指導專家：

中國醫師協會老年醫學科醫師分會第二屆委員會委員 于俊民

國家老年醫學中心、北京醫院疼痛科副主任醫師 程 瑋

編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關注的話題。什么才是健康的食品？生活中如何預防身體的疾病？這都成為了大家關注的焦點。人民健康網推出《金臺養生園》欄目，為您盤點最養生的生活方式，帶您走進健康園地。

經常跳舞不易老

《紅爐點雪·靜坐功夫》有云：“舞蹈可以養血脈。”以舞蹈與音樂相結合，可讓老人喜上眉梢，保持年輕。

老人跳舞益處多。跳舞是一種協調能力鍛煉，可提高身體平衡力，減少跌倒概率。配合音樂來跳舞，可刺激腦細胞，讓頭腦活躍。老人跳舞還可很好地活動全身各關節，增強肌肉和關節間的柔韌度，長期堅持，還能提高心肺功能，預防心臟病。常跳舞，心情好，腰酸背痛更減少。

老人適合跳啥舞？

第一，交誼舞，常見的如華爾茲，舞步在速度緩慢的三拍子舞曲中流暢運行。因為有明顯的升降動作，加上輕柔靈巧的傾斜、擺蕩、反身和旋轉動作以及各種優美的造型，十分適合中老年人。

第二，廣場舞，動作簡單，節奏明快，容易掌握。有12步、16步、18步、20步、22步、37步、40步等，在廣場、公園、操場可隨時加入。跳廣場舞可放松心情，舒緩緊張情緒。

第三，秧歌，非常具有民間風格，隨著鼓聲節奏邊舞邊走，變換隊形，可謂豐富多彩。第四，皮影舞，動作前弓后倚，時而跳躍，時而甩臂，是對皮影戲人物的模仿。其特點是頸、腰部伸屈活動范圍大，上下肢關節、肌群進行有節奏的協調運動，能促進老人平衡機能，有效預防骨質疏松、關節炎和肌肉萎縮。

老人跳舞幾點要注意

1.不宜跳過于激烈的舞，否則易使交感神經過度興奮，導致呼吸加劇、血壓驟升，可能誘發心血管疾病。

2.不要穿硬底鞋。舞場地面平滑，穿硬底鞋易滑倒。而且硬底鞋彈性差，有損小腿肌腱和關節。

3.飯后或酒后別跳舞。

4.病情不穩切勿跳舞，疝氣、胃下垂、脫肛者可能因跳舞加劇癥狀；患有耳源性眩暈、頸椎綜合征的老人跳舞易跌倒。

愛出門才能更長壽

隨著年齡增長，老年人骨骼、肌肉、消化系統、心血管、中樞神經等功能逐漸衰退。經常到戶外進行適當運動，一是可以促進新陳代謝，增大能量消耗，改善脂肪代謝，有利于預防高血壓和高血脂；二是步行時下肢支持體重，上下肢骨關節、肌肉與身體其他部位協調配合，能加強心肌收縮，對改善心肺功能、延緩下肢關節退行性病變有積極作用；三是到戶外可以增加紫外線照射時間，有利于體內維生素D合成，預防或推遲骨質疏松癥發生。另外，老人常出門可增加與人接觸的機會，通過交際行為保持社會功能，緩解抑郁情緒。

所以，建議老年朋友多出門，最好的去處就是城市綠地。著名醫學雜志《柳葉刀》發表的研究發現，老人每天在安靜且有綠地的公園散步1小時，就能顯著改善肺活量，并且這種益處在多數人中可持續24小時以上；老人患冠心病的幾率也可降低19%以上。

此外，老人可以與鄰居聊天或者到廣場散步，只要走出戶外就是好事。但要提醒老人們注意：1.出門前聽天氣預報。早晚出門注意溫差，春秋兩季別穿太少；2.出門帶點食物。比如餅干、面包、牛奶，便于隨時補充能量，還要攜帶手機；3.選好地點。最好多去陽光充足、空氣清新、安靜的地方；4.別貪多。出門不要走太遠或太疲憊，可以讓家人幫助設計路線。

每天抻腿30分鐘防摔跤

老年人身體素質下降，除了要預防各類疾病，還要特別預防跌倒。因肌肉力量不足引起的摔跤，除導致骨折外，還可能引發其他復雜病癥發生。美國一項研究建議，堅持進行腿部抻拉運動，能有效地預防跌倒。

該研究由美國佛羅里達州立大學醫學教授朱迪·穆勒·多爾普發起，研究人員每周5天、每天30分鐘在中老年小鼠的腿部綁上夾板，以便讓它們的腿部能夠伸直。4周后，這些小鼠的腿部靈活性明顯強于未綁夾板的小鼠。

