編者按：肥胖癥，曾被我們中國人視作“富態”，現如今卻被認可為“病態”。他不但是心血管等病癥的關鍵發病原因，也是危害人均壽命的首要條件。而肥胖癥最開始見到的大多數是腰圍的快速“興起”，醫學臨床研究證實，腰圍和使用壽命成反比，腰圍越長，使用壽命越少，注意了，男士腰圍≥85公分，女士腰圍≥80公分為腰圍超標準的界線。別讓腰圍變成給你質日常生活的壓力，七個習慣性助你減腰圍，營造“小蠻腰”，讓我們來一場“腰圍上的改革”。

1.好姿態 挺腰直身收腹

在每日的行立坐臥中間，大家一直喜愛最舒適的姿態，但舒適的姿態不一定相當于身心健康，非常針對腰圍已經越變越粗的人而言。長期維持“舒適”的姿態不但會使腹部上的肥肉愈來愈多，全身肌肉和韌帶產生勞損，乃至還會繼續危害心臟功能。而長期維持挺腰收腹的姿態，實際上也在鍛練腹部肌肉，積少成多對降低腰圍十分有效。

長期性低下頭伏案工作的人，工作中三十分鐘一定要站起走一走；行走時要抬頭挺胸，眼睛平視，腳尖向正前方，當然邁步，腳步一定要歡快；站起時下頜稍收縮，腹腔略微縮緊，重心點略微往前。

2.好健身運動 多做有氧運動減肥

健身運動分成有氧和無氧二種。盡管無氧運動能提高人的全身肌肉及暴發力，但其運動健身實際效果限于營造身型線框，整體上比不上有氧運動減肥。因此，想減腰圍的人最好是挑選有氧運動減肥。

普遍的有氧運動減肥依照發熱量耗費排列可列入：田徑、跳蠅、騎單車、跑步、打藍球、打乒乓球、游水、散散步。在其中，快步走、游水、舞蹈和騎單車是美國“每天健康網”強烈推薦的4種最合適心血管的健身運動，能合理改進心臟功能，還能減少心率、調整血脂、控制血糖，非常合適中老年。每一次有氧運動減肥不可低于三十分鐘，每星期開展3—5次。要把握好健身運動的限度，應當讓心跳操縱在貼近而不超過“靶心率”。一般來說，“靶心率”相當于170減掉年紀。一旦出現顯著的心慌氣短、心口發燙、頭昏等狀況，就說明運動過度。

3.好食材 一葷一素一菌

平衡膳食對每一個想操縱腰圍的人而言都很重要，大伙兒能夠 銘記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大標準。一：每日喝一袋牛乳。二：250克至350克糖分，等同于六兩至八兩的正餐。三：三份高蛋白食物。一份便是一兩豬瘦肉或是一個大雞蛋，或是二兩水豆腐，或是二兩魚蝦，或是三兩雞和鴨，或是半兩大豆。四：四句話，即“有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。”五：500克蔬菜水果和新鮮水果。也要多吃有顏色的食材。“紅”：番茄、紅酒(小量) 、紅辣椒等。“黃”：紅蘿卜、地瓜、苞米、南瓜等。“綠”：綠茶葉。常喝綠茶可以益壽延年，降低惡性腫瘤，降低心肌梗塞。也有瓜果蔬菜含有各種各樣維他命和礦物，并且翠綠色越重營養成分就越大。“黑”：黑色食物，例如木耳，能夠 降血粘度。“白”：指燕麥片，再加豆類食品和蒜頭。

減肥食譜來一套。

每頓飯一葷一素一菌（食用菌菌種）。早飯吃“四色營養粥”1兩，煮雞蛋一個（雞蛋黃去半），牛乳250毫升；午飯白米飯1兩，清蒸魚2兩，拌黃瓜、木耳5兩，生番茄5兩；晚飯吃扒雞3兩，熬白菜（菌類，蝦米皮少量）5兩，白米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。24小時油15克，鹽3克。這般每頓飯七分飽，超載、肥胖癥，或伴隨血壓高、脂肪肝、心肌梗塞者一般每個月可減休重約1公斤。

