三月四月不減肥，五月六月難露腿。天氣漸暖，又到了該露腿的時節，減肥也成為女性朋友們熱衷的話題。但在減肥上，很多人是存在誤區的。比如認為減肥就是減少能量攝入，同時增加能量消耗，專家指出，這種處理能量的方式在根本上就是錯誤的。因為胖子只是營養不良的受害者，看似能量過剩，其實只是脂肪細胞胖起來了，而真正需要的細胞卻餓到不行。因此，單純以“餓”減肥反而會造成健康危害。本期我們特別邀請中國疾病預防控制中心營養與健康所的專家告訴你科學的減肥方法，帶著你不挨餓還能“健康瘦”，讓美麗與健康一舉兩得。
■中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員張宇
有人這樣比喻肥胖：如果你月賺3萬元，但如果每個月只花2000元，其余都存起來，請問你的生活品質又與賺2000元的月光族有何區別？
肥胖的原因就是這樣。與普通人一樣的能量供應，但由于胰島素抵抗等原因的存在，胖子的大部分能量都以脂肪的形式存起來了。看似能量過剩，其實只是脂肪細胞胖起來了，而真正需要的細胞卻餓到不行。所以胖子其實只是營養不良的受害者，那些細胞餓到不行，再出現什么高血壓、糖尿病、血脂異常，甚至是癌癥也就不足為奇了。
所以，一味的減少能量攝入，同時增加能量消耗，這種處理能量的減肥方式根本上是錯誤的，就像錢沒有花對地方，反而造成了健康危害。
傳統的能量消耗是通過開源，也就是增加能量消耗;然后再截流，也就是通過饑餓的方式，達到減少能量攝入。這看似合理，其實根本上就是錯的。要明白，瘦的過程只是讓脂肪細胞把油吐出來了，但絲毫沒解決其他細胞吃不飽的問題，而且通過饑餓更是雪上加霜。這種減肥只會造成皮膚衰老、松弛，肌肉彈性下降，更容易生病，甚至是浮腫和臟器衰竭。
其實，營養學從來不只是一種輔助手段，而應被看作是一種治療肥胖的策略。
飲食調整不是忌口，而是讓細胞把油“吐出來”
俗話說，沒有賺哪來花，胖子“賺錢”的思路是首先保證能量的基本供應。科學研究表明：1200千卡的能量供應較為合適，既不能影響生理功能，又不能給脂肪細胞“藏私錢”的機會。
其次，能量來源也很重要，碳水化合物(主食)要占到60%，也就是720千卡。如果你擔心升血糖太快，可以用粗糧代替，比如早餐吃燕麥，中餐和晚餐吃全麥或雜糧。因為粗糧口感上有些粗糙，所以粗細搭配還是必要。
有些朋友喜歡用高蛋白食物代替碳水化合物，尤其是接受運動治療的朋友。因為接受某些所謂科學的指導而放棄碳水化合物，選擇高蛋白質食物，甚至高價購買純蛋白粉或者代餐，這都是非常不明智的。
其實，人之所以會選擇碳水化合物作為首選供能食物是有科學原因的。
原因一：碳水化合物含有能量高，好分解。顧名思義，碳水化合物分解后只會生成二氧化碳和水，這兩者再多對咱們也沒有負擔。可蛋白質就不一樣了，除了會生成二氧化碳和水之外，還會產生很多的含氮廢物，那是有毒的。如果處理不好是會傷害健康，尿毒癥就是最大的后遺癥。
原因二：除了碳水化合物以外的供能物質，都有自己獨特作用。比如蛋白質是身體的重要組成部分，肌肉、血紅蛋白都離不了蛋白質。而脂肪更是細胞膜、還有很多激素的重要原料。恰恰只有碳水化合物除了供能，幾乎就沒有其他作用。
所以，凡事都需貨比三家，再也沒有比碳水化合物更適宜作為供能的食物了。何況蛋白質吃多了，還會加重肝臟和腎臟負擔;脂肪吃多了，也有增加血脂的風險。
肉、蛋、奶、蔬果，每日三餐均不可少
肉蛋奶可是蛋白質的優秀來源，不要擔心過量，只要控制總量即可。按每天75克蛋白質來計算，要吃多少呢？比如雞肉、魚肉100克、紅肉50克，再加上一個雞蛋和300克牛奶，外加少許堅果。這樣的量一定讓你夠解饞的吧!不過請記得這可是一天的量。
當然你也可以自己去換算，按照肉類、乳酪與魚類含蛋白質19%~30%、堅果16%、蛋13%、谷物7%~14%、豆類7%、牛奶3.5%，自由搭配，千萬別忘了主食中也是含有蛋白質的。
另外，蔬菜和水果必不能少。因為蔬菜水果能量少，膳食纖維豐富，飽腹感增強，提升抵抗力，減少油脂吸收......都是對減肥非常有利的因素。但千萬要記住，不要拿蔬菜作為每餐的全部，只吃蔬果，極低的能量攝入，久而久之，對健康會產生危害的。
還有很多人想控制飯量，可一吃就吃多了，咋辦？
2.運動類型要多樣。有氧運動、肌肉力量練習和柔韌性練習要結合起來，避免形式單一，不能長久堅持。
每天要先進行有氧運動如步行、騎自行車等，然后針對身體的大肌肉群包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群，進行一些抗阻運動如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、平板支撐等，保證每周2-3次;最后再做一些柔韌性練習，包括運動前的熱身如各個關節的屈曲伸展等和運動后的頸、肩、上下肢肌肉的拉伸。
3.運動后進行整理活動。運動結束后不要立馬停下來，要適當做一些整理活動，有助于血液攜帶著乳酸循環到全身各組織和肝臟，加快乳酸的代謝和消除，避免乳酸堆積在某一個部位。
4.有針對性的按摩放松。運動結束，可適當按摩胳膊和腿部的肌肉群，加快血液循環，保證機體獲得一定的氧氣，促進乳酸的氧化。
5.吃飽才有力氣減肥。不吃飯不僅沒有力氣運動，最要命的是，運動完了后會異常饑餓，反而會吃得更多，結果適得其反。合理均衡的飲食加上科學的運動方法，才能讓你更美、更健康。
