減肥(減肥食品)大概是全世界頭疼的問題。
有氧運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)(運(yùn)動(dòng)產(chǎn)品、運(yùn)動(dòng)信息)被公認(rèn)為最好的減肥方法
有氧運(yùn)動(dòng)不僅指各種有氧運(yùn)動(dòng)，還指跑步、騎自行車、游泳、跳繩等耐力運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，聽起來很無(wú)聊，也許你已經(jīng)實(shí)施了，也許是因?yàn)樾Ч蝗缒泐A(yù)期的或條件，時(shí)間限制，最終沒有堅(jiān)持
結(jié)果呢，還是胖！
不是這些有氧運(yùn)動(dòng)沒有效果或不適合你，一般來說，除非有特殊疾病，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和能和減肥都有很好的效果。關(guān)鍵是要根據(jù)自己原有的身體狀況，根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣選擇有氧運(yùn)動(dòng)的類型，注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)橹挥猩眢w最了解。
首先，讓我們了解一些必要的基本概念和生理知識(shí)，這是為自己設(shè)計(jì)有氧處方的重要前提
1、心率
這是衡量有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)
現(xiàn)在健身(健身食品)(健身產(chǎn)品、健身信息)房間里很多健身器材都有熱量消耗(熱量)計(jì)數(shù)
但事實(shí)上，這個(gè)計(jì)數(shù)通常與實(shí)際消耗有很大的不同，熱量消耗和脂肪消耗之間沒有恒定的比例
脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，心率反映了交感神經(jīng)的興奮。交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而激活了脂解酶，將儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織中的脂肪分解成游離脂酸和甘油(油食品)，脂酸可以分解成二氧化碳和水，釋放出大量的能量(能量食品)。
那么運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到多少心率或強(qiáng)度才能有效減肥呢？通常心率最高（MHR60%-75%/220-你的年齡)
也就是說，比如一個(gè)30歲的朋友，最大心率是220-30=190
則190×60%＝114～190×75%=145，即心率保持在114~145左右的運(yùn)動(dòng)是有效和安全的
由于最大心率是基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估計(jì)值，實(shí)際強(qiáng)度應(yīng)因人而宜，初學(xué)者通常可以保持在60~65%MHR即可
不顧身體狀況盲目追求高強(qiáng)度，對(duì)健康不利
2、時(shí)間
根據(jù)美國(guó)體育醫(yī)學(xué)的研究，肌糖元作為有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘的主要能源供應(yīng)，脂肪供應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后15~20分鐘才開始。因此，有氧運(yùn)動(dòng)通常需要持續(xù)30分鐘以上，因此存在一個(gè)問題，以保持65%的高強(qiáng)度MHR輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每個(gè)人都有這樣的基本體能嗎？
讓我們來看看65%的高強(qiáng)度MHR30分鐘運(yùn)動(dòng)的概念是什么？
成年女性800米和男性1500米長(zhǎng)跑一般能達(dá)到心率的要求，一般人在體育課上應(yīng)該有這樣的經(jīng)歷
達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4~5分鐘和6~7分鐘
也就是說，只有中速跑6到8公里，才能達(dá)到65%MHR30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)
我相信大多數(shù)非運(yùn)動(dòng)員沒有這樣的體能素質(zhì)
如果你不情愿地堅(jiān)持完成這種強(qiáng)度和時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，它會(huì)導(dǎo)致身體疲勞
許多跳過健身鍛煉的朋友可能都有過這樣的經(jīng)歷：跳過鍛煉，瘦，但累死，第二天工作沒有精神，很快就放棄了，然后回到以前的身體狀態(tài)
因此，不要簡(jiǎn)單地?cái)嗾氯×x地將研究結(jié)果作為有氧運(yùn)動(dòng)處方的前提，因?yàn)檠芯恐皇菧y(cè)量平均統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。肌糖元能否供能15分鐘取決于每個(gè)人的儲(chǔ)量。從上述脂解過程可以看出，所謂的脂肪供能在有氧運(yùn)動(dòng)15~20分鐘后啟動(dòng)，只反映了脂肪供能的生化反應(yīng)時(shí)間，與肌糖元不同，脂肪可以直接為身體供能，這種反應(yīng)時(shí)間也取決于每個(gè)人的生理?xiàng)l件
因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該一步一步地進(jìn)行。
持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以反映身體的耐力條件，通過一兩次運(yùn)動(dòng)無(wú)法提高耐力。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短，無(wú)法達(dá)到減肥的目的，因?yàn)橹挥猩眢w消耗脂酸氧化產(chǎn)生的能量，才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解
最終達(dá)到減肥的目的
那么如何解決這個(gè)矛盾的問題呢？我建議身體素質(zhì)差但肥胖的朋友在開始有氧訓(xùn)練時(shí)采用間歇性運(yùn)動(dòng)，以高心率（強(qiáng)度）持續(xù)一段時(shí)間，直到你開始感覺到疲勞
然后慢慢轉(zhuǎn)向一些放松或慢運(yùn)動(dòng)為了保持快速的心率（中等強(qiáng)度），直到身體恢復(fù)到高心率（高強(qiáng)度），我不同意感到很累，堅(jiān)持鍛煉，這鍛煉意志力，但一步一步的方法更有利于健康，不會(huì)讓你在鍛煉后疲憊，不能面對(duì)第二天的工作
循序漸進(jìn)地鍛煉45分鐘至1小時(shí)，其減肥效果不會(huì)持續(xù)下去
當(dāng)然，間隔訓(xùn)練是一種過渡訓(xùn)練方法，最終目標(biāo)是讓你輕松完成30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這不僅達(dá)到了減肥的目的，而且大大提高了你的耐力和心肺功能
3、氧氣
在前面的文章中，我提到脂酸可以分解成二氧化碳和水，釋放大量的能量，所以氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)減肥的關(guān)鍵，必須確保足夠的氧氣攝入，但這并不意味著深呼吸可以確保氧氣攝入，因?yàn)檠鯕獾奈牒涂諝獾奈氩皇呛愣ǖ膶?duì)應(yīng)，如果很多人在室內(nèi)跳有氧運(yùn)動(dòng)，你可以想象一個(gè)人能分配多少氧氣，因此，最好在室外或通風(fēng)良好的室內(nèi)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)
