編者注：瘦弱男生想要增肥，下面是一個很勵志的故事。有這方面需求的朋友耐心看完，一定對你有幫助！！
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先放2張對比照，晚上健身之后補(bǔ)全身材及顏值照
這是同一個人沒錯
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手機(jī)上只找到小時候的照片，這時候一直到大一都是一副愁眉不展的樣子
健身舉鐵1年后，遇到了好肌友小飛（左邊是小飛，右邊是答主），這時候身材樣貌有改善（Tips:健身最好不要留長發(fā)）
健身舉鐵3年之后，大學(xué)畢業(yè)，和好肌友在另外一個城市一起舉鐵，這時候我們兩個都進(jìn)步了很多，人也精神很多
這是目前健身舉鐵近3年半的樣子
昨天5.20跟外甥的合照，帶他經(jīng)過比較系統(tǒng)的一個半月訓(xùn)練增肌從55kg到59kg，身材、精神面貌變化也很大
這就是健身增肌帶來的身材和模樣的變化
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先回答一下評論區(qū)比較集中的幾個問題
1.從圖1到圖2用了多久？有沒有間斷過訓(xùn)練？答：3年零5個月，中間因為太忙間斷過半年時間
2.怎么21歲到24歲還能再長高5cm？答：我問過很多大神原因，答案大致是這樣“健身糾正了身形，發(fā)育較晚，力量訓(xùn)練刺激了生長素的分泌，營養(yǎng)補(bǔ)充的比較及時”
3.你有練腿/小臂嗎？為什么小腿/小臂這么細(xì)？答：我有練腿，但是受限于先天條件（外胚型，后面會講）四肢纖細(xì)，肢末端（小腿小臂）相比正常人更難長肌肉。（有人問了我補(bǔ)充一下）如果打開肌肉解剖圖會發(fā)現(xiàn)，小腿和小臂的肌腱相對別的肌肉要長一些，而肌腱非常非常難增粗（除非斷上那么幾次），那么可以就認(rèn)為小腿和小臂的的肌腱部分緯度是不能通過訓(xùn)練增粗的（除非增脂），是先天的。那么只有肌肉部分可以通過增肌增粗，但肌肉部分占整個小腿小臂比例較小（存在個體差異，答主就是小腿小臂的肌腱太長而肌肉太短），so就算肌肉明明粗了但是視覺上變化不大
4.增肌遇到瓶頸了，大半年都沒再長肉，怎么才能繼續(xù)長？答：原因是多方面的，訓(xùn)練、飲食、生活壓力等，下面會細(xì)說
5.你有吃蛋白粉嗎？有副作用嗎？答：7個月之前開始吃，不只是蛋白粉還有一系列其它的無副作用的補(bǔ)劑，下面會細(xì)說
6.手里抱著的那個是你的兒子嗎？好像混血？答：人在烏魯木齊，出門辦事看見的漂亮維族小姑娘，她還有個愛吃鞋底的弟弟。答主24，未婚
7.答主放些干貨吧！答：答主平時工作比較忙，晚上健身回到家已經(jīng)11點，吃個加餐，侃微信，練字，日記，刷知乎日報，洗完澡這時候通常已經(jīng)1點，早晨8點要起床上班，實在沒時間再補(bǔ)干貨。昨晚健身房扭頭過猛把脖子扭到了（不是鍛煉傷到的），所以今天在家養(yǎng)傷順便補(bǔ)齊
----------------------下面是干貨---------------------
網(wǎng)上有很多大神增肌的練法和吃法我還沒學(xué)來，有興趣可以搜搜：囚徒健身、阿諾德計劃、韋德訓(xùn)練法則（推薦，初、中、高級）、CrossFit訓(xùn)練計劃、原始人健身法（不推薦）
