(大連醫科大學第一附屬醫院營養科于英慧首都保健營養美食學會理事、國家高級中式烹調師陳治錕)“吃奶”是嬰兒的專利?可不是!《中國居民膳食指南(2016版)》推薦成人每天攝入奶及奶制品300g，如果不愿意喝牛奶，可以嘗試用奶粉、酸奶、奶酪等奶制品來代替。

干酪:濃縮了的固體牛奶

干酪又名乳醅、奶酪或芝士，甚至還有的音譯叫起司。大約每10公斤牛奶才能產出1公斤比較“硬”的奶酪，常見的奶酪含蛋白質高達20%以上，含鈣量可達鮮奶的6~8倍左右，B族維生素和維A、維D的含量都高于普通牛奶好幾倍。

挑選：選購時注意看配料表，首位不是牛乳的再制奶酪含天然奶酪的比例不高，且含有大量添加劑，鹽多，不推薦。而且，好奶酪的蛋白質含量在20g/100g以上，含量越低品質越差。另外，鈣含量越高、鈉含量越低越好，比如每100g奶酪鈣含量在500mg以上，鈉含量在400mg以下的，還是不錯的選擇。全世界的奶酪有數千種，根據制作工藝的不同，有天然奶酪和再制奶酪，天然奶酪也有口感軟的生奶酪(比如白干酪、奶油奶酪、馬蘇里拉奶酪)和經過發酵的熟奶酪(比如布里奶酪、切達奶酪、高德奶酪、藍紋奶酪)。而再制奶酪是以天然奶酪為基本原料，然后添加黃油、植物油、糖以及食品添加劑等制成的，不太推薦，但再制奶酪的味道更易被大眾接受，對兒童的吸引力更大，只要其他食物攝入充足，也可選再制奶酪。

吃法：軟質奶酪可以夾在面包片或者餅干中食用，就算什么都沒有，單吃奶酪也可以，有小包裝的奶酪可以選擇，每天一小包。而硬質奶酪，常用來制作糕點，比如可以用它來做芝士蛋糕、面包、松餅、玉米糕等，做蘇打面包的時候加入酪乳，會讓面包變得松軟。另外，酪乳里的酸還可以讓肉質變嫩，它特有的質感更是冰淇淋沙拉醬和披薩的好伴侶。

提示：奶酪屬于高熱量食物，想瘦身的人，盡量選擇脂肪低的奶酪如白干酪比較合適。注意再制奶酪鹽含量偏高，兒童攝入要適量。軟質奶酪水分含量較高，比較容易變質，建議盡早食用，而且需要冷藏保存。

奶粉:沒有鮮奶的第二選擇

奶粉是以鮮牛奶或羊奶為原料，除去水分后制成的粉末，添加適量維生素、礦物質等營養素以適用不同人群的營養需求。

挑選：市場上我們常看到的奶粉種類有全脂奶粉、脫脂奶粉、嬰幼兒配方奶粉、中老年奶粉，高鈣高鐵奶粉等。高血脂人群或減重期間應該選擇脫脂奶粉;嬰幼兒不能挑選普通奶粉，而應該選添加維生素、礦物質等營養成分的配方奶粉，并且需要根據月齡選擇;中老年人常伴有骨密度下降建議選擇高鈣奶粉。每種奶粉包裝上都會有營養成分說明，購買前要多比較一下，挑選出適合自身營養需求和口味的奶粉。

吃法：奶粉可安排到早餐中，也可作為加餐食用，一般每200毫升溫開水加25~30g奶粉，就相當于250g鮮牛奶提供的蛋白質和鈣。日常做饅頭、面包、蛋糕時，加點奶粉，能讓面點更香更白。此外，還可用奶粉做酸奶、雙皮奶、冰淇淋、沖調咖啡、奶茶等。

提示：奶粉開封后，盡量在一個月內吃完，每次食用后注意密封保存。沖調奶粉的水溫在40℃~70℃之間比較好，對于添加益生菌的奶粉，40℃水溫為宜。當然，不同品牌的奶粉，沖調的溫度要求不一樣，根據包裝要求沖調即可。

奶油:烘焙中少不了

市售奶油分為植物奶油和動物奶油兩大類。

挑選：植物奶油多是棕櫚油或其他植物油氫化后的產物，還會添加食用色素、牛奶香精等來調和風味，吃多了對人的心腦血管健康不利，建議少吃。動物奶油是從天然牛奶中提取的天然奶油，一般分為淡奶油和黃油兩大類。淡奶油也叫稀奶油，一般脂肪含量在10%~80%，最常見的兩種是淡奶油(脂肪含量18%~35%)和重奶油(脂肪含量36%~40%)，盡量選脂肪含量低的。

吃法：奶油被廣泛用于烘焙和西餐菜制作中，比如做生日蛋糕、曲奇、面包、或是涂抹吐司等都會用到。而稀奶油還有兩種衍生品，打發用奶油和半對半奶油。打發用奶油，這種稀奶油就是打發之后用來裝飾蛋糕的。半對半奶油是由一半牛奶和一半稀奶油混合而成的，既有奶油絲滑的口感，又不至于被厚厚的脂肪掩蓋住牛奶的醇香，可以加到咖啡里，也可以用來做菜。黃油一般用來做糕點、煎牛排或做南瓜濃湯等西餐烹飪使用。

提示：不管是人造植物奶油還是天然動物奶油，畢竟脂肪含量較高，而且動物奶油還含有很高的膽固醇，所以建議大家少吃，每周建議吃2~3次，一次30克左右。在使用過程中不要過度高溫，避免產生致癌物。

煉乳:做甜品的好料

煉乳又稱煉奶，是牛奶的加工制品，常見的有甜煉乳和淡煉乳兩種。

挑選：甜煉乳在制作過程中加了大量蔗糖，常被用于制作糕點、各式甜品、飲料、煉奶沖調。正因糖含量高，所以不提倡多吃，一周吃1~2次，每次不超過50克。淡煉乳不加糖，是減肥人群和糖尿病人的理想選擇。

吃法：甜煉乳一般比較黏稠，非常適合用來做甜點的頂料或淋醬，也可以在煉乳中添加一部分水，將其稀釋后用來代替牛奶，或者冷凍后可以代替奶油抹在蛋糕上。不過，由于甜煉乳本來就有糖，加水后的甜煉乳比普通的牛奶甜一些，要減少其他糖的用量。

提示：開罐后盡快食用，而且要注意密封冷藏儲存，尤其是淡煉乳，更容易腐敗變質。

酸奶:最棒的乳制品零食

酸奶是以牛奶或奶粉為原料，添加益生菌發酵而成的一種奶制品。常喝酸奶可改善乳糖不耐受、便秘癥狀，還可改善幽門螺桿菌的根除率。

挑選：好酸奶僅添加牛乳和益生菌，并且盡量選含糖低的酸奶，而酸奶飲料則以水和白砂糖為主，營養價值較低。所謂風味酸奶就是添加了糖、果粒、谷類、果醬等，根據個人口味選擇就好。常溫酸奶不含有活的益生菌，優選低溫酸奶。

吃法：酸奶作為飯后半小時的食物，喝下去，再合適不過。可以是原味的，也可以是加了果粒或者燕麥的酸奶。除此之外，還可以把冷藏的酸奶當基底，做成酸奶沙拉、酸奶松餅、酸奶麥片等，口感都非常好。

提示：酸奶不是喝得越多越好，否則反而會影響營養素的消化吸收，建議每次不超500ml。如果覺得涼，可在常溫下放置一會兒再喝或放到溫水中溫一下，但不要直接加熱。