新型冠狀病毒橫行，家里蹲了十來天的你是不是總守在電視機旁看新聞關注疫情最新進展，沒完沒了抱著手機刷疫情數據？新型冠狀病毒肺炎的突發性及不確定性，容易引發焦慮及恐慌情緒。淡定，北京大學第六醫院、北京安定醫院的心理醫生就來教教大家如何學會與焦慮情緒相處，送你一支打贏這場戰役的“心理疫苗”。

接納緊張和恐懼

積極做好防護

面對新型冠狀病毒肺炎，人們容易出現恐懼、緊張、焦慮等情緒。這是每個人都會出現的一些情緒反應，是非常正常的，不是個人太脆弱或意志力不夠堅定。因此，你要試著接納恐懼、緊張、焦慮情緒。

同時，從正規渠道了解疫情和相關防護知識信息。了解新型冠狀病毒肺炎性質，掌握流行情況，做到心中有數。不要因為報道的日益頻繁就產生過度的恐慌。光害怕沒有用，你需要的是化恐慌為認真、科學、適度的個人防護，出門戴口罩、勤洗手、勤通風、避免到人多的地方。

若確定與新型冠狀病毒肺炎病人有過接觸，一定要注意自我隔離和防護。注意將普通感冒、流感癥狀及“新型肺炎”做區分。癥狀溫和(低燒、咳嗽、鼻涕、無征兆的咽痛)且沒有慢性疾病的病人，先期可考慮自行隔離，注意做好防護，隨時監測，若需要，進行專門的診斷檢驗。以此避免因為小感冒就醫，增加感染概率。

當因新型冠狀病毒肺炎而出現恐懼、緊張、焦慮等嚴重應激障礙，或者是因親人在疫情中病逝而出現創傷后應激障礙時，建議到精神專科醫院找尋專業幫助或者撥打心理熱線電話。

合理關注疫情

監測心理電量

合理關注疫情，“定時”而非“時時”。人們面對日益增長的確診人數，如果注意力一直在手機、電視不斷推送的信息上，情緒就會隨著信息起伏波動，即使有了暫時的“掌控感”，代價卻是“心累”和正常生活節奏的紊亂。我們可以設定“信息鬧鐘”，在一天的時間中，每隔半天，用5分鐘來關注疫情信息，其他時間安排運動、工作、家務或者休閑娛樂等日常活動，在掌握疫情的同時，獲得正常的休息和愉悅情緒。在必要防護的情況下，豐富且規律的生活能讓我們的“心理免疫力”增強，更有力量和信心面對不斷變化且未知的風險。

此外，面對疫情嚴重地區的困境，我們有時也會感到做得不夠和有挫敗感。要記住你沒有能力解決所有人的所有問題，做力所能及的防護和幫助。建議這部分民眾做好“心理電量監測”，每隔半天，花費1分鐘時間來評估目前的情緒狀況(從0到100打分，100表示情緒積極，精力充沛；0表示身心俱疲，情緒嚴重耗竭)。

如果已經出現了耗竭、無助和挫敗的情況，請調整施助的節奏和強度，或者休息放松來“充電”。如果自己感受到情緒和身體的異常和不適，請積極求助或就診，避免持續的投入造成“心理電量”的耗竭。

遭遇“新冠”焦慮

試試自我調節

當您出現煩躁不安，無法冷靜下來或者有一些軀體變化，如出汗、呼吸急促、坐立不安時，可能預示著焦慮情緒的出現。實際上，當我們面臨風險出現輕度焦慮是正常的反應，有利于調動自己的積極資源來應對風險是積極的，有意義的。當焦慮較重時，也可以用如下方法來進行自我調節。

用行為來緩解焦慮情緒 面對疫情，我們可以有一些緩解焦慮的行為，如搜集資料和官方數據。不要相信非官方的謠言，因為這些信息除了具有販賣焦慮的作用外，沒有別的功能。

同時，在家不可避免會討論疫情，但要設立固定的時間段，避免時時都去關注疫情帶來的持續性焦慮體驗。此外，在不關注疫情的其他時間，做力所能及的事情，比如同父母聊天，在家做一些簡單運動和一些輕體力的工作，或簡單的游戲等等。更重要的是，做自己可以控制的事情才能緩解焦慮情緒，像勤洗手、戴口罩、建立正常的作息規律，都是我們力所能及可以做的事情。

用認知來緩解焦慮情緒 首先，面對新型冠狀病毒帶來的焦慮，請關注自己的“腦補”是否存在夸大情況。比如，我們在心中是否夸大了感染病毒的風險，或者是夸大了該種疾病的嚴重后果，如病死率、后遺癥等等。實際上我們感染新型冠狀病毒的概率有多大呢。即使感染啦，大多數也是輕中度患者吧，那我們怎么看待這件事呢。

其次，對于膽小、敏感多疑素質的個體，如出現過分擔心軀體變化，需要客觀看待自身身體狀態。從既往的經驗中去理解自己軀體癥狀的意義，是否以前就出現過多種軀體癥狀，自己到醫院檢查并無大礙。現在的軀體癥狀是否是既往經驗的一種反應。如果自身難以判斷，可以讓家人和朋友幫助自己。

文/黃薛冰 (北京大學第六醫院)

王鵬翀 宋紅燕(北京安定醫院)