這里我只說下自己的增肌經(jīng)驗，訓(xùn)練和飲食兩方面，只說增肌，在說方法的同時會盡量解釋“為什么”
以下是正常訓(xùn)練日的訓(xùn)練
寫在之前：動作標(biāo)準(zhǔn)很重要！！！比能舉起更重的啞鈴要更重要，因為這關(guān)系到肌肉和關(guān)節(jié)的健康。所以推薦新手先用小重量學(xué)動作，學(xué)會之后再正式開始
1.訓(xùn)練頻度相關(guān)：目前這4個月是練4天休息1天，每天練2個部位。第一天：胸+三角肌，第二天：二頭+三頭，第三天：背+斜方肌，第四天：大腿+小腿（根據(jù)狀態(tài)換成二頭+三頭也可）
問：為什么每天練2個部位？不能1個或2個以上部位嗎？
答：肌肉是分肌肉群鍛煉的，比較值得鍛煉的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二頭肌、三頭肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的訓(xùn)練用一個大肌群配合一個協(xié)同作用的小肌群鍛煉效果更好。假如每天只鍛煉1個肌群，一個訓(xùn)練循環(huán)花費的時間太久，一個肌肉群訓(xùn)練的間隔會太長不利于增肌。假如每天鍛煉3個肌群或者以上，而且鍛煉的很徹底，肌肉會不好恢復(fù)，因為增肌不是在訓(xùn)練過程中，而是在恢復(fù)過程中，但是營養(yǎng)的供應(yīng)是有限的，一個大肌肉群配合一個小肌肉群的原因也在此。
問：為什么偏偏是這2個部位在一起鍛煉？換個組合可以嗎？為什么沒看到練腹肌的計劃？
答：因為這些大肌群和小肌群有協(xié)同作用，意思是想要練到目標(biāo)的大肌群必定會帶動另外一個或幾個部位的小肌群一起參與運動，所以把協(xié)同運動的肌群放在同一天練會更有效果。有協(xié)同作用的肌群有：1.胸肌、三頭肌、三角肌 2.背肌、二頭肌、斜方肌 3.大腿、小腿。這些組合找到適合自己的隨意搭配就好，比較推薦胸+三頭，背+二頭，三角肌+斜方肌，大腿+小腿這個組合適合新手。有人會問答主那為什么要把二頭和三頭放在一天練？因為二頭和三頭是對抗肌群（因為答主任性），作用相反，放到練起來會相對獨立對二頭三頭的刺激也比較大，不推薦新手用。腹肌答主也有練，因為體脂低稍微練練就看得出來所以不作為日常訓(xùn)練的項目，練腹的話也是隔天練而不能天天練，腹肌和別的肌肉群一樣需要休息
2.訓(xùn)練動作與組數(shù)相關(guān)：我從比較系統(tǒng)的健身開始，動作和組數(shù)基本保持不變，每個部位從會的動作里根據(jù)需要練4個動作，每個動作練4組，每組做6到12個，組間歇30到90秒
問：每個部位做哪4個動作？
答：動作答主實在不會描述，放幾個答主是新手的時候?qū)W動作的視頻，鏈接會貼在最后，新手可以按著套路來，從里面選4個動作，每次訓(xùn)練換著動作來，找到適合自己的。適合自己的動作能感受到目標(biāo)肌肉在發(fā)力
問：為什么每個動作做4組，多點或少點不行嗎？為什么每組做6到12個？為什么是30到90秒的間歇？