4.好飲品 溫開水淡茶飲

甜飲品是腰圍的大敵。美國英國生物學家協同科學研究顯示信息，每日喝超出355ml的甜水果汁或是汽水便會給毛細血管“充壓”。美國心血管研究會表明，每星期汽水攝取應不超3罐（355ml）。

實際上，最好是的飲品是溫開水或是淡茶葉茶；蜂蜜水、豆槳、檸檬水等健康飲品也可以適度喝些。

一個“喝水時間表”，幫您輕輕松松做到“飲用水指標值”。

6:30，醒來先喝250毫升水，可協助腎臟功能及肝部祛毒。

8:30，到公司辦公室后，先喝一杯最少250毫升的水。

11:00，喝一天里的第三杯水，填補外流的水份，有利于釋放壓力焦慮不安的工作中心態。

12:50，用完午飯三十分鐘后，喝一些水，提升身體的消化吸收作用。

15:00，喝一杯水緩解疲勞。

17:30，下班了前，再喝一杯水，吃晚餐時不容易暴食暴飲。

22:00，臨睡前1至三十分鐘再喝上一杯水，但是別喝過多，以防危害睡眠質量。

5.好專用工具 體重秤、腰圍尺

體重秤：家中常備一個體重秤，不但能隨時隨地認識自己的休重轉變，還能時刻監管家人操縱休重。美國《健康》雜志網站刊文強調，休重操縱得好，對心血管十分有利。提議何不依照更多就是一個月、少則一周的頻率稱體重，一旦發覺有增胖的發展趨勢，立即做出調節。體質指數BMI在18—24中間最身心健康。

腰圍尺：一般的軟尺就可以了，最好是擺放在家中醒目的部位，培養按時量腰圍的習慣性。恰當量腰圍方式是，當然站直，兩腳與肩同寬，將一根沒有延展性的軟尺放到被精確測量者胯骨上緣與第十二肋骨下緣聯線的中點（一般是腹部的當然最窄位置），沿水平方向緊緊圍繞腹腔1周，精確測量時皮尺牢牢地地貼在肌膚上，但不可以深陷肌膚，在一切正常呼吸末精確測量腰圍的長短。最好是請家人協助精確測量，以防止視覺誤差。男士腰圍≥85公分，女士腰圍≥80公分為腰圍超標準的界線。

計步器：價格低應用簡易的計步器，是操縱休重的好助手。《美國醫學會雜志》發布科學研究數據顯示，計步器使用人運動強度均值提升了27％，休重廣泛降低。另外，她們的心率也降到一切正常范疇，突發心臟病和腦中風的風險明顯減少。最好是能堅持不懈每日走6千步至一萬步。

6.好生活 愛清掃、走樓梯

好的生活方式，不但讓日常生活井然有序，還能順帶將腰圍減出來。例如愛清掃，多做些家務活，就能在不經意間中維持身材。拖地板能鍛練上身身體，擦桌子能道別上臂的肉肉，晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩邊全身肌肉，擦窗戶時拉申身體，能合理塑型，還能有目的性地做個側低頭健身運動。

假如樓房并不是很高，何不將坐電梯改成爬樓梯。瑞士的一項科學研究強調，堅持不懈12周爬樓梯鍛煉，能降低患心肌梗塞的風險性。提議老人上樓時能夠 適度爬爬樓梯，下樓梯時能夠 乘坐電梯，由于下樓梯的姿勢對膝蓋骨危害大。常常穿高跟鞋的女士最好是必備一雙平跟鞋，能夠 提升其多徒步的意向。

7.好親朋好友 伙伴間互激勵

長期性日常生活在一起的人，由于飲食結構、生活習慣相仿，也非常容易出現一樣的健康問題。因此，一旦發覺有腰圍變粗的跡象，家人和朋友之間何不互相監管激勵，走向世界、動起來。

夫妻之間能夠 挑選一些緊密配合的健身運動，例如散散步、羽毛球等。爸爸媽媽和小孩間能夠 挑選一些能不斷加強小孩主動性的簡易新項目，例如手機游戲、輪滑、登山等。小伙伴間能夠 挑選一些能相互發展，含有一些競技性的體育運動，例如登山、遠足、各種各樣球類。相互間的監管能讓健身運動越來越趣味，也可以在不經意間間減少腰圍。