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生酮飲食減肥法?飲食減肥熱量圖譜?

控制體重是保持較好身體狀況的重要一環(huán)

生酮飲食減肥法?飲食減肥熱量圖譜?

如何控制體重成功瘦下來(lái)呢?我們建議您適量運(yùn)動(dòng)、平衡飲食

如何才能運(yùn)動(dòng)減肥,怎么運(yùn)動(dòng)最減肥呢?小推薦一組有效的伸展減肥操給大家

靈活度(伸展)鍛煉1

生酮飲食減肥法?飲食減肥熱量圖譜?

頸部靈活度鍛煉:首先緩慢的低頭,盡量使得下頜與胸部靠近,重復(fù)5次

然后慢慢的扭頭,盡量讓下頜靠近肩關(guān)節(jié)(肩關(guān)節(jié)不動(dòng)),重復(fù)5次

最后,同樣徐緩的向側(cè)方低頭,讓耳朵靠近肩關(guān)節(jié)(肩關(guān)節(jié)不動(dòng)),重復(fù)5次即可

2

生酮飲食減肥法?飲食減肥熱量圖譜?

轉(zhuǎn)肩鍛煉:坐位或站立位,向前、后旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié),本套動(dòng)作剛開(kāi)始時(shí)肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)的圓形軌跡不宜過(guò)大,在練習(xí)一段時(shí)間以后可以根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)予以調(diào)整轉(zhuǎn)肩軌跡大小

該動(dòng)作可以達(dá)到松解肩關(guān)節(jié)、緩解疲勞的目的,對(duì)于電腦工作者來(lái)說(shuō)作用尤為顯著

3

體側(cè)運(yùn)動(dòng):雙腳站立與肩同寬,收腹,一手叉腰,對(duì)側(cè)手臂高舉頭頂,頸部向手叉腰側(cè)彎曲,臀部向?qū)?cè)運(yùn)動(dòng),然后換對(duì)側(cè)重復(fù),約10次為一周期

4

后仰運(yùn)動(dòng):對(duì)于久坐辦公桌后的您來(lái)說(shuō),該項(xiàng)鍛煉將使您受益匪淺

站立位,雙腳與肩同寬,足尖輕度外展,雙手掌置于臀上(即腰部與臀部交界處),緩慢的將頭、肩、背部向后伸展,同時(shí)可以允許臀部輕度向前以維持平衡,然后恢復(fù)直立體位,注意這一過(guò)程不宜過(guò)快,應(yīng)緩慢進(jìn)行

重復(fù)10次為一周期

5

撐起運(yùn)動(dòng):該動(dòng)作采取俯臥位,雙手掌支撐床面,緩慢的嘗試將上身?yè)纹穑瑫r(shí)保持下肢不抬離床面,堅(jiān)持一段時(shí)間后緩慢恢復(fù)俯臥位

10次為一周期

這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是通過(guò)雙手的支撐,讓腰背部呈一自然的弧線,整個(gè)過(guò)程中腰背部肌肉不要用力,完全依靠手臂支撐,動(dòng)作到位時(shí)您會(huì)感覺(jué)到胸腹部的自然伸展

6

下肢伸展運(yùn)動(dòng):將一只腿置于與膝同高的位置,另一條腿伸直,身體緩慢下壓以完成下肢伸展運(yùn)動(dòng)

7

腘繩肌伸展練習(xí):該練習(xí)坐位或站立位均可完成

注意保持雙腿伸直,將一條腿置于與膝同高的位置,上身向側(cè)方下壓

8

單手支墻擺臂運(yùn)動(dòng):如圖所示,該動(dòng)作需站立位下單手支撐墻面,同側(cè)足部抬起,對(duì)側(cè)手臂大范圍擺動(dòng),同時(shí)收腹保持腰背部生理彎曲

10-15次為一周期

9

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng):該動(dòng)作在日常生活中可以很自然的進(jìn)行

如圖所示雙臂支撐在兩側(cè)門(mén)邊,腰背部保持生理彎曲,向前邁步便可感受這一運(yùn)動(dòng)的伸展效果

當(dāng)然,您可以自行調(diào)整雙手扶持門(mén)邊的位置以調(diào)整伸展的范圍

重復(fù)2-3次每日,10-15秒每次即可

10

擦拭運(yùn)動(dòng):面對(duì)墻面約一拳距離,雙腳與肩同寬站立,右手以10點(diǎn)方向到4點(diǎn)方向作擦拭運(yùn)動(dòng)

雙側(cè)交替,重復(fù)10-15次為一周期,在兩個(gè)伸展體位時(shí)保持1-2秒即可

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