答：每個動作可以做3-5組，再多的話熱量消耗的太多，減脂塑形可以多組數(shù)。組數(shù)太少的話對肌肉的刺激不夠，但是肌肉是需要先破壞纖維再補(bǔ)充營養(yǎng)休息充足才能變粗。每組6到12個，指的是這個重量做到力竭為止只能做6到12個，而不是明明可以做13個卻只做到12個，如果超過12個就需要再加重量了。每組低于6個是長力量的區(qū)間，6到12個是增肌的區(qū)間，大于12個小于20個是塑形的區(qū)間。30秒到90秒的組間歇，是因為如果間歇太短，下一組會沒力氣做到規(guī)定次數(shù)，間歇太長又恢復(fù)太久，不能讓肌肉纖維充分撕裂
3.其他訓(xùn)練相關(guān)：因為答主體質(zhì)是極端的外胚型，基礎(chǔ)代謝很高，身體也很少會儲存脂肪，體脂一直很低（好處是一直會有線條，壞處是增肌速度會非常非常慢），所以從接觸健身開始，跑步游泳單車登山機(jī)這類的有氧運動的次數(shù)一只手就能數(shù)過來，所以這個答案只說增肌不說減脂。
再說說無氧訓(xùn)練呼吸的問題：新手很容易在無氧訓(xùn)練中憋氣、換氣錯誤。正確的呼吸方式是：肌肉發(fā)力時呼氣，肌肉放松回復(fù)時吸氣。原因是吸入氧氣和供能要消耗的氧氣是有時間差的，肌肉在發(fā)力的時候，供能消耗的氧氣是由上一口吸入的，所以呼氣的時候肌肉力量會更大，更不容易憋氣，造成腦充血。
再說說訓(xùn)練動作先后的問題：先練大肌肉群再練小肌肉群是毋庸置疑的，因為練大肌肉群的時候，協(xié)同運動的小肌肉群已經(jīng)熱身完畢，這時候再練小肌群效果更佳。一旦先練完小肌群，再練大肌群的時候會發(fā)現(xiàn)肌肉不好發(fā)力。先練復(fù)合動作，再練孤立動作。復(fù)合動作是多個肌肉群共同參與運動的動作，需要在體力充足的時候先做。復(fù)合動作對增肌有著非常重要的意義，相對孤立動作更能刺激睪酮素的分泌。而孤立動作更能刺激目標(biāo)肌群，使線條更明顯
以下是突破日（自虐日）的訓(xùn)練:
如果感覺哪天狀態(tài)不錯，認(rèn)為平時的訓(xùn)練變得枯燥無聊，完全虐不到自己了，那么可以試試突破日的訓(xùn)練，把肌肉虐到極限，也可作突破瓶頸用。答主試過以下4種自虐訓(xùn)練法以及其變式
從易到難，新手慎練，安全第一！！！
1.對抗組
對抗組是把相對立的兩個肌肉群的動作無間隔做，比如二頭、三頭，胸、背。舉個例子：二頭三頭對抗，所有動作每一組先練二頭，做完不休息接著練三頭，然后二頭三頭一起休息這算一組動作。訓(xùn)練時間比較短要趕時間的時候可以用對抗組省下不少時間
2.超級組
超級組是把有協(xié)同作用的大小肌群動作無間隔做，比如胸、三頭，背、二頭。舉個例子：胸和三頭做超級組，一個動作先練胸，做完不休息接著練三頭，同上也省下不少時間
3.金字塔組
先引入“RM”的概念。”RM”，“repetition maximum“，是一組中動作的最大重復(fù)次數(shù)。比如10RM指的這個動作用這個重量至力竭為止只能做到10個，做完第9個的時候憋著勁還能再做1個，但是第11個完全做不動。
金字塔組分遞增金字塔組和遞減金字塔組，答主經(jīng)常用的是遞減金字塔組（因為重量控制更無腦），它指的是一組中，一個重量做到力竭之后無間隔換輕的重量繼續(xù)做，再到力竭之后無間隔再換輕的重量繼續(xù)做......再繼續(xù)。答主用的重量是先12RM力竭，再16RM力竭，再20RM力竭，再20以上RM力竭。看到這別害怕，這還不是最虐的，還有更虐的
4.10乘10組
10乘10組指的是用16RM的重量，一個動作做10組，每組做10個，組間歇10秒。這個有興趣可以試試，答主做完標(biāo)準(zhǔn)的10乘10組之后目標(biāo)肌群是麻木的
