春節(jié)期間引發(fā)全網(wǎng)模仿的“青綠腰”，能不能學(xué)？假期過后逐漸開工返崗的“打工人”們，除了注意不要久坐，還有什么護(hù)腰小技巧？
廣州市紅十字會醫(yī)療隊副隊長、骨科主治醫(yī)生王敏一一詳解，還給出適合“打工人”日常練習(xí)的開工醒神操。
“青綠腰”有門檻，慎練！
今年春晚上的《只此青綠》，美得讓無數(shù)人“競折腰”——全網(wǎng)都開始模仿“青綠腰”。但骨科專家提醒，“青綠腰”有專門門檻，若未經(jīng)訓(xùn)練，擅自模仿，容易造成腰部不適，甚至有造成腰椎間盤突出癥的風(fēng)險。
王敏提醒，“青綠腰”動作對腰部肌肉群要求很高，需要具備可以過度后伸的肌肉群，且需全身肌肉相互配合好。一般人未經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練，很難控制得當(dāng)，則容易受傷；另一方面，“青綠腰”這個動作整個脊椎后伸的角度超過了一般人所能承受的范圍。
“當(dāng)過度拉伸，就可能導(dǎo)致腰背部肌肉出現(xiàn)損傷，甚至導(dǎo)致脊柱上的一些小關(guān)節(jié)紊亂，出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬的癥狀。長期以往，可能會出現(xiàn)腰椎間盤突出等脊柱退變的風(fēng)險。”
“打工人”常見錯誤姿勢，慎防！
假期過后，重返工作崗位的“打工人”，除了要防止久坐、久站，還有以下工作中常見錯誤姿勢，都要預(yù)防！
錯誤姿勢1：蹺二郎腿
蹺二郎腿時雙腿相互擠壓，其中一腿承受巨大重力，容易壓迫到下肢神經(jīng)，造成小腿靜脈曲張或誘發(fā)靜脈炎。時間久了，會壓迫到脊椎神經(jīng)，引起下背部和腰部疼痛。而兩側(cè)骨盆受力不均，長期會導(dǎo)致脊柱側(cè)彎、骨盆前傾、高低肩、長短腿等問題。
對于養(yǎng)成二郎腿習(xí)慣的人，王敏建議，可在腳底下放個腳凳，墊高腳部，就可減少翹二郎腿的癮。
錯誤姿勢2：彎腰搬物
很多人搬重物時都是直接彎腰就搬。“這個動作很危險，一不小心，年輕人也有可能‘閃著腰’！”王敏提醒，正確的搬重物姿勢應(yīng)該是：在重物前蹲下，保持背部挺直，用腿部力量，直立向上抬起重物，而不是用腰部的力量搬起重物。
錯誤姿勢3：“葛優(yōu)癱”
許多“打工人”休息時喜歡癱坐在沙發(fā)上，也就是俗稱“葛優(yōu)癱”。王敏表示，“其實這個姿勢是令腰部懸空或屈曲，容易造成頸椎前屈，令腰椎無承托力且受壓增大。時間久了，腰部會感到明顯酸痛、疲勞，輕則腰肌勞損，重則腰椎間盤突出、脊柱畸形。所以，這個動作不僅沒能讓腰椎得到休息，反而容易令腰部更勞損。”
錯誤姿勢4：盤腿坐
既然放松時不能“葛優(yōu)癱”，有的人會將盤腿坐當(dāng)做拉伸鍛煉。王敏表示，其實人在盤腿坐時，腰椎后方的肌肉和韌帶處于被動拉伸的狀態(tài)。短時間的動態(tài)拉伸可以，但若長時間保持這個姿勢，容易導(dǎo)致腰間盤突出、腰部及上韌帶炎等腰部損傷。
此外，盤腿坐還會讓膝關(guān)節(jié)處于過度屈曲狀態(tài)，加上盤腿坐時兩腿的膝關(guān)節(jié)承受的壓力不均衡，時間太長，則容易引發(fā)疼痛損傷。
如何健康開工？醒神操開練！
熊熊燃燒的“打工魂”，要以健康作為保障。開工要健康醒神，“低頭族”首先要保持正確坐姿，要防止頭部前傾、駝背等不良習(xí)慣，因此電腦屏幕的位置要注意調(diào)整至與視線平行。坐時應(yīng)保持上身挺直、收腹，讓腰肌、腹肌同時起到穩(wěn)定和支撐作用。
要保持脊柱健康，鍛煉腰背和腹部的核心肌群，是最積極的預(yù)防。尤其對于腰椎間盤突出的患者，除了要鍛煉腰背肌外，還要鍛煉腹肌，以保持脊柱的平衡。王敏推薦三個適合“打工人”的開工醒神操，可日常每日練習(xí)，強(qiáng)化肌肉。
五點支撐法：簡單易行的鍛煉腰背肌肉方法。仰臥位雙膝屈曲，以雙足、雙肘、頭部當(dāng)支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，配合呼吸緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20-30個為1組。每晚睡前可練習(xí)1-3組。
平板支撐：作為經(jīng)典的核心肌群訓(xùn)練，要注意練習(xí)時，全程都要保持身體挺直，腰部不要塌陷，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，每組間歇不超過20秒。
飛燕法：俯臥于床，雙手伸向前抬舉，雙腿伸直同時抬舉，身體兩端同時抬離于床，像燕子飛一樣，每次量力做約30個。
