肪攝入量幾乎翻了一倍。
睡眠不佳或讓你的肌肉“縮水”
靜息代謝率(RMR)是指完全休息時身體燃燒的卡路里數，其受年齡、體重、身高、性別和肌肉質量的影響。研究表明，睡眠剝奪可能會降低RMR。在一項研究中，15名男性保持清醒24小時之后，他們的RMR比正常夜間休息后低5%，并且他們的進食后代謝率降低了20%。
睡眠不佳還會導致肌肉萎縮，肌肉在休息時燃燒的卡路里比脂肪多，所以當肌肉丟失時，RMR亦會下降。一項研究中，10名超重成年人在14天時間限制卡路里攝入，參與者可以睡8.5或5.5小時，盡管兩組參與者都減掉了脂肪和肌肉的重量，但只有5.5小時睡眠的參與者減少的肌肉量遠大于脂肪量。
良好的睡眠可以促進運動
睡眠不足可能會降低運動耐力和強度。獲得更多睡眠甚至可以幫助提高運動機能。
睡眠不足會導致白天疲勞，使參加運動的欲望減退，運動期間也更容易感到疲倦。對15名男性進行的一項研究發現，當參與者睡眠不足時，他們的身體活動量和強度都會下降。
相反，合理的睡眠可能有助于提高運動機能。在一項研究中，大學籃球運動員被要求每晚在床上度過10個小時，持續5至7周。這些運動員的運動速度更快，反應時間大大縮短，判斷準確度增強，疲勞程度降低。
睡眠有助于預防胰島素抵抗
短短幾天的睡眠不足會導致胰島素抵抗，這是體重增加和2型糖尿病的前兆。
睡眠不好可能會引起胰島素抵抗。胰島素是一種激素，可以將葡萄糖從血液中轉移到身體的細胞中，以用作能量。當細胞變得對胰島素產生抵抗時，血液中會殘留更多的糖，身體會分泌更多的胰島素來補償。過量的胰島素會讓人感到饑餓，并告訴身體儲存更多的卡路里作為脂肪。胰島素抵抗是2型糖尿病和體重增加的前兆。
在一項研究中，11名男性只允許4個小時的睡眠，持續6個晚上后，他們身體降低血糖水平的能力下降了40%。這表明即使只有短短幾個晚上的睡眠不佳，也會導致機體產生胰島素抵抗。
睡眠時間≠睡眠質量
需要強調的是，睡眠的狀態不僅由睡眠的時間決定，而且取決于睡眠的質量。而改善睡眠狀態，首先需了解睡眠狀態。絕大多數人對自己的有效睡眠時間不太了解，更談不上對睡眠質量的評估。睡眠呼吸暫停綜合征作為最常見的睡眠疾病，與肥胖息息相關，如果你一直困擾于節食、運動所帶來的減肥效果甚微，那么及早完善睡眠監測，可能會解決您心中的困惑。
文/王彥(中日友好醫院)