5.花式自虐組1（想不到更好的名字）
花式自虐組1是把金字塔組跟對抗組結(jié)合，或金字塔組跟超級組結(jié)合。舉個例子：二頭和三頭花式自虐組1，先練一組二頭的金字塔組，練完不休息接著三頭的金字塔組，然后二頭三頭一起休息1分鐘，再開始第二組二頭的金字塔組......再繼續(xù)
6.花式自虐組2（算了就這么叫吧）
花式自虐組2是把10乘10組跟對抗組結(jié)合，或者10乘10組跟超級組結(jié)合。舉個例子：二頭和三頭花式自虐組2，先做一個16RM的二頭動作10次，無間隔做一個16RM的三頭動作10次，再無間隔做16RM二頭動作10次......循環(huán)10次，全程無間隔。做的時候一定要注意安全，量力而行！！
訓(xùn)練部分先暫時告一段落，飲食部分等答主吃完飯回來更新
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俗話說三分練七分吃（別問我俗話是誰），但是答主認(rèn)為對新手來說七分練三分吃，飲食真的沒必要特別特別在意，大部分新手的訓(xùn)練還完全不到位，太精確的飲食往往是浪費了太多時間而沒有達(dá)到應(yīng)有的效果，飲食只有搭配合理到位的訓(xùn)練才會更有效。而且精確的飲食會讓很多新手喪失健身的熱情，所以新手們還是先把訓(xùn)練做好，再去精確自己的飲食
增肌的飲食分成正餐和補(bǔ)劑兩部分講，講的不會多，因為答主的飲食沒有控制的那么嚴(yán)格，只能算是遵守大體的原則。
首先需要健康飲食，少油少鹽，戒甜食，不吃可見動物脂肪，不吃動物皮（膠原蛋白美容是扯淡不要信），少吃過度烹飪的東西（就是是吃清淡），戒煙戒酒。有人會問明明是想長肉怎么還有這么多不能吃的？因為我們的目標(biāo)是增肌，而不是增一大坨肥肉掛在身上。
其次需要多食多餐，每2.5小時到3小時一餐，每餐7、8分飽，盡量控制碳水、蛋白質(zhì)、有益脂肪的量和比例。吃多少量是需要根據(jù)自身狀況和運動量決定，答主只能說自己的身體狀況和運動量的情況下，怎么吃的，吃了些什么：答主的運動量比較大，所以按照每千克體重2g蛋白質(zhì)、8g碳水、1g脂肪補(bǔ)充（理想情況下）。早上2個饅頭，3個全蛋，一點小菜。加餐50g增肌粉。中午2個饅頭，2個全蛋，菜。加餐1個全蛋，50g增肌粉，一個蘋果。晚飯2個饅頭，菜。健身前后共150g增肌粉，加餐10個餃子，2個全蛋。注：增肌粉中百分之20是蛋白質(zhì)，其余大部分是碳水化合物。注：蛋黃中的膽固醇過量問題請自行查閱資料
有人會問，為什么吃這么多碳水？多吃蛋白質(zhì)不就能長肌肉嗎？這涉及到一個熱量溢出的問題，碳水對人體來說更適合被消耗，轉(zhuǎn)換效率更大，對增肌人群來說是最適合的燃料。
當(dāng)然答主也沒有這么遵守飲食的比例，偶爾多吃點少吃點，偶爾吃個燒烤喝個卡瓦斯，只要別頻繁的打破自己的健康飲食規(guī)律，對健身不會有太大影響。
再說補(bǔ)劑的問題。答主從7個月之前開始吃的補(bǔ)劑，目前在吃乳清蛋白粉，葡萄糖粉，麥芽糊精粉，一水肌酸，谷氨酰胺，支鏈氨基酸。前3種混一起可以當(dāng)做增肌粉（蛋白質(zhì)、單糖、雙糖），后3種是健身基礎(chǔ)補(bǔ)劑，效果請自行查閱，適量攝入不會產(chǎn)生副作用
以上所有飲食補(bǔ)劑請根據(jù)自身身體狀況攝入！如果身體有病癥請遵醫(yī)囑！身體健康第一位！
