怎么做拉伸運(yùn)動?我們都知道，一般人在做完非常劇烈的運(yùn)動后如果沒有做好拉伸運(yùn)動的話，是會導(dǎo)致我的肌肉緊繃和酸痛的情況發(fā)生，所以運(yùn)動前和后的拉伸運(yùn)動非常重要，那么拉伸運(yùn)動怎么做?下面就讓我們一起過來看一看吧。
1、拉伸運(yùn)動怎么做之大腿前側(cè)拉伸
大腿前側(cè)拉伸這個運(yùn)動是需要我們將手抓住我們的腳踝處，然后將膝蓋慢慢的向地面和另一條站立的腿的膝蓋開始靠攏，我們的另外一只手可以拉住我們身上的一個物體用來保持自身平衡，這樣保持十五秒，然后放開再換另一條腿。拉伸運(yùn)動怎么做
2、拉伸運(yùn)動怎么做之小腿后側(cè)拉伸
這個方法就是一條腿向后,向后的這條腿應(yīng)該保持腳后跟著地的姿勢,另外一條腿向前做弓步的造型,也是需要保持十五秒以上的時間,然后換另一條腿。
3、拉伸運(yùn)動怎么做之大腿后側(cè)拉伸
這個動作是要借助欄桿等物體,在做的時候一天大腿放在欄桿上面,膝蓋應(yīng)該盡可能的保持和腿齊平的位置,然后上身向前趴,盡量的靠近腿部,手可以拉著欄桿用來輔助用力,前趴的時候注意吐氣,時間也是十五秒左右,然后交換腿。
4、拉伸運(yùn)動怎么做之韌帶拉伸
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷, 所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
5、拉伸運(yùn)動怎么做之四頭肌拉伸
做法:四頭肌即大腿前方肌肉。 直立,抬起左腳置于身后,用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
6、拉伸運(yùn)動怎么做之蝴蝶式拉伸
做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕松做到這個動作,試著盡量把身體向前(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。
拉伸運(yùn)動的好處
1、不太可能跌倒或絆倒
研究者認(rèn)為,拉伸有助于協(xié)調(diào)精細(xì)的肌肉運(yùn)動能力,這就意味著他們會做出小的調(diào)整,以避免跌倒。拉伸運(yùn)動怎么做
2、身體靈活,疼痛少
經(jīng)常做拉伸能緩解僵硬的肌肉,增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性;然而,要想真正獲得這些好處,采用正確的拉伸方法非常重要。運(yùn)動生理學(xué)家建議人們少做靜態(tài)的拉伸,而是多做一些運(yùn)動范圍更廣的動態(tài)拉伸(如聳肩、箭步蹲、臂部繞環(huán)、屈腕和抬膝等),并用泡沫滾軸來按摩放松身體組織。
3、健身鍛煉更有成效
經(jīng)常做拉伸有助于你在開展其他健身鍛煉時的體態(tài)更完美。以深蹲動作為例,經(jīng)常做拉伸的人深蹲的位置會更低,他們的膝蓋和髖屈肌能夠得到更進(jìn)一步的彎曲,鍛煉的收效也就越高。
4、不太可能傷到自己
在熱身活動時多做拉伸,不僅有助于身體做好開始鍛煉的準(zhǔn)備,還能將大腦切換到“鍛煉模式”。雖然拉伸無法完全避免受傷,但它有助于你形成一種預(yù)防受傷的心態(tài),因為你的注意力會更集中,不容易失誤。
拉伸運(yùn)動的注意事項
1、拉伸強(qiáng)度不宜過大
很多人喜歡高強(qiáng)度的拉伸,認(rèn)為感覺到明顯疼痛才會有效果,可事實(shí)并非如此,高強(qiáng)度的拉伸不僅不能強(qiáng)化運(yùn)動效果,還可能在一開始就傷害到肌肉和肌腱,所以說,在做拉伸運(yùn)動時,只要感覺到肌肉有中度的酸脹就可以了。拉伸運(yùn)動怎么做
2、做拉伸運(yùn)動時要保持呼吸平穩(wěn)
做拉伸運(yùn)動要注意什么?拉伸運(yùn)動是運(yùn)動后必做的,那么做拉伸運(yùn)動有哪些要點(diǎn)呢?在做拉伸運(yùn)動時究竟是該正常呼吸還盡量憋氣?當(dāng)然是保持平穩(wěn)的呼吸頻率,原因在于,均勻的呼吸可以有效保證血液供養(yǎng),如此一來,肌肉在整個運(yùn)動過程中也會維持彈性而不僵硬,也只有這樣肌肉才能在拉伸過程中充分被舒展。
3、每個拉伸動作要保持20秒以上
拉伸運(yùn)動的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每個拉伸運(yùn)動至少要保持20秒鐘以上。拉伸運(yùn)動的前10秒肌肉只是剛剛開始伸展,并沒有完全得到拉伸,這樣的時間是沒有辦法起到很好的拉伸效果的。
