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運動“健心”是長壽的秘訣!

心臟

血壓、脈搏、呼吸和體溫是大家熟知的人體四大生命體征。然而您知道嗎?2016年非常權威的美國心臟病協會公布了人體有第五大生命體征,這個體征與我們壽命長短與死亡風險息息相關,可以說是一個生死攸關的生命體征。那么這個生命體征到底是什么呢?

第五大生命體征

第五大生命體征和人的生命質量、壽命有關,這個數值下降,尤其是低于5的時候,死亡風險是增加了3倍的。這第五大生命體征就是心肺功能。

吳叔叔,67歲,3年前百病纏身,患有多種慢性疾病,冠心病,有早搏,心臟做過支架,高血壓,高血脂,糖尿病,高尿酸血癥,慢性阻塞性肺疾病,慢性骨關節炎等,走過天橋都會心慌氣短,經過心臟康復訓練,改善了第五大生命體征,疾病得到了控制,雖然不能去病根,但也恢復了健康的狀態。

自測第五大生命體征

趙威老師給我們提供了一個自測第五大體征的簡易量表,通過自測三個簡單的問題是否能做到,就能給出相應的自測分數。

①您能日常進行慢跑、登山、乒乓球或類似的活動嗎?(“是”7分,“否”進入第二題)

②您能不間斷連續爬三層樓嗎?(“是”5分,“否”進入下一題)

③您能連續走兩站地嗎?(“是”3分,“否”小于3分)

總分分數在5分以下,則說明第五大生命體征比較弱,死亡風險升高3倍,需要引起高度重視。而且第五大生命體征會隨著懶惰而降低,讓人的能力衰退的更快。

【專家提醒】這只是一個簡易的自測量表,如果相應更精確的數值,還是應該去醫院做相關的專業檢測。

臨床檢測心肺功能臨床上,是通過最大攝氧量來判斷心肺功能的強弱的。對普通人來說,攝氧量變差一般提示著可能出現了嚴重的心肺問題,對于已經有心血管問題的患者來說,攝氧量降低,會嚴重影響患者的生活質量,進而影響壽命。

心臟功能檢測儀是臨床精確檢測心肺功能的儀器。在做測試時,醫生會在患者身體貼上能夠測量心率的電極,戴上能夠檢測呼吸的面罩,在此基礎上,患者以蹬車的方式開始運動,隨著運動時間的增長與運動強度的增加,最終測出患者的最大攝氧量、心率等一系列精確的數值。

提高心肺功能的運動處方

提高心肺功能的運動處方,就是以提升有氧運動能力為核心,輔以抗阻、柔韌和平衡訓練。

第一招:有氧運動

有氧運動相對于無氧運動來說更換和。常見的有氧運動分為輕度、中度和高強度,有氧運動可以通過降低頻率和時間來降低強度,以下是各強度的有氧運動。

有氧運動是提高第五大生命體征的主要手段之一,登高和爬樓梯是一種比較適合中老年人的中強度有氧運動。梅主任介紹只要注意樓梯的選擇和鍛煉的方式,它并不像現在大家普遍認為的那樣是一個運動禁區,相反,還因為在生活中隨處可見,而更加方便和適合中老年人。

1

登高爬樓的注意事項

樓梯適不適合首先要看樓梯的坡度,所謂坡度,一是踏步的寬度,二是臺階的高度。踏步的寬度最好能全腳掌落步,踏步的高度一般15—20厘米,最好選小于15厘米的緩行臺階鍛煉,樓梯的坡度最好在二十七八度左右比較合適。

2

上樓梯和下樓梯哪種鍛煉更好?

專家:上樓梯更好,上樓的時候肌肉要做功,肌肉發力是均勻的加上去,但是下樓的時候,一旦擺動腿邁開后,支撐腿要完全支撐,下樓的瞬間所做的功,實際上沒有給膝關節相對舒緩的時間,直接把最大的功加到膝蓋上,所以可能會損傷膝蓋。

3

側向登樓梯還是面向登樓梯好?

專家:側向登樓梯好,側向登樓梯比面向登樓梯更容易控制強度,而且側向登樓梯可鍛煉的時間更長,還有,側向登樓梯可以避免樓梯面比較窄,只有半腳掌落地的這種弊端。

4

臺階和斜坡哪種更適合登高訓練?

專家:斜坡沒有平臺,滑和崴腳的風險更高,而且斜坡沒有停下休息的機會,選擇臺階更利于中途休息,讓關節放松。

第二招:抗阻運動

第五大體征與心臟功能,也就是人體發動機的功能密切相關,對于老年人而言,核心肌群的鍛煉尤為重要,所謂核心肌群就是我們的頸肩部、腰背部、腹部等。

1

一個動作檢驗核心肌群

平躺,雙腿伸直,抬離地面45度左右,做的時候不能抬頭,腿伸直,肌肉盡量放松,完全靠腹肌完成動作,堅持到不能堅持放下。感覺腹部酸脹才能達到鍛煉效果,測驗結果高于10秒鐘即可參與抗阻訓練。

2

交叉翻身

交叉翻身能非常有效的鍛煉全身大部分核心肌肉,而且在家里的臥室就能鍛煉。

雙手交叉抱在胸前,雙腿交叉疊在一起,做翻身動作。雙手雙腳疊在一起只能靠核心肌群完成翻身動作,往前翻的時候,腹外斜肌、腹內斜肌和腹直肌三塊肌肉都要發揮作用,訓練得更全面,還不會引起頭暈、體位性改變等。

做交叉翻身的時候,可以仰臥位、俯臥位都做,俯臥位鍛煉的是后背的肌肉。每天2組,每組10—15次。

【注意】在床上做交叉翻身的時候要注意床的寬度,注意安全。

專家問診團

專家:心臟康復理念在發展之初最主要是針對心肌梗死以后的,心肌梗死患者應該在醫生指導下進行鍛煉。

專家:清晨一般是一天中血壓最高的時候,也是心腦血管疾病高發的時間,清晨出現頭暈最好能監測一下血壓。心腦血管疾病患者不建議晨練。心電圖有異常不表示一定會有心臟病,需要去正規醫院向專業的醫生咨詢。

專家:手術涉及了核心肌肉群,對核心肌肉有非常大的影響,更應該注意鍛煉核心肌群的力量。這位患者需要先做簡單的測試,測一測是否合適做后期訓練,如果堅持不了10秒鐘,建議去醫院找專業的醫生定制適合的運動處方。

單杠懸吊主要是為了腰椎的肌肉和韌帶做拉伸,除此之外還應該鍛煉肌肉,增加核心力量。

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