第一組 屈膝練習
仰面朝上，上半身躺在彈彈球上面，雙腳平放在地上，雙手枕在頭部后面。
保持雙腳不動，沿著彈彈球，慢慢地向后傾斜上半身，直到頭部、肩部和背部都在彈彈球的表面，呈現在同一水平線上，并且處于一種舒適的狀態。
接著，利用手臂的力量，慢慢地向上抬起肩膀，使上背離開彈彈球的表面。與此同時，往胸部方向提起左腿，接著換成右腿再次重復這個練習。
在整個練習的過程中，彈彈球必須保持靜止。然后恢復原狀，進行12-16次重復練習，每次練習都要輪流交換左右腿。
第二組 投擲球練習
A：仰面平躺在地面上，雙手擺出持球的姿勢并置于胸前。膝蓋彎曲，雙腳踩在地面上。讓你的同伴站在你的右前方約幾英尺的位置。
雙腳的位置不變，將整個上半身向上抬起，這時你的上半身幾乎和地面成垂直狀態，同時，保持手型不變，手臂從胸前的位置，最大限度地向身體前面伸展。
B：做完一次上一個動作之后，接著讓你的同伴將球投向你身體的左邊。向左邊扭曲身體，并順勢用雙手將球抓住。在你的同伴移動到你左前方的這個空當，迅速將球觸碰一下地面。
然后抬起上半身，將球投回同伴的手上。再次重復這個練習，這次讓同伴將球投向你身體的左邊，在向右邊扭曲身體的同時用雙手將球抓住。進行12-16次重復練習，在練習的過程中要輪流向身體兩邊練習。
第三組 “V”形練習
面部朝上平躺在地面上，臀部和膝蓋彎曲成90度角，雙手放在身體兩邊，掌心朝里。接著慢慢地將雙腿伸直并向上方抬起，直到雙腿脫離地面，并與地面形成45度角。
在向上抬起雙腿的時候，同時往兩邊舉起上臂，使手臂幾乎和地面成平行，手臂應該放在雙腿的外側。這時整個軀干形成45度角，也像一個“V”。保持幾秒，然后慢慢恢復原狀，接著再進行12-16次重復練習。
第四組 拉力練習
將一張墊子放在地上，在墊子前面的柱子上系一條帶有手柄的繩索，將繩索的手柄夾在兩腳之間。仰面朝上躺在墊子上，頭部和背部平直地放在地上，膝蓋彎曲成90度角，大腿和地面成垂直狀態。
雙手輕輕地放在頭部后面，手肘朝外。膝蓋始終保持90度角，然后慢慢地抬起頭部和肩膀，使之離開地面。同時傾斜骨盆，并將雙腿卷向胸部。保持這個姿勢5秒，然后恢復原狀。進行12-16次重復練習。
第五組 懸掛練習
A：懸掛一根到達下巴的橫木，雙手緊握橫木，兩手之間與肩同寬。雙腳伸直，但是向前彎曲成30度角。雙腳保持這個角度不變，往身體上方提起，直到大腿和地面幾乎成平行狀態。
接著，全身繃緊，傾斜骨盆，然后慢慢地向上抬起雙腳，直到雙腳幾乎到達頭部。從側面看，身體呈“V”字形，不要讓雙腳擺動。接著再慢慢放下雙腳回到中間的狀態，這個時候大腿與地面成平行狀態。
B：保持這個姿勢，慢慢地往身體右邊旋轉雙腿(這時好像雙腳指向時鐘1-2點鐘的位置)，接著再向左邊旋轉雙腿(這時雙腳好像指向10-11點鐘的位置)。
保持幾秒，使雙腿恢復到中間位置，然后放下雙腳。整套練習進行4組重復。
第六組 單膝卷曲練習
面部朝上平躺在地面上，臀部和膝蓋彎曲成90度角，雙手放在身體兩邊，掌心朝里。接著慢慢地將雙腿伸直并向上方抬起，直到雙腿脫離地面，并與地面形成45度角。
在向上抬起雙腿的時候，同時往兩邊舉起上臂，使手臂幾乎和地面平行，手臂應該放在雙腿的外側。
保持這個姿勢，接著再慢慢地卷曲右膝，直至靠近胸部，保持幾秒，再將右腿收回(在整個鍛煉的過程中，左腿必須處于穩定狀態)。當卷起膝蓋的時候要呼氣，伸展雙腿的時候要吸氣。
接著換成左腳進行從膝蓋到胸部練習，輪流交換兩腿進行12-16次重復練習。
