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月經(jīng)飲食減肥?如何合理的飲食減肥?

(一)耐力性鍛煉耐力性鍛煉是指在一定強(qiáng)度下,在相當(dāng)時(shí)間內(nèi)(不少于15~20分鐘)重復(fù)同一運(yùn)動(dòng)周期的運(yùn)動(dòng),是一種增強(qiáng)呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法,一般屬于中等強(qiáng)度的訓(xùn)練,采用大肌群的練習(xí),這種方法可取得較好的發(fā)展體力的效果

月經(jīng)飲食減肥?如何合理的飲食減肥?

其對(duì)象主要為一般健康人

近20余年來被廣泛用于增進(jìn)健康及預(yù)防慢性病,尤其是冠心病及過度肥胖

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運(yùn)動(dòng),也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式

現(xiàn)將最常用的步行及健身跑訓(xùn)練方法作一介紹

1.步行及醫(yī)療步行步行是簡(jiǎn)便易行且有效的有氧訓(xùn)練法,適用于年齡較大、身體較差的肥胖者

根據(jù)鍛煉者的病情和體力,規(guī)定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數(shù)及時(shí)間

步行能有效地減少體內(nèi)脂肪,且比劇烈運(yùn)動(dòng)消耗脂肪更為明顯,步行不僅能減少脂肪,且增強(qiáng)肌肉,故有人建議用步行代替節(jié)食,因節(jié)食使脂肪及肌肉都減少

常用步行路線舉例:①200~600米平路:用30~50米/分的速度行走,每走100米休息5分鐘

②800~1600米平路:用50~100米/分的速度行走,路程中及路程結(jié)束時(shí)各休息5分鐘

③2000米路程:路程中有兩段短坡(約100米),坡高5~10°,其余為平路

用40~50米/分的速度走1000米,休息8分鐘

返路亦用同樣速度走完1000米,休息8分鐘

步行最好在優(yōu)美環(huán)境下,在樹木、花卉小山旁進(jìn)行

最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行

月經(jīng)飲食減肥?如何合理的飲食減肥?

在步行時(shí)要求心情愉快,肌肉放松,如果配合上臂活動(dòng)、按摩則可使步行效果更好,若同時(shí)配合呼吸及意守丹田或涌泉穴,則可起到步行及氣功的雙重作用

月經(jīng)飲食減肥?如何合理的飲食減肥?

2.健身跑健身跑由于它不需要特殊鍛煉設(shè)備,很為中老年所喜愛

現(xiàn)在,國(guó)內(nèi)外廣泛開展健身跑,一般屬中等強(qiáng)度,適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎(chǔ)的肥胖病患者

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于步行,其運(yùn)動(dòng)量可由參加者身體適應(yīng)狀況來決定,速度可快可慢,距離可長(zhǎng)可短

健身跑的運(yùn)動(dòng)量的大小由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的乘積所決定,一般而言,年齡較輕、體質(zhì)較好者、宜選擇強(qiáng)度較大,持續(xù)時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)量,中老年及體質(zhì)差者、宜選用強(qiáng)度較小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)量

測(cè)量心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最簡(jiǎn)便的方法

參加健身跑的人最好自己學(xué)會(huì)測(cè)量脈搏的方法

通常測(cè)橈動(dòng)脈的脈搏數(shù)

先數(shù)10秒鐘的脈搏數(shù),乘以6,就是1分鐘脈率

30~40歲的人,可以把脈搏數(shù)從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分;40~49歲的人,可從105次/分增加到145次/分;50~59歲的人,可從100次/分增加到140次/分;60歲以上可從100次/分增加到130次/分

以運(yùn)動(dòng)后的即刻心率作為考慮運(yùn)動(dòng)量的大小的指標(biāo),是簡(jiǎn)便、客觀、準(zhǔn)確、安全的方法

因?yàn)檫@可反映出心臟適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的功能情況,也反映了全身調(diào)節(jié)與適應(yīng)情況

心率加快達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn),說明運(yùn)動(dòng)量太小,達(dá)不到鍛煉的目的;若心率加快,超過標(biāo)準(zhǔn),說明運(yùn)動(dòng)量太大,心臟負(fù)擔(dān)太重,反而對(duì)身體有害

對(duì)運(yùn)動(dòng)后心率的恢復(fù)亦可提示運(yùn)動(dòng)量的大小,若運(yùn)動(dòng)后的脈率,在休息后5分鐘內(nèi)就恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前脈率,說明運(yùn)動(dòng)量還可增加;若超過10分鐘還不能恢復(fù),則說明運(yùn)動(dòng)量過大,應(yīng)予以減少

當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后的自我感覺良好與否,亦可參考

若運(yùn)動(dòng)后有不舒服感,睡眠不好,胃口不佳,甚至精神萎靡,應(yīng)停止運(yùn)動(dòng),找醫(yī)生檢查,待身體情況好轉(zhuǎn),再重新開始運(yùn)動(dòng)

若感覺良好,胃口、睡眠均佳,體力增加,那可以再增加運(yùn)動(dòng)量,以達(dá)到減肥目的

上海某一中老年長(zhǎng)跑隊(duì)中有一個(gè)隊(duì)員,50余歲,身高150厘米,體重85千克,屬矮胖子,經(jīng)每天鍛煉長(zhǎng)距離跑后,體重減到65千克,目前仍維持此水平

同一隊(duì)中凡能堅(jiān)持長(zhǎng)跑3年以上的隊(duì)員,且能跑較長(zhǎng)距離者,心、肺功能良好,沒有一個(gè)是肥胖者

(二)體操運(yùn)動(dòng)主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng),重點(diǎn)是腹肌鍛煉

其鍛煉方法常用有下列幾種

1.屈伸下肢運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì):仰臥位,兩臂伸直放于身體兩側(cè),兩腿伸直

練習(xí)動(dòng)作:①屈曲左側(cè)髖、膝關(guān)節(jié)、盡量用力使膝貼近腹部

②伸直左下肢還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)

③~④按上法屈伸右下肢

左右下肢交替重復(fù)各6~8次

2.抬頭轉(zhuǎn)體擊拳運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì):仰臥位,兩手握拳屈肘置于體側(cè)

練習(xí)動(dòng)作:①上體抬起45°,向左轉(zhuǎn)體,同時(shí)右拳向左前方擊出

②還原

③~④向①、②反方向進(jìn)行,左拳擊出

3.單腿上抬運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì):仰臥位,兩臂伸直放于身體兩側(cè),兩腿伸直

練習(xí)動(dòng)作:①左腿直腿上抬,膝關(guān)節(jié)保持伸直

②還原

③~④右腿直腿上抬

左、右交替重復(fù)6~8次

4.雙腿上抬運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì):仰臥位,同第一節(jié)

練習(xí)動(dòng)作:①兩腿伸直抬起、堅(jiān)持5~10秒

②還原

重復(fù)10~12次上法

兩腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度

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