每年夏天都有人問我類似的問題：為什么我反而胖了，肚子肉多了？我通常會很有把握地問：你確信你夏天沒有多吃東西么？世界上沒有無緣無故的胖，也沒有無緣無故的瘦。
水果飲品只帶來熱量，卻沒有飽腹感
其實，夏天會多吃不少糖，可能都被大家忽視了。夏天出汗多，人們都特別想喝水。但喝白水總覺得不夠味，總想喝點有糖分的水，吃冷飲，或者吃水果。就算是淡甜的綠豆湯，其中至少含有6%的糖。一位做飲料開發的專家告訴我，若沒有6%的糖，消費者會覺得淡甜的滿足感都達不到。如果是舒服的甜味，那就是8%-10%了。
吃水果也會吃進去很多糖。比如號稱低糖的西瓜，現在市面上流行的小西瓜品種，含糖量都在8%-13%之間。按10%的含糖量算，吃800克的西瓜瓤，也就帶來80克的糖，光是這些糖就含有320千卡的熱量了。吃雪糕和冰淇淋，那就既有糖又有脂肪了。
還有一部分人，夏天經常吃水果替代一餐。開頭可能會因為減少了鹽的攝入，導致體內水分含量下降，體重略有減輕，也許還會沾沾自喜。但長此以往，就會因為營養不良，帶來輕度的蛋白質營養不良性水腫。然后，就會讓人反而更顯“胖”了。
同時，因為營養不良，人就會特別犯懶，全身乏力，疲倦嗜睡，不想做運動。即便還運動，體力也會下降，效果大不如前。頭發枯干，容易脫發，膚色暗淡，缺乏彈性。
糖分多了，蛋白質少了
松松的脂肪替代了緊實的肌肉
問題是，你還覺得“也沒多吃什么”，說明它們在帶來400多千卡熱量的情況下，卻沒有給你帶來多少飽腹感，只是感覺解了個渴而已。關鍵是，這些東西蛋白質含量都很低，B族維生素也很少。所以，夏天特別容易出現的情況，就是碳水供能比升高，蛋白質供能比下降。
同時呢，因為夏天很熱，不運動都冒汗，一運動就全身是汗。再加上怕被太陽曬，不肯出門走路，呆在空調房中。雖然你每周兩次去健身房，但其他時間的活動量會下降，能量消耗會減少。
總結一下，就是糖分多了，蛋白質少了，運動不足了。偶爾如此還沒關系，連著3個月，就很容易造成體脂率上升、肌肉量下降的情況。雖然增加的體重斤數似乎不多，但是脂肪比肌肉比重小啊，用松松的脂肪替代了一部分緊實的肌肉，人就顯得一下子臃腫了不少。
此外，因為天氣比較熱，晚上睡覺越來越晚，熬夜餓了再吃零食，也是致肥的原因之一。
做好以下這八條
夏天維持緊實苗條的好身材并不難
營養不良導致抵抗力下降，到了秋冬還會更容易感冒。解決這些問題的關鍵，就是下面這八條。
1.別太貪吃水果，每天最多1斤就好了。不要用西瓜和其他水果來替代正餐。特別是日常吃魚肉蛋類少的人，消化吸收能力較差的人，腹部松軟、體力低下的人，更不適合吃過多水果。
2.天熱出汗多的時候，適當吃點咸味菜肴是有益的。出汗要損失鈉鹽，總是不吃咸味食物只吃水果的方式，會使人肌肉疲乏無力，體力活動消耗的熱量減少，反而更容易發胖。
3.正常吃主食，蛋奶每天吃，魚和肉每天吃一種，或者用豆制品來替代。若用水果替代主食，碳水雖然夠多，蛋白質卻太少，會流失肌肉，造成營養不良。
4.烹調適當少油。把油炸爆炒改成蒸煮涼拌的烹調方式，一天能省下十幾克乃至二十幾克的烹調油，少攝入一兩百千卡的熱量。比如燒茄子改成芝麻醬汁拌的蒸茄子，外賣宮保肉丁改成去皮的燒雞。
5.少喝甜飲料，少吃冷飲。喝不下白水，可以喝不加糖的雜糧粥，喝不加糖的豆湯米湯，喝點大麥茶、淡烏龍茶、淡檸檬水之類。
6.用牛奶、豆漿、酸奶等含有蛋白質的飲品來替代冷飲。它們既能補充蛋白質和多種維生素，又能補充水分。如果胃腸比較堅強，又很想喝涼的，把它們冰鎮一下喝也很爽口。
7.堅持運動，維持肌肉。在避免中暑的前提下，別怕出點汗。回來洗洗擦擦之后，會覺得特別涼快。有了充足的運動，三餐吃飽也不會胖。特別是每天有20分鐘日光下的活動，還能補充不少維生素 D。有部分研究提示，維生素D過少也與肥胖風險相關聯。
8.按時睡覺，少吃夜宵和高熱量零食。
文/范志紅（中國科協聘科學傳播首席專家）