研究人員指出，肢體抻拉運動一般被作為鍛煉前的熱身或鍛煉后的整理活動，比走路、慢跑或騎車之類的有氧運動所需的體力低很多。但是，這種輕體力活動對于老年人來說，卻是保持行走能力的絕好辦法，因為抻拉運動能改善小腿動脈血管功能，增加受抻拉肌肉部位大血管和毛細血管的血流量。他認為，老年人只需堅持每天半小時的簡單抻腿運動，就能有效改善腿部血液循環、增加雙腿力量。如果堅持抻拉超過4周，可能會使身體受益更多。

多爾普教授補充說：“四肢末梢血管有問題或因糖尿病導致腿腳受累的人群，做抻拉一類的輕微熱身運動也非常有益，因為堅持這些訓練很有可能幫助他們恢復行走能力。”

六類疼痛最困擾老人

帶狀皰疹。當老人免疫功能低下，如受涼、感冒及精神壓力過大時，可能出現帶狀皰疹。20%~40%老年患者疼痛不會隨皮膚水皰痊愈而消失，可能遷延數年。急性期疼痛如沒得到很好控制，超過1個月就會演變為復雜而頑固的后遺神經痛。

三叉神經痛。它被稱為“疼痛之王”，是發生在面部三叉神經分布區域內的劇烈疼痛，感覺如放電、針刺或刀割。發病年齡多在40歲以后，老年人中常見，女多于男。患者說話、刷牙或微風拂面時都可能導致劇烈陣痛，歷時數秒或數分鐘，呈周期性發作。

骨質疏松痛。老年人群中很常見。原發性骨質疏松癥以腰背痛多見，占疼痛患者中的70%~80%。疼痛沿脊柱向兩側擴散，仰臥或坐位時減輕，直立后伸或久站、久坐時疼痛加劇。日間疼痛輕，夜間和清晨醒來時加重，彎腰、運動、咳嗽、大便用力時加重。

痛性糖尿病周圍神經病變。臨床表現早期以感覺障礙為主，呈對稱性疼痛和感覺異常，下肢癥狀較上肢多見。患者有麻木、蟻走、蟲爬、發熱、針刺、觸電樣感覺，往往從遠端腳趾上行可達膝上。病情晝輕夜重，周圍神經病變以雙側、對稱性者多見。

惡性腫瘤疼痛。這類疼痛大致分為兩種：一種為局部性，可定位；另一種則為彌漫性，部位不清。惡性腫瘤疼痛表現有脹痛、刺痛、酸痛、絞痛、隱痛、墜痛、撕裂痛等，程度差異較大。有時，單純口服止痛藥物很難滿足患者的要求，也可進行微創手術選擇性神經毀損或放鎮痛泵。

骨折或做過其他手術。骨折或手術后，傷口部位的皮膚和皮下組織會形成一些疤痕，其組織內的神經纖維對外界氣候變化非常敏感，容易形成疼痛。

老人最忌蹲和跪

跪在地上擦地板、蹲著挑菜或洗衣服、坐矮板凳看電視……這些對阿姨來說再平常不過的生活細節，卻一點一滴地磨損著她的膝蓋，導致關節出問題。蹲、跪、坐矮板凳是最傷膝蓋的3個動作，老人一定要避免。

膝關節位于人體的大腿與小腿之間，是由股骨（大腿骨）、脛骨（小腿骨）以及髕骨（膝蓋前方的小型骨）構成，實際上包含了兩個關節：脛骨─股骨關節；髕骨─股骨關節。這兩個關節如果長期承重，就可能因為軟骨磨損而演變成退化性關節炎。而人在蹲跪時膝蓋所承受的壓力，比騎車、走路、上下樓等還要大。以一個60公斤的人為例，蹲跪時脛骨─股骨關節承受了336公斤的重量，而髕骨―股骨關節的承重高達420公斤。

一般來說，50歲的人膝關節退化的比例大約有三成，60歲激增到六成，到了80歲就幾乎是百分之百了，女性膝關節退化的幾率是男性的兩倍。除了遺傳、老化等不可改變的因素外，膝關節退化還有以下幾大原因：關節過度使用與磨損、體重過重、長期熬夜、姿勢不良、營養不均衡、曾經骨折開刀或韌帶受傷。如果膝關節先天不足，后天又失調，退化得自然就比別人快。蹲、跪、坐矮板凳這3個動作就屬于關節過度使用與磨損、姿勢不良。

很多老人害怕傷膝蓋，不敢做運動，這反而讓膝蓋更脆弱了。對有膝關節退化問題的人，我建議騎車這項運動，一來它可以強化大腿的肌力，大腿強壯了，膝蓋就跟著強壯了；二來它可以加快膝關節的血液循環，促進新陳代謝。騎車給膝關節帶來的好處遠大于壞處，臨床上很多病人就是靠騎車把退化性關節炎“練”好的。

另外，喜歡跑步、爬山的老人也不要“因噎廢食”，只要及早保養關節，避免傷膝蓋的危險動作，注重營養與休息，就能護好膝關節。例如每次跑完步，身體就會進行“修復”工作，需要大量的熱量與養分，老人要尤其注意營養補充，特別是糖類、蛋白質和水分。 